Categories
Fitnesas ir Treniruotės Sveikata ir Sportas

Tik griežtas dienos rėžimas derinant mitybą ir treniruotes padeda išlaikyti puikias kūno formas

Tikriausiai manote, kad vyrai, turintys didžiulius raumenis ir kietą it plienas pilvo presą, naudoja draudžiamus preparatus. Deja, turiu tave nuvilti, Nuostabaus kūno paslaptis – sunkus darbas, alinančios treniruotės ir griežtas rėžimo laikymasis. Svarbiausia valgyti ir treniruotis kiekvieną dieną tokiu pačiu laiku.

Treniruotės

Norėdami kieto pilvuko 5 kartus per savaitę atlikite jėgos pratimus. Savaitę sudaro sudaro 168 valandos, todėl pratimams atlikti skirkite nemažiau kaip penkias valandas per savaitę. Stiprindamas savo raumenyną ir kūną, tu treniruoji ir savo širdį. Jėgos ir tempimo pratimai degina riebalus ir kalorijas. Didėjant raumenų kiekiui, didėja ir žmogaus organizmo medžiagų apykaitos greitis, todėl greičiau sudeginamos kalorijos. Jei jūs nemėgstate sporto klubų, vaikščiokite į žygius, važinėkite dviračiu, laipiokite laiptais, darykite atsispaudimus. Dauguma pratimų galima atlikti namų sąlygomis, apie tai yra puikios literatūros. Knygose parašyta kaip kokį pratimą atlikti, kam jis skirtas ir t.t. Treniruotės turi būti griežtai suplanuotos ir joms visada turi atsirasti laiko. Tai turi tapti dienos planų dalis. Savo kalendoriuje arba darbų knygoje suplanuokite treniruočių laiką. Aš tam skiriu laiką ryte, apie septintą valandą ryto. Aišku ir keltis tuomet tenka anksti, kad spėtum pavalgyti pusryčius ir juos apvirškinti prieš sportuojant. Negali būti jokių išimčių. Tu turi suvokti, kad pasiryžus sportuoti, tai turi tapti gyvenimo būdu, neatsiejama gyvenimo dalimi.

Aš asmeniškai pirmą dieną bėgu ryte krosą tris kilometrus, paskui darau prisitraukimus nugarai plačiai, vieną priėjimą traukiuosi iš priekio, o kitą galvą po skersiniu. Pakartoju keturis priėjimus. Taip pat darau atsispaudimus, kojas dedu ant gimnastinės sienelės, kuo aukščiau, kad daryti būtų sudėtinga ir taip padarau 4×20, atsilenkimai nugaros apatinei daliai, tada atsilenkimai preso viršui, pilateso mankšta, preso viduriui, kojų kilnojimas preso apatinei daliai. Taip pat pritupimai kojoms.

Antrą dieną taip pat bėgu krosą, tik mažiau, dažniausiai vieną kilometrą, Prisitraukimas ant skersinio rankoms, taip kad dirbtų bicepsai ir dilbiai. Pakartoju keturis priėjimus. Tada lygiagrečios taip, kad dirbtų tricepsas, aišku įsijungia pečiai ir šiek tiek krūtinė. Toliau atsispaudimai, kai rankos siaurai, geriausia ant kumsčių, taip sudėtingiausia, kojas taip pat kelti kuo aukščiau, kol bus pakankamai sunku. Galui presas, taip pat kaip pirmą dieną.

Pirmos dienos programa: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį;

Antros dienos programa: antradienį, ketvirtadienį.

Valgymo rėžimas

Valgyk mažiausiai 5 kartus per dieną. Maiste turi būti suderinti reikalingi baltymų, riebalų ir angliavandeniu kiekiai. Nustok valgyti likus 2 valandom iki einant miegoti. Valgyk mažesnėmis porcijomis. Tai didina medžiagų apykaitos greitį. Vartok mažiau cukraus. Rinkitės sveikus maisto produktus. Jei jūsų spintelėse ir šaldytuve bus „teisingi“ ir subalansuoti produktai, jūs net norėdami „neleistinai“ pasmaguriauti padarysite sau mažiau žalos. Pietums darbe neškitės namuose pagamintą maistą (vištienos krūtinėlė, ryžiai, jogurtai, varškė, žuvis), taip tu išvengsi greitai paruošiamo ir nesveiko maisto.(kebabai, submarinai, picos, hot-dogai ir t.t.). Valgydamas mieste stenkis pasirinkti sveikus patiekalus. Būk griežtas pats sau. Tam, kad nebadautum, užkandžiauk ne žalingais užkandžiais, o sveikais. Pavyzdžiui, vaisiais, riešutais arba batonėliais iš dribsnių. Jei tavo organizmas pradėjo deginti riebalus, tu žymiai dažniau jausies alkanas.

Aš  asmeniškai pusryčiams valdau makaronus su sūriu ir vištiena, priešpiečiams, du-trys kiaušinio baltymai su vištiena ir prieskoniais, pietums vištienos krūtinės kepsnys su ryžiais, dar po kelių valandų kartoju tokią pačią porciją, o vakarienei bananai, obuoliai, varškė, riešutai… Rezultatais esu labai patenkintas.

