Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Pereinamoji programa pagal Jay Cutler

Jūs jau tam tikrą laiką užsiiminėjate kultūrizmu ir esate nebe naujokas. Kas toliau? Džėjus Katleris pateikia keletą principinių patarimų ir supažindina su savo asmenine programa, nuo kurios jis, prieš šešis metus, pradėjo.

Kompleksiniai ir izoliuojantys pratimai

Jūs, aišku, jau žinote, kad visi pratimai skirstomi į kompleksinius (kai atliekant pratimą vienu metu dirba kelios raumenų grupės) ir izoliuotus ( kai dirba viena raumenų grupė). Pirmieji puikai augina masę ir jėgą, o antrieji gerina išorinę raumenų formą.

Tradiciškai, izoliuojantys pratimai buvo laikomi aukštos kvalifikacijos profesionalų prerogatyva, kuriems, atseit jau, masė nereikalinga, o reikalingi grožis ir subalansuota muskulatūra.

Tačiau yra toks paradoksas: mokslininkai atrado, kad naujokams vienos raumenų grupės pratimai geriau padeda auginti tiek masę, tiek jėgą, nei kompleksiniai pratimai. Juolab, kad tokios programos laikas yra ribotas. Ji efektyviai veiki tik pirmus 2,5 mėnesio treniruočių. Atrodytų, iš tikrųjų, gal pirmomis dienomis apie sunkių kompleksinius pratimus su štanga ir hanteliais naujokui neverta nė galvoti. „NE“ sako Džėjus Katleris. Vėliau vistiek teks imtis kompleksinių pratimų, ir vien tik tam, kad išmoktumėte teisingą pratimų atlikimo techniką, jūs prarasite keletą savaičių , o gal net mėnesių. Taigi, teisingiausia būtų, nuo pat pradžios atlikinėti bazinius pratimus su trenerio priežiūra. Per tuos 2,5 mėnesio jūs tikrai įsisavinsite taisyklingą kompleksinių pratimų biomechaniką ir pradėsite naują treniruočių etapą be didesnių problemų ir su įspūdingais svoriais.

Laisvai pasirenkami svoriai bei treniruokliai.

Izoliuojantys pratimai paprastai yra atliekami treniruokliuose arba su hanteliais. Štanga yra kompleksinių pratimų įrankis. Treniruočių logika veda link palaipsninės naujoko evoliucijos nuo treniruoklių ir hantelių prie štangos. Kodėl štanga, o ne patogus treniruoklis? Esmė tame- aiškina Džėjus- kad štanga, jums net nepastebint, papildomai įtraukia didelę raumenų masyvo dalį tam, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Ilgainiui raumenys vystosi „gilyn“: jėgą didina smulkūs ir gausūs raumenys- stabilizatoriai, esantys po paviršiniu didžiųjų raumenų grupių sluoksniu. Tai yra svarbu norint iš tikrųjų įsisavinti didelių svorių kilnojimą, kas gi, savo ruožtu, pavers jus tikru kultūristu.

Apkrovų intensyvumas

Šis terminas jėgos treniruotėse apibrėžia procentinį jūsų darbinio svorio ir vienkartinio maksimumo (VM) santykį, atliekant konkretų pratimą. Džėjus primygtinai pataria naujokams treniruotis naudojant apie 70 % (VM) svorio ir palaikyti pakankamai spartų tempą. Poilsis tarp priėjimų neturėtų užtrukti ilgiau nei minutę. Tam, kad nusistatytumėte vienkartinį maksimumą, nėra reikalo siekti rekordų. VM paskaičiuosite pagal šią formulę: nusistatote svorį, su kuriuo galite padaryti 6 „švarius“ (idealius) pakartojimus, po to padauginate šį svorį iš koeficiento 1,4. gautas rezultatas ir yra jūsų vieno karto maksimumas.

Aerobinės treniruotės

Aš nepatarčiau treniruotis aerobinėse treniruotėse dažniau, nei tris kartu per savaitę,- sako Džėjus- bet netgi ir šias treniruotes reiktų apriboti iki pusvalandžio. Mano nuomone, pradžioje, aerobinės apkrovimas nereikalingas, jeigu ir šiaip treniruojatės intensyviai ir poilsis tarp priėjimų trunka ne ilgiau vienos minutės.

