Categories
Dieta ir Mityba

Norintiems maitintis sveikai

Neįmanoma pervertinti sveikos mitybos svarbos. Pasaulio sveikatos organizacija konstatavo, kad dvi pagrindinės sveikatos sutrikimų priežastys Europoje ir JAV yra pasyvus gyvenimo būdas ir netinkama mityba. Tai kas gi žinotina norint sveikai maitintis?

Sveika mityba prasideda nuo sugebėjimo atskirti naudingas ir žalingą maistą ir teisingai pasirinkti. Keli paprasti sveiki ir maistingi kasdieninės mitybos pokyčiai gali pagerinti savijautą, galbūt net pailginti gyvenimą.

Atsargiai su baltymais

Baltymai yra nepakeičiamas amino rūgščių šaltinis. Amino rūgštys – būtina statybinė neriebiųjų audinių (raumenys, kaulai, oda, plaukai ir nagai) medžiaga. Naudinguosiuose baltymuose maža sočiųjų riebalų, cholesterolio. Šios rūšies baltymų gausu laukinėje lašišoje, pupelėse ir kituose ankštiniuose augaluose, sojos produktuose, sėklose (saulėgrąžų ir moliūgų), riešutuose, taip pat riešutų svieste.

Mėsos gaminiai taip pat yra baltymų, taigi ir amino rūgščių šaltinis, tačiau mėsoje gausu sočiųjų riebalų, cholesterolio. Mėsos gaminiai gana dažnai būna užteršti antibiotikais ir hormonais (retas šiuolaikinis gyvulių augintojas be jų apsieina). Nuo mėsos cholesterolio pertekliaus pamažu užsikemša arterijos ir silpsta imuninė sistema. Mėsos produktų reiktų vengti, žmonėms, kurie neturi laiko daug sportuoti, nedirba sunkaus fizinio darbo. Nedideli cholesterolio kiekiai būtini moterų hormonų pusiausvyrai, todėl visiškas jo nebuvimas taip pat gali būti pavojingas.

Nebijoti riebalų

Organizmui būtini nesotieji (mono ir poli) riebalai, omega 3 ir omega 6 riebiosios rūgštys. Geras naudingųjų riebalų šaltinis yra nerafinuotas alyvuogių aliejus, linų, vynuogių sėklų arba palmių aliejus taip pat įvairūs riešutai. Naudingieji riebalai padeda kūnui įsisavinti tik riebaluose tirpstančius antioksidantus ir mikroelementus, kaip vitaminus A, E, D, K ir likopenas.

Reikėtų saugotis sočiųjų rūgščių ir transizomerinių riebiųjų rūgščių (ypač pavojinga eruko rūgštis), jų gausu sviesto mišiniuose, o ypač margarine. Šių rūšių riebalai sukelia širdies ligas, gali būti širdies smūgio, aukšto spaudimo priežastis, yra susiję su nutukimu. Daug kenksmingų riebalų aptinkama mėsoje ypač kiaulienoje.

Vaisiai vietoj cukraus

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Ypač vertingi kompleksiniai angliavandeniai ir ląsteliena. Kadangi juos organizmas pasisavina palaipsniui (turi būti suskaidomi į paprastuosius angliavandenius) jie ilgesnį laiką išskiria energiją. Šios rūšies angliavandeniai sureguliuoja cholesterolio lygį kraujyje, gerina virškinimą, mažina kalorijų įsisavinimą. Puikūs šių medžiagų šaltiniai yra avižų dribsniai, rudieji ryžiai, brokoliai, moliūgai, žalumynai, saldžiosios bulvės, pupelės ir švieži vaisiai.
Reiktų vengti paprastųjų angliavandenių, jų gausu visur, kur daug cukraus (saldainiuose, leduose, vaisvandeniuose ir t.t.). Kadangi paprastieji angliavandeniai įsisavinami beveik akimirksniu, jie glaudžiai susiję su nutukimu, diabeto išsivystimu.

Augalinės kilmė maistas, kuriame gausu ląstelienos ir antioksidantų gerina bendrą savijautą, reguliuoja virškinimą. Augalinės maisto medžiagos padeda išvengti širdies ligų, vėžio ir diabeto, stiprina imunitetą, augalams būdingi mikroelementai būtini smegenims, taigi gerina protinę veiklą.

Categories
Dieta ir Mityba

Nuotaikų piliulės slepiasi maiste

Liūdesį melancholiją gali nuvyti… žuvis. Bet ne kažkokia peršaldyta jūros lydeka, o žinoma, tos žuvų rūšys, kuriose gausu riebiųjų Omega-3 rūgščių. Šios rūgštys dalyvauja hormonų apykaitoje, padeda palaikyti emocinį atsparumą ir pasipriešinti depresijai.

