Projekto DaugiauSporto.lt dalyvis Erikas, kuris jau pusę metų sportuoja namuose, dalijasi savo patirtimi ir rezultatais, kurie, tikimės, paskatins ir kitus pradėt mankštintis.

Kodėl nusprendei pradėti sportuoti ir tapti projekto dalyviu?

Pradėti sportuoti norėjau jau seniai, bet dėl užimtumo, prastos nuotaikos ir panašių dalykų vis atidėdavau tai ateičiai. Kitaip sakant, visada rasdavau bent vieną priežastį, kuria galėčiau pateisinti savo tingėjimą.

Man patiko daugiausporto.lt idėja ir tikslas, todėl užsiregistravau ir pasiryžau pradėt sportuoti. Nusprendžiau, kad treniruosiuos namuose, nekeisiu mitybos įpročių, kad šis užsiėmimas man nekainuos nė lito ir kad pratimams skirsiu ne daugiau kaip 30 min. per dieną. Pamaniau, kad bus įdomu pačiam pamatyti rezultatus, nes sąnaudos ir investicijos tikrai minimalios, todėl daugelis žmonių galėtų sau tai leisti. Bet ar bus iš to nauda? Ar bus pastebimi rezultatai? Štai ką norėjau sužinoti ir į savo dalyvavimą projekte žiūrėjau kaip į nedidelį eksperimentą.

Kokius tikslus sau iškėlei?

Kaip savo anketoje ir esu nurodęs- norėjau patobulinti savo kūno išvaizdą, norėjau atrodyti atletiškiau.

Labiausiai norėjau išryškinti krūtinės raumenis ir atsikratyti padidėjusio pilvo.

30 minučių sportui tikrai nėra daug. Kokius pratimus spėji atlikti ir kodėl pasirinkai būtent šiuos pratimus?

Pirmus mėnesius dariau tik atsispaudimus ir atsilenkimus. Tai baziniai pratimai, kurie sunkiai pakeičiami treniruojantis namų sąlygomis. Vėliau pridėjau dar du pratimus- bicepso ir nugaros raumenims.

Taigi, iš viso tik keturi pratimai. Bet pagrindas yra atsispaudimai. Tai mano mėgstamiausias pratimas.

Be abejo, prieš darant šiuos pratimus yra būtinas bent minimalus apšilimas.

Tarp tavo atliekamų pratimų visai nėra pratimų kojoms. Kodėl?

Namuose kojų nemankštinu, tačiau kiekvieną savaitgalį bėgioju gamtoje arba važinėjuosi dviračiu. Niekur savo anketoje neminėjau šio fakto, bet tik todėl, kad bėgiojimas ir važinėjimas dviračiu man nėra nei sportas, nei atskiras pratimas. Man tai yra grynas malonumas, laisvalaikio praleidimo būdas.

Taigi, nors ir neturiu tikslo ryškinti/didinti kojų raumenis, tačiau kojos tikrai nėra apleistos, pakankamai krūvio gauna ir jos.

Kaip manai, ar tinkamai pasirinkai pratimus? Su kažkuo konsultavaisi?

Tiek pratimus, tiek jų atlikimo skaičių ir intensyvumą pasirinkau pats. Tiesa, ieškojau interneto tinklapiuose ir forumuose patarimų, bet jų tiek daug ir įvairių, o neretai ir prieštaraujančių vienas kitam, kad nusprendžiau mažiau skaitinėt, bet daugiau dirbti.

Aš net neabejoju, kad profesionalus treneris pamatęs mano atliekamų pratimų programą turėtų man pastabų ir pasiūlymų, kaip treniruotes namuose padaryti efektyvesnėmis, bet, deja,  nepažįstu žmogaus, kuris galėtų pakonsultuot, todėl viską nusprendžiau pats.

Treniruojies lygiai pusę metų. Ar esi patenkintas rezultatais pasiektais per šį sąlyginai trumpą laikotarpį?

Ne visi pratimai davė lauktų rezultatų. Pavyzdžiui, yra akivaizdu, kad pilvo presui skirtų atsilenkimų yra per mažai. Pilvas tapo plokštesnis, bet raumenų išryškint kol kas nepavyksta. Tačiau bendrai paėmus rezultatai mane motyvuoja tęsti tai, ką pradėjau.

Įsitikinau, kad norint patobulinti kūno išvaizdą visai nebūtina investuoti daug pinigų ir laiko. Reikia tik pasiryžti ir sąžiningai padirbėti.

Be to, padailintos kūno linijos nėra vienintelis pasiekimas. Sportas stipriai įtakoja gyvenimo kokybę. Reguliariai mankštinantis jau labai greitai pajutau, kad gerėja savijauta ir nuotaika, jaučiuosi energingas ir žvalus, stipresnis, geriau miegu.

Nuoširdžiai rekomenduoju ir kitiems pradėt mankštintis.