Taisyklinga mityba

Vyrams Džėjus rekomenduoja vartoti 3- 4 gramus baltymų kilogramui savo svorio per dieną. Moterims mažiau- 1-2 gramus. Tam, kad įsisavintumėte tokį baltymų kiekį, jį geriau paskirstyti su maistu, valgant 5- 7 kartus per dieną. Atminkite labai svarbią taisyklę: tokio didelio kiekio baltymų įsisavinimas reikalauja daug vandens ( 3 litrus per parą, neskaitant tų skysčių, kuriuos gaunate vartodami skystus patiekalus) ir kalcio (1- 1,5 per dieną).

 

Treniruočių planas

 

Pratimai
Priėjimai
Pakartojimai
Poilsis (min)
Pirma diena         
Štangos išspaudimas gulint ant suolo 5     15,10,6,6,6 2
Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus 5     15,10,6,6,6 2
Štangos išspaudimas gulint, ją laikant siauriai 5     15,10,6,6,6 2
Rankų lenkimas su štanga 5     15,10,6,6,6 2
Atsilenkimai ant suoliuko 4     20,20,20,20 1
       
Antra diena
     
Pritūpimai 5 15,10,6,6,6 2
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 5 15,10,6,6,6 2

Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis

5 15,10,6,6,6 2
Štangos išspaudimas stovint 5 15,10,6,6,6 2
Pasistiebimai stovint 5 15,10,6,6,6 2
       
Trečia diena
Poilsis
   
       
Ketvirta diena
     
Štangos išspaudimas gulint 4     15,10,10,10 1
Štangos išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu 3     12,12,12 1
Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus 4     15,10,10,10 1
Plačiojo nugaros raumens tempimas treniruoklyje 3     12,12,12 1
Štangos išspaudimas gulint, ją laikant siauriai 4     15,10,10,10 1
Aukštai įtaisyto lyno truktelėjimai žemyn 3     12,12,12 1
Rankų lenkimas su štanga 4     15,10,10,10 1
Rankų lenkimas su štanga maldininko poza 3     12,12,12 1
Atsilenkimai ant suolo 4     25,25,25,25 0.5
Kelių kėlimas kybant ant skersinio 3     20,20,20 0.5
       
Penkta diena
     
Pritūpimai 4 15,10,10,10 1
Spaudimas sulenktomis kojomis treniruoklyje 3  12,12,12 1
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 15,10,10,10 1
Štangos rovimas 3  12,12,12 1
Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis 4 15,10,10,10 1
Žemai įtaisyto lyno traukimas link krūtinės stovint 3  12,12,12 1
Štangos išspaudimas stovint 4 15,10,10,10 1
Svarmenų kėlimas į šonus 3  12,12,12 1
Pasistiebimai stovint 4 15,10,10,10 1
Pasistiebimai sėdint 3  12,12,12 1
       
Šešta diena
Poilsis    
       
Septinta diena
Poilsis    

www.treneris.net

Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Kaip padidinti ištvermę


Tie, kurie pirmą kartą ateina į sporto klubą, dažnai susiduria su tokia problema: jėgų užtenka tik geram apšilimui, o po to sutrinka kvėpavimas, dreba raumenys, linksta kojos… Kiekvienas treneris jums patvirtins, kad atliekant pratimus svarbiausia yra nepertraukiamas veiksmo tęstinumas. Riebalai pradeda degti tik praėjus pusvalandžiui nuo treniruotės pradžios, todėl labai svarbu šį laiko tarpą treniruotis nesustojant ir nesiilsint, kitaip teks viską pradėti iš naujo. Kaip padidinti ištvermę ir treniruotis efektyviau sužinosite perskaitę šį straipsnį.

Norint padidinti ištvermę, reikės atsižvelgti į labai skirtingas organizmo funkcijas ir vietas. Pirmoji yra emocinė. Labai svarbu yra jausti trenerio palaikymą ir priimti jo patarimus kaip stimulą siekti rezultatų, o ne kaip raginimą, dėl kurio krenta ūpas.

Atėję į sporto klubą, iškart išmeskite iš galvos visus rūpesčius, kitaip emocinis nuovargis peraugs į fizinį. Jeigu jūs treniruojatės savarankiškai, būtinai atkreikite dėmesį į … muziką. Taip, būtent į muziką. Visai neseniai mokslininkai įrodė, kad muzika gali padėti padidinti žmogaus fizinę ištvermę. Ji sumažina nuovargį, pakelia nuotaiką, ir jūs rasite jėgų vis kitiems pratimams atlikti. Mokslinių tyrimų rezultatai parodė, kad žmonės, kurie sportuoja su muzika, treniruojasi 15 % laiko ilgiau.