Tad tegu ant jūsų stalo dažniau būna silkės, sardinių, skumbrės, tuno, o jei galima, tai ir upėtakio bei lašišos. Norėdami padidinti atsparumą stresams vartokite moliuskus.

Dribsniai nuo neurozės

„Laimės hormonų” endorfinų yra šokolade ir avižose. Vadinasi anglų tradicija pradėti dieną su avižine koše turi prasmę!

Atsikratyti streso padeda saldi raudona paprika. Joje yra medžiaga, analogiška hormonui kortizonui, reguliuojančiam nervinę įtampą.

Krakmolingas maistas sumažina adrenalino lygį. Todėl nusiraminti padeda… daug krakmolo turinčios bulvės, išvirtos su lupenomis.

Geriausiai nuotaiką pakelia braškės ir avietės. Su plakta grietinėle!

Antidepresinį poveikį turi: bananai, pomidorai, avokadai, greipfrutai, žalieji obuoliai.

Bananuose yra alkaloidas karminas, kurio pagrindą sudaro ne mažiau žinomas meskalinas –„laimės narkotikas”. Užkąsti banano gerai, jei esate susijaudinęs, pavyzdžiui, prieš egzaminą.

Abrikosai ir persikai padeda susierzinus.

Rūgštynės, špinatai, ridikai padės esant įtampai ir nuovargiui.

Užmėtykim depresiją riešutais!

Atsisveikinti su niūria nuotaika padės turtingi vitaminais E, C, beta – karotinu ir selenu, produktai.

Selenas veikia kaip antioksidantas ir stimuliuoja ypatingo fermento, padedančio skaidyti ir šalinti iš organizmo oksidantus, gamybą.

Todėl kai kurie mokslininkai mano, kad selenas yra svarbi priemonė depresijos profilaktikoje, ypač didmiesčių gyventojams. Geriausi seleno šaltiniai – daiginti kviečiai ir avižos, grybai (paruošti maistui be acto), graikiški riešutai, šparagai, aguročiai, patisonai ir salierai.

Viskas, kas neskanu – gniuždo psichiką

Gydytojų psichiatrų nuomone, bet koks neskanus ir vienodas maistas mažina emocinį foną, provokuoja chroninį nuovargį. Dažnai, griebdamiesi griežtos dietos, kurią sudaro nemėgiami produktai, žmonės traumuoja save psichologiškai, o tai gali baigtis tikru nerviniu sutrikimu.

Be to, kai žmogų kamuoja užsitęsusi depresija, jo skoniniai pojūčiai keičiasi – maistas atrodo be skonio, tarsi vatinis, nedžiugina mėgstamiausi skanėstai. Tačiau ligonis grynai mechaniškai ima daugiau valgyti. 30 proc. žmonių, sergančių depresija, tunka.

Psichiatrijoje yra sąvoka – dietinė depresija. Jos aukomis dažniausiai tampa moterys, sekinančios save dietomis. Smegenys negauna pakankamai naudingų medžiagų ir siunčia nerimo, įtampos signalus. Žmogus jaučiasi nelaimingas, nepatenkintas, jį pradeda erzinti artimieji.

Mono dietų mūsų psichika taip pat nemėgsta. Jei, pvz. ilgai gersite tik kefyrą, sutrikus organizmo metabolizmui, ims kauptis ketaus dalelės, kurios sekina smegenis ir kenkia širdžiai.

Categories
Sėkmės psichologija

Pareto taisyklė (20/80) praktiškai

Gyvenimas
Gyvenimas

Šis „dėsnis“ teigia, kad 20% darbo duoda 80% produkto. Tuo tarpu likę 80% teatneša 20% pageidaujamo rezultato.

Dėsnį atrado italų ekonomistas Vilfredas Paretas. Pirmiausia jį pastebėjo šalies žemės pasiskirstyme: 20% Italijos gyventojų valdė 80% žemės. Vėliau ištyrė ir nustatė, kad šis dėsnis galioja kur kas plačiau.

Galiausiai pasirodė, kad taisyklę įvairiomis variacijomis galima pritaikyti visose gyvenimo srityse, pradedant tuo, kad 20% įmonės darbuotojų uždirba 80% įmonės pelno, baigiant tuo, kad 80% žemės gyventojų aplanko tik 20% svetainių. Santykis gali būti įvairus, svarbu, kad galima išskirti mažesnį pastangų kiekį, duodantį didesnį rezultatą.

Šiame įraše tenoriu pasidalinti paprastais pavyzdžiais, kur tai pasireiškia mano gyvenime.

Bendravimas trunka ilgiau nei darbas

Turiu galvoje ne tai, kad jei su klientu kalbėjau 1 valandą, tai darbą padarysiu per 12 minučių (20% nuo valandos). Tačiau tą faktą, kad norint gauti informaciją, patvirtinimą ar kažką kito, teks laukti kur kas ilgiau, negu užtruks patys programavimo ar projektavimo darbai.