Išsamią informaciją apie tai, kaip Erikui sekasi mankštintis, rasite čia: http://www.daugiausporto.lt/index.php?ka_rodyti=user&id=97

 

Į klausimus atsako profesionalas

Andrius Pauliukevičius

Kultūrizmo ir fitneso treneris, asmeninis treneris

 

Ar Erikas pasirinko tinkamus pratimus?

Pirmiausia noriu pagirt Eriką už ryžtą. Atsispaudimai ir atsilenkimai yra pirmi pratimai, kurie šautų į galvą, nusprendus sportuoti namuose. Pats tą dariau paauglystėje. Ir tai yra teisinga, tik tai dar reiktų papildyti pratimais raumenims antagonistams, tai yra priešingą funkciją atliekantiems raumenims. Jei atliekami atsispaudimai, o lauke Erikas bėgioja, važinėja dviračiu, galbūt matė kur nors netoli namų esantį skersinį, kur galėtų daryti prisitraukimus. Prisitraukinėti galima bent jau trimis skirtingais variantais: plačiu paėmimu prie krūtinės, plačiu paėmimu už galvos, delnais į save prie krūtinės.

Galbūt ten dar yra lygiagretės? Atsispaudimai nuo lygiagrečių taip pat puikiai apkrauna krūtinės ir tricepso raumenis. Be to, tai yra gerokai sunkesnis ir efektyvesnis pratimas nei atsispaudimai, nes kelti reikia visą kūno svorį.

Erikas atlieka atsispaudimus krūtinės raumenims, bet dar galima atsispaudinėti laikant rankas siaurai ir tokiu būdu labiau apkrauti tricepsą. Tai būtų dar vienas pratimas namų sąlygomis.

Pilvo presui, netgi namuose, taip pat galima atlikti daugiau nei tik atsilenkimus. Tai būtų ir kojų kėlimas gulint, ir “Žvakė”, susirietimai, susirietimai šonu. Tik tuos pratimus reikėtų parodyti. Jie nėra sudėtingi, tik perskaičius visą eilę jų pavadinimų tai atrodo kaip tamsus miškas.

Na, net ir kojoms dar galima pridėti pritūpimus, pritūpimus viena koja, įtūpstus.

Ar tikslinga sportuoti kasdien?

Dieną ar dvi per savaitę galima iš viso nesportuoti ir leisti organizmui pailsėti ir atsistatyti. O toliau: pirmą dieną galima paskirti, tarkim, atsispaudimams (atsispaudimams nuo žemės, atsispaudimams siauru rankų pastatymu, atsispaudimams nuo lygiagrečių), kurie lavina krūtinės ir tricepso raumenis. Antrą dieną pritūpinėti, važiuoti dviračiu, arba bėgti ir trečią – daryti prisitraukimus ir apkrauti nugaros bei bicepso raumenis. Pilvo presą galima treniruoti kasdien. Po trijų treniruočių dienų vieną dieną pailsėti ir pradėti programą iš naujo.

Ar Erikas teisingai pasirinko atsispaudimus daryti su papildomu svoriu?

Taip, teisingai, tik tai turėtų būti nelabai patogu. Norint juos apsunkinti, galima aukščiau kelti kojas, tuomet svorio centras bus arčiau rankų, o tuo pačiu ir didesnis efektas.

Ar Erikas turėtų keisti pratimus, kad vyktų tolimesnis progresas?

Taip pratimus būtinai reiks keisti. Atsispaudimai ir atsilenkimai – nesudėtingi ir nesunkūs pratimai. Raumenys greitai prie jų adaptuosis ir progresas sustos. Naujų pratimų paminėjau atsakyme į pirmąjį klausimą.

Jeigu Erikas nepakoreguos pratimų programos, kaip vyks tolimesnis jo progresas?

Jei Erikas ir toliau taip sportuos, rezultatai pernelyg nepasikeis. Norint dar kiek geresnio rezultato, reikia ir sunkesnių treniruočių. Bet tai priklauso nuo to, kokius tikslus sau kelia pats Erikas.

Kaip vertinate Eriko rezultatus?

Reikia pasveikinti Eriką – rezultatai akivaizdūs! Dabar jis atrodo daug geriau nei iki tol! Pasikeitė proporcijos: didesnis apimtis įgavo ir išryškėjo pečių juostos raumenys, šiek tiek sumažėjo poodinis riebalinis sluoksnis. Erikas minėjo, kad jo mitybos įpročiai liko tokie patys, bet juos kiek pakoregavus ir dar kiek pasunkinus treniruotes, jis galėtų atrodyti dar geriau! Na, kaip bebūtų, pirmi žingsniai – labai sėkmingi. Tai geras ir norėtųsi, kad būtų užkrečiantis pavyzdys!

 

Ką manai? Pasidalink savo nuomone komentaruose