Taisyklinga mityba taip pat padės jums padidinti ištvermę. Neužmirškite, kad prieš treniruotę reiktų gana sočiai užkasti tam, kad jums užtektų jėgų treniruotis. Jeigu jūs sportuojate rytais, tai būtinai pusryčiaukite- po nakties miego jūsų organizmui reikia dukart daugiau energijos, todėl kažin ar ilgai atlaikytumėt treniruotę būdami tuščiu skrandžiu. Ištvermę padidinti padės kruopos, energetiniai batonėliai, obuoliai ir vynuogės, kuriuose yra daug kvercetino. Ši medžiaga padeda mūsų organizmmas kovoti su stresu bei nuovargiu.

Tačiau svarbiausia kovoje už ištvermę yra užsiėmimų reguliarumas bei palaipsninis krūvių didinimas. Pirmiausia reikia pasirinkti tinkamiausią fitneso kryptį- aplankykite kelis sporto klubus ir išbandykite viską: nuo lengvo fitneso iki jėgos apkrovų. Treniruočių įvairovė padės jums suprasti, kaip padidinti ištvermę. Jeigu jūs atliekate pratimus be didesnio įsitempimo, tai tokie užsiėmimai jums netinka. Jeigu jūs galite atsilaikyti tik penkias minutes, tai šis variantas taip pat nėra optimalus. Krūvis turėtų būti vidutinis, kad turėtumėte ko siekti.

Jūsų fitneso treneris taip pat gali padėti padidinti ištvermę, rekomenduodamas specialius pratimus. Pavyzdžiui, treniruotės su nedideliais svoriais padės sustiprinti visą raumenų korsetą. Statiškos treniruotės- joga ir pilatesas- labai naudingos norintiems padidinti ištvermę, bet sunkiai pakeliantiems jėgos treniruotes (labai tinka moterims). Nepaisant to, kad tiek joga, tiek pilatesas neatrodo sunkūs, jie pareikalaus iš jūsų nemažai energijos.

Jūsų ištvermingumas taip gali priklausyti nuo individualių jūsų organizmo savybių. Gali būti, kad jūsų problema yra ne raumenyse, o mokėjime teisingai kvėpuoti. Galbūt jums teko girdėti apie tai, kad žmonės bėgant amžiui nustoja taisyklingai kvėpuoti- kvėpavimas tampa paviršutinis, organizmui trūksta deguonies… Treniruojantis netaisyklingas kvėpavimas neigiamai veikia treniruočių kokybę. Kvėpavimo raumenis taip pat reikia treniruoti! Pabandykite atlikti kvėpavimo pratimus iš įvairių praktikų. Pasidomėkite cigun, o treniruotės metu nepamirškite taisyklingai kvėpuoti ir neignoruokite trenerio patarimų.

Dar viena galima problema- raumenų masės trūkumas. Nuo to gali kentėti įvairaus svorio bei kūno sudėjimo žmonės, norintys padidinti savo ištvermę. Norint priaugti raumenų masės, reikia lankyti jėgos pratimų užsiėmimus. Jokiu būdu nepulkite kilnoti rekordinių svorių: dirbkite su tais svoriais, kurie atitinka jūsų jėgas ir palaipsniui gerinkite pasiektus rezultatus. Beje, niekada neapsitokite ties viena fitneso sritimi: ištvermei su monotonija nepakeliui. Raumenys pripranta prie krūvių ir nebesivysto.

Ideali vieta ištvermei bei kvėpavimo raumenims vystyti yra baseinas. Čia jūs galite savarankiškai reguliuoti savo krūvius, tokiu būdų jūs ne tik galite lavinti raumenis, bet ir pagerinti lankstumą, sutvirtinti stuburą.

Sportiniai pasiekimai visada pasiekiami sunkiai, atkakliai treniruojantis ilgus metus. Svarbiausia siekiant tikslo yra nepamiršti malonumo- jeigu jūs nesportuojate profesionaliai, tai nėra tikslo versti save treniruotis per daug. Įsiklausykite, ką jums sako jūsų kūnas. Gali būti, kad jūsų nuovargio ir silpnumo priežastis yra ta, kad treniruotės neteikia jums džiaugsmo? Pabandykite surasti sporto šaką, kuria jūs mėgausitės, ir problema „kaip padidinti ištvermę“ taps visiškai nebeaktuali.

Treneris.net