Categories
Fitnesas ir Treniruotės Sveikata ir Sportas

Tobulo kūno link


Beveik visi vyrai nori turėti tobulą raumeningą kūną. Vieni apie tai tik tyliai pasvajoja, o kiti imasi veiksmų. Kokių veiksmų? Reguliariai eina į sporto klubą ir kilnoja svarmenis. Neretai sulaukiu po to klausimų – kaip sutvirtinti pilvo presą? Kodėl mano raumenys neatrodo tvirti? Atsakymas paprastas. Treniruotės sporto klube yra tik vieną iš dalių siekiant turėti tobulą kūną. Ir galėčiau teigti, jog tikrai ne didžiausią dalį užima treniruotės – apie 20%. O po 40% pasidalina poilsis ir dieta. Labai svarbu yra tinkamai sureguliuoti mitybą ir po treniruotės tinkamai pailsėti. Tik tada raumenys augs pilnu tempu ir užaugs gražūs.

Šioje straipsnių serijoje apie tobulą kūną panagrinėsiu ne treniruotes, o kitus, dažniau užmirštamus aspektus –kardio pratimus ir mitybą.

Kūno riebalų procentas
Kai matuojame žmogaus masę, dažniausiai susiduriame su jo kūno svoriu. Todėl yra priimta, jog 180 cm ūgio ir 70 kg svorio žmogus yra geriausio sudėjimo ir neturi viršsvorio.

Tačiau yra dar vienas matas – kūno riebalų procentas. Kūno riebalų procentas parodo, kiek žmogaus kūno masės sudaro riebalai. Pavyzdžiui, jeigu žmogus sveria 70kg, o riebalų procentas yra 10%, tai 7kg jo kūno masės sudaro riebalai. Tai yra labai abstraktus skaičiavimas, tačiau padedantis geriau suvokti kūno riebalų esmę. Dabar, kodėl aš šneku apie kūno riebalų procentą? Kadangi būtent dėl kūno riebalų dauguma mūsų ir neturi idealaus kūno. Ar pastebėjai, kad bėgikų ar plaukikų kūnai yra raumeningi? Turėtum pastebėti. Jų kūno riebalų procentas yra tik 4-6%, kai tuo tarpu pas normalų žmogų riebalų procentas yra 15-20%. Ar kada nors susimąstei, kodėl tavo pilvo presas ne kaip iš reklamos? Todėl, kad jį uždengia riebalų sluoksnis. Tu gali beveik nesportuoti ir nedaryti pratimų pilvo presui, tačiau jeigu numesi riebalus, turėsi gražų pilvo presą, liaudiškai vadinamą „six-pack‘u“.

Kūno riebalų procentų lentelė (vyrams):

Taigi, norint turėti idealų kūną, visų pirma reikia sumažino kūno riebalų masę. O tai padaryti yra du pagrindiniai būdai – kardio pratimai ir dieta.

Kardio pratimai

Kardio (gr. Kardia – širdis) pratimai yra pratimai skirti širdies ritmui gerinti. Juos darant yra sukuriamas krūvis širdžiai ir organizmui. Patys populiariausi yra: bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas ir kt.

Būtent darant šiuos pratimus, o ne „dirbant štanginėj“, yra sudeginama daugiausiai kalorijų ir sunaudojama daugiausiai energijos. Todėl šie pratimai ir yra skirti norintiems sumažinti riebalų masę.

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT – didelio intensyvumo intervalų metodas. Tai yra kardio pratimų sistema, pritaikyta riebalų deginimui. Skirtingai nei įprastiniai kardio pratimai, intervalų metodas sukuria organizmui žymiai didesnį krūvį. Gerėja ištvermė, sutrumpinant organizmo atsistatymo laikas, bei mažėja organizmo riebalų kiekis. Nustatyta, jog 2,5 valandos intervalų metodo turi panašų poveikį, kaip 10,5 valandų praleistų darant ištvermės pratimus. Ko gero HIIT yra geriausia sistema ir todėl, kad ji užima žymiai mažiau laiko. HIIT sudegina 9 kartus daugiau kalorijų negu įprastiniai kardio pratimai, ir per žymiai trumpesnį laiką.

Intervalų metodo esmė yra pa prasta. Kaip pavyzdį, paimkime bėgimą. Visas bėgimo ciklas yra padalintas į keletą arba kelioliką dalių, priklausomai nuo krūvio. Kiekviena dalis su susideda iš dar dviejų dalių – greito bėgimo ir lėto bėgimo. Kitaip tariant, kurį laiką bėgi greitai, paskui kurį laiką bėgi lėtai, paskui vėl greitai ir t.t..
Intervalų metodas dažniausiai yra skaičiuojamas pagal laiką, santykių 2:1, kai 2 dalys tenka lengvam bėgimui, o 1 dalis tenka sprintui. Pavyzdžiui, 30 sekundžių sprintas ir 60 sekundžių pastovaus bėgimo. Svarbiausia yra sunkų pratimą keisti su vidutinio sunkumo pratimu, o ne keisti su lengvais pratimais, pavyzdžiui, vaikščiojimu. Įprastas intervalų metodo ciklas trunka nuo 15 iki 30 minučių.

Svarbu yra nepamiršti padaryti apšilimą prieš pradedant ciklą, bei stabilizuoti širdies ritmą po ciklo. Dažniausiai tai yra 5-10 minučių lengvas bėgimas ar vaikščiojimas.

HIIT bėgimo intervalų lentelė:

Tabata Interval Method Šis metodas buvo sukurtas Dr. Izumi Tabata, Nacionaliniame Sporto Institute Tokijuje. Tai yra dar vienas intervalų metodo pavyzdys, tačiau šis metodas reikalauja ypatingai gero pasirengimo, bet ir rezultatai pranoksta lūkesčius. Šis metodas yra naudojamas kai kuriose aviacijos mokyklose bei kareivinėse. Visa esmė yra ypatingai intensyvus, 4 minučių trukmės ciklas. Mokslininkai nustatė, jog šis metodas turi ypatingai didelį poveikį visos dienos eigoje, skirtingai nei įprasti kardio pratimai. Kitaip tariant, 4 minutės užtikrina visai dienai riebalų deginimo procesą. Nors ir atrodytų, jog keturios minutės yra nedaug, tačiau ypatingai didelis intensyvumas jau po dviejų minučių privers pradedančiuosius sustoti ir gaudyti kvapą.

Tabata intervalų ciklas:

Naudojant šį metodą rezultatai bus matomi jau po 10 sesijų, tad iš viso 40 minučių ciklo. Svarbiausia yra nepasiduoti ir stengtis iš paskutinių jėgų bėgti per pirmuosius kartus. Vėliau intervalų metodas atrodys vis lengvesnis ir lengvesnis.

Kūno linijų tobulinimas

Tavo kūno raumenys nepradės augti per porą dienų, kaip ir nepradės mažėti riebalų kiekis. Tai yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis įdėtų pastangų. Dauguma sportininkų sportuoja tokiu metodu – 3 dienos sporto, 1 diena poilsio. Jeigu tu sportuotum reguliariai pagal tokį tvarkaraštį, jau po poros mėnesių bus matyti pirmieji rezultatai.

Nėra neįmanomų dalykų, tik neįmanoma trunka ilgiau.