Raskite draugų treniruotėms

Geras treniruočių draugas arba asmeninis treneris garantuos jums fizinių treniruočių reguliarumą ir motyvuos. Taip pat patars dėl tam tikrų pratimų atlikimo technikų. Tokių draugų lengvai atsiranda, tiek sporto klube, tiek darant mankšta stadione. Siekti savo tikslų drauge su geru draugu ar bičiuliu tau bus žymiai lengviau.

Apibendrinimas

Dabar, kai sužinojai visas paslaptis, pamėgink vieną mėnesį laikytis naujo režimo ir įvertink rezultatus. Tu būsi tikrai nustebęs ir nebenorėsi grįžti prie senų įpročių.

Rezultatai po dviejų mėnesių treniruočių:

Categories
Fitnesas ir Treniruotės Vyro Kelias

100 atsispaudimų iššūkis (2 savaitė)


Na štai ir pasibaigė antroji „100 atsispaudimų iššūkio“ savaitė. Jau nuo pat pirmos šios savaitės sporto dienos suglumau, kai po 4 serijų reikėjo daryti max ir išstenėjau tik 19 atsispaudimų, kai tuo tarpu reikėjo ne mažiau 32. Kadangi negalėjau taip visko baigti, tad pailsėjęs apie 6 minutes padariau 51 atsispaudimą. Antrąją ir trečiąją treniruotes  po 4 serijų dariau ilgesni poilsį apie 3-4 min ir tada tik maksimalų atsispaudimų skaičių.

Reziumuojant šią savaitę tai galiu pasakyti, kad dirbant 4 serijas ir ilsintis kiek numatytą nėra neįveikiama, bet kai reikia daryti max ir yra to maksimalaus pakartojimų minimumas tada pasidaro linksma ir nepailsėjus daugiau tiesiog man nėjo padaryti.

Pirmos dienos rezultatai (60 s. poilsis):

21; 25; 21; 21; max – 19 + po poilsio 51. = 107 + (51) = 158

Antros dienos rezultatai (90s. poilsis):

25; 29; 25; 25; max (poilsis 3min) – 42 = 146

Trečios dienos rezultatai (120 s. poilsis):

29; 33; 29; 29; max (poilsis 4min) -45 = 165

Iš viso 469 ( iš tikro atrodo jau visai nedaug, nes tikrai per savaitę galima ir 1000 ir 2000 nesiplėšant padaryti. )

Šiandien gal pabandysiu maksimalų atsispaudimų skaičių įdomumo dėlei.

Tai tiek žinių, susimatysim kitą savaitę.

Categories
Vyro Kelias

100 atsispaudimų iššūkis


Sveiki,

Savo blogą www.AlfaVyras.lt portale pradėsiu vesti iškart nuo 100 atsispaudimų iššūkio.  Tai programa kurios dėka per 6 savaites galima išsitreniruoti iki 100 atsispaudimų ribos. Per savaitę yra treniruojamasi 3 dienas, darant po 3-6 priėjimus. Daugiau informacijos galite rasti www.hundredpushups.com

Prieš pradedant iššūkį turėjau atlikti testą padarydamas maksimalų kiekį atsispaudimų. Padariau 50, nors paskutinieji 10 buvo neapsakomai sunkūs.

Pagal pradinius testo rezultatus yra pasirenkama savaitė, kad nereiktu pradėti nuo žemiausio lygio truputi pažengusiems. Todėl testą pradėsiu nuo 3 savaitės.

Taigi:

Iššūkis: 100 atsispaudimų

Laikas: 4 savaitės

Dabar padarau: 50 atsispaudimų

Bonusai: Jeigu rezultatai kils greičiau, tada stengsiuosi per tą patį laiką pasiekti didesnį skaičių atsispaudimų.

Taigi, pirma diena jau įveikta, parašysiu apie šį iššūkį po savaitės.

Truputis įdomios statistinės informacijos:

Lietuvos atsispaudimų rekordas – 13232. Tiek kartų remdamasis delnais 2002 m. atsispaudė Rolandas Žukauskas iš Veisiejų (Lazdijų r.). Tai jis atliko per 6val. 5min. Kas valandą R. Žukauskas, kuriam dabar 38 metai, ilsėjosi po 5minutes. Jam priklauso ir šalies atsispaudimų rekordas per vieną valandą – 2920. Viena ranka daugiausia kartų – 140 – atsispaudė druskininkietis Valdas Dabravolskis (be poilsio pertraukų).

Pasaulio „Guinnesso” rekordų knygoje užfiksuota, jog planetos atsispaudimų per valandą rekordininkas yra kanadietis Roy Bergeris – 3416. Britas Paulas Lynchas, remdamasis vienu pirštu, iškart atsispaudė 124 kartus. Paddy Doyle’as iš Didžiosios Britanijos viena ranka per 5 val. padarė 8794 atsispaudimus. Jam priklauso ir kitas rekordas: P. Doyle’as per metus atsispaudė 1mln. 500 tūkst. 230 kartų.“