Paprastai taip nutinka todėl, kad klientui reikia gerai apmąstyti ir apsispręsti. Kitais atvejais todėl, kad kažkas kitas turi priimti sprendimą, o kontaktinis žmogus tik tarpininkauja ir pataria. Todėl darbe stengiuosi bendravimą atlikti pirmiausia, nes žinau, kaip ilgai gali tekti laukti rezultato.

Akcijų rinka

Esu investavęs beveik vienerių metų atlyginimą. Štai rezultatas: 4 įmonių akcijos duoda gerokai daugiau pelno nei likusios 10. Šiuo atveju gauname, kad 26% duoda 76% rezultato.

Pareto dėsnis (20/80)

Kasdieniai darbai

Sąrašas būna ilgas, bet dauguma iš jų net neneša tiesioginės naudos. Rūbai turi būti švarūs, kambarys sutvarkytas, el. pašto dėžutė tuščia, vakarienė pagaminta ir t.t. Bet juk visa tai gali palaukti… Na, bent tol, kol yra švarių kojinių

Bendravimas

Tiksliai neskaičiavau, bet situacija tokia pati: 80% bendravimo vyksta su 20% artimiausių draugų. Kitaip tariant, jei pamesčiau 80% draugų, tai dingtų tik 20% su žmonėmis praleidžiamo laiko.

Remonto darbai

Reikia apkalti sieną lentelėmis. Pats lentelių tvirtinimas labai lengvas ir greitas darbas: pamatuoti, atpjauti, prikalti. Tačiau visą laiką užims paruošiamieji darbai: padaryti, kad būtų prie ko jas kalti, viską išmatuoti, išgręžti skyles tvirtinimams, prisukti tvirtinimus, paskaičiuoti, kiek metrų tvirtinimų reikės, nupirkti, atvežti ir t.t.

Tačiau Pareto taisyklę galima pritaikyti ir pačiam apkalimui. Per 20% laiko bus apkalta 80% sienų ploto. Nes daugiausia laiko užtruks kampai, plotas aplink duris ir pan.

Drabužiai

Manau, kad čia dėsnis veikia dar stipriau: 10% drabužių nešioju 90% laiko Nesu iš tų, kurie kasdien turi atrodyti kitaip. Jei drabužiai švarūs, galiu visą darbo savaitę nešioti tuos pačius. Dabar iškyla klausimas, kokio velnio pirkau tuos likusius 90% rūbų… Galėjau sutaupyti krūvą pinigų.

Kitų pavyzdžiai

Štai pora angliškų straipsnių su dar daugiau pavyzdžių:

Išvados

Akivaizdu, kad dėsnis galioja visose gyvenimo srityse. Todėl verta įsivesti tam tikrus elgesio pokyčius: Kiekvienam padėti neužteks laiko, reikia dažniau sakyti „ne“. Ne kiekvienas gautas el.laiškas reikalauja detalaus atsakymo, galima tiesiog iškart ištrinti arba atrašyti 1-3 sakiniais.

Susimąstykite, ar tai ką darote duoda naudos? Galbūt galėtumėte daryti tai, kas atneštų kur kas daugiau rezultato? Išmatuokite, kiek vienas ar kitas veiksmas užtrunka bei kiek atneša naudos.

Svarbu išsiaiškinti kas yra tie „gerieji“ 20% ir jiems skirti kuo daugiau laiko. Tuo tarpu su likusiais 80% terliotis kuo mažiau.

Kur savo gyvenime labiausiai pastebite šį dėsnį, mieli skaitytojai?

Povilas Panavas

povilas.panavas.lt/blogas/

Categories
Fitnesas ir Treniruotės Sveikata ir Sportas

Tik griežtas dienos rėžimas derinant mitybą ir treniruotes padeda išlaikyti puikias kūno formas

Tikriausiai manote, kad vyrai, turintys didžiulius raumenis ir kietą it plienas pilvo presą, naudoja draudžiamus preparatus. Deja, turiu tave nuvilti, Nuostabaus kūno paslaptis – sunkus darbas, alinančios treniruotės ir griežtas rėžimo laikymasis. Svarbiausia valgyti ir treniruotis kiekvieną dieną tokiu pačiu laiku.

Treniruotės

Norėdami kieto pilvuko 5 kartus per savaitę atlikite jėgos pratimus. Savaitę sudaro sudaro 168 valandos, todėl pratimams atlikti skirkite nemažiau kaip penkias valandas per savaitę. Stiprindamas savo raumenyną ir kūną, tu treniruoji ir savo širdį. Jėgos ir tempimo pratimai degina riebalus ir kalorijas. Didėjant raumenų kiekiui, didėja ir žmogaus organizmo medžiagų apykaitos greitis, todėl greičiau sudeginamos kalorijos. Jei jūs nemėgstate sporto klubų, vaikščiokite į žygius, važinėkite dviračiu, laipiokite laiptais, darykite atsispaudimus. Dauguma pratimų galima atlikti namų sąlygomis, apie tai yra puikios literatūros. Knygose parašyta kaip kokį pratimą atlikti, kam jis skirtas ir t.t. Treniruotės turi būti griežtai suplanuotos ir joms visada turi atsirasti laiko. Tai turi tapti dienos planų dalis. Savo kalendoriuje arba darbų knygoje suplanuokite treniruočių laiką. Aš tam skiriu laiką ryte, apie septintą valandą ryto. Aišku ir keltis tuomet tenka anksti, kad spėtum pavalgyti pusryčius ir juos apvirškinti prieš sportuojant. Negali būti jokių išimčių. Tu turi suvokti, kad pasiryžus sportuoti, tai turi tapti gyvenimo būdu, neatsiejama gyvenimo dalimi.

Aš asmeniškai pirmą dieną bėgu ryte krosą tris kilometrus, paskui darau prisitraukimus nugarai plačiai, vieną priėjimą traukiuosi iš priekio, o kitą galvą po skersiniu. Pakartoju keturis priėjimus. Taip pat darau atsispaudimus, kojas dedu ant gimnastinės sienelės, kuo aukščiau, kad daryti būtų sudėtinga ir taip padarau 4×20, atsilenkimai nugaros apatinei daliai, tada atsilenkimai preso viršui, pilateso mankšta, preso viduriui, kojų kilnojimas preso apatinei daliai. Taip pat pritupimai kojoms.

Antrą dieną taip pat bėgu krosą, tik mažiau, dažniausiai vieną kilometrą, Prisitraukimas ant skersinio rankoms, taip kad dirbtų bicepsai ir dilbiai. Pakartoju keturis priėjimus. Tada lygiagrečios taip, kad dirbtų tricepsas, aišku įsijungia pečiai ir šiek tiek krūtinė. Toliau atsispaudimai, kai rankos siaurai, geriausia ant kumsčių, taip sudėtingiausia, kojas taip pat kelti kuo aukščiau, kol bus pakankamai sunku. Galui presas, taip pat kaip pirmą dieną.

Pirmos dienos programa: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį;

Antros dienos programa: antradienį, ketvirtadienį.

Valgymo rėžimas

Valgyk mažiausiai 5 kartus per dieną. Maiste turi būti suderinti reikalingi baltymų, riebalų ir angliavandeniu kiekiai. Nustok valgyti likus 2 valandom iki einant miegoti. Valgyk mažesnėmis porcijomis. Tai didina medžiagų apykaitos greitį. Vartok mažiau cukraus. Rinkitės sveikus maisto produktus. Jei jūsų spintelėse ir šaldytuve bus „teisingi“ ir subalansuoti produktai, jūs net norėdami „neleistinai“ pasmaguriauti padarysite sau mažiau žalos. Pietums darbe neškitės namuose pagamintą maistą (vištienos krūtinėlė, ryžiai, jogurtai, varškė, žuvis), taip tu išvengsi greitai paruošiamo ir nesveiko maisto.(kebabai, submarinai, picos, hot-dogai ir t.t.). Valgydamas mieste stenkis pasirinkti sveikus patiekalus. Būk griežtas pats sau. Tam, kad nebadautum, užkandžiauk ne žalingais užkandžiais, o sveikais. Pavyzdžiui, vaisiais, riešutais arba batonėliais iš dribsnių. Jei tavo organizmas pradėjo deginti riebalus, tu žymiai dažniau jausies alkanas.

Aš  asmeniškai pusryčiams valdau makaronus su sūriu ir vištiena, priešpiečiams, du-trys kiaušinio baltymai su vištiena ir prieskoniais, pietums vištienos krūtinės kepsnys su ryžiais, dar po kelių valandų kartoju tokią pačią porciją, o vakarienei bananai, obuoliai, varškė, riešutai… Rezultatais esu labai patenkintas.

Raskite draugų treniruotėms

Geras treniruočių draugas arba asmeninis treneris garantuos jums fizinių treniruočių reguliarumą ir motyvuos. Taip pat patars dėl tam tikrų pratimų atlikimo technikų. Tokių draugų lengvai atsiranda, tiek sporto klube, tiek darant mankšta stadione. Siekti savo tikslų drauge su geru draugu ar bičiuliu tau bus žymiai lengviau.

Apibendrinimas

Dabar, kai sužinojai visas paslaptis, pamėgink vieną mėnesį laikytis naujo režimo ir įvertink rezultatus. Tu būsi tikrai nustebęs ir nebenorėsi grįžti prie senų įpročių.

Rezultatai po dviejų mėnesių treniruočių: