Categories
testosteronas

5 Sveiki Maisto Produktai, Kurie Mažina Testosteroną.

Kai sumažėja Testosteronas, atsiranda bloga nuotaika, sunku priaugti raumenų masės, dingsta gyvenimo džiaugsmas, aista ir libido.

Testosteroną mažina ne tik nesveiki maisto produktai, bet ir sveiki. Būtent šiame video bus atskleisti 5 sveiki maisto produktai, kurie gali sumažinti testosteroną.

5 sveiki maisto produktai, kurie mažiną testosteroną

Testosteronas mažėja dėl 3 pagrindinių priežasčių.

Kai pradeda didėti moteriško hormono estrogeno kiekis. Kai pradeda didėti streso hormonas kortizolis. Ir testosteronas mažėja, kai išsiskiria insulinas (tai laikinas sumažėjimas).

Jeigu nori padidinti libido, raumenų masę ir jėgą, žiūrėk kaip natūraliai padidinti testosteroną paspaudęs čia..

Categories
testosteronas

Testosteronas: 7 Simptomai, kad jis sumažėjo! Pasitikrink, kol yra laiko.

Testosteronas – vyro aistros, pasitikėjimo savimi, jėgos, ištvermės ir gyvenimo džiaugsmo šaltinis. Šiame video sužinosi, kokie simptomai atsiranda, kai sumažėja testosteronas.

Kartais bloga nuotaika, energijos trūkumas yra ne kas kita, kaip vyriško hormono sumažėjimas.

Didesnis testosterono lygis suteikia:

  • Suteikia maksimalų pasitikėjimą savimi, bendraujant su kitais, ypač su moterimis.
  • Sustiprina patrauklumą moters akyse. Jos nemato pokyčių, bet jaučia, kad vyras yra išskirtinis.
  • Didina raumenų masę ir leidžia lengviau sudeginti nereikalingus riebalus.
  • Geriną nuotaiką, savijautą ir išlaiko energingumą.
  • Sustipriną potenciją, seksualinį pajėgumą ir ištvermę.
  • Dingsta baimė suklysti, todėl daugiau atsiranda drąsos darbe ir santykiuose su moterimis.

Jauti, kad reikia optimizuoti testosteroną? Sužinok, kaip natūraliai padidinti testosteroną paspaudęs čia…

Categories
Sveikata ir Sportas

Iššūkis – Kelionė pėsčiomis pajūriu Klaipėda – Palanga ~30 km.

Rugpjūčio mėn. kelionė pėsčiomis nuo Klaipėdos centro iki Girulių, Olando kepurė, Karklė, Palanga. Miškais ir pajūriu. Video rasite kelionės mini dienoraštį, kaip mums sekėsi, kaip atrodėme kelionės metu ir gale.

Norint patirti vidinį džiaugsmą ir neturint galimybės eiti į žygį, sudalyvauk meditacijų mokymuose „Laimingas šiandien, o ne rytoj„.

Daugiau informacijos apie meditacijų mokymus rasi paspaudęs čia…

Categories
Sveika Gyvensena

Būdamas 25-erių jaučiausi kaip 50-ties. Nerijaus Šilingio tranformacija.

Nerijus Šilingis – sveikuolis, aktyvaus gyvenimo būdo šalininkas ir visuomenės veikėjas. Prieš keletą metų kardinaliai savo gyvenimą pakeitęs vaikinas sutiko pasidalinti savo istorija tikėdamasis įkvėpti tuos, kurie norėtų gyventi sveikiau, tačiau nežino nuo ko pradėti.

„Pradžia buvo sunki, tačiau rezultatas fantastiškas“

Nerijus pasakoja pokyčiams buvęs pasirengęs anksčiau, tačiau kaip pagrindinę abejonių ir nesiryžimo kliūtį įvardina tai, jog aplinkoje nematė gyvų pavyzdžių. „Kol nesi sveikos gyvensenos judėjime, tol atrodo, jog aplinkoje nėra žmonių, į kuriuos galėtum lygiuotis. Todėl kurį laiką nesiryžau keisti gyvenimo būdo, nors kūnas ir reikalavo. Atrodė, kaip dabar iškrisiu iš sistemos, būsiu vienas kitoks. Ir dabar, po kelerių metų, mano pažįstamų daugumą sudaro tokį gyvenimo kelią kaip ir aš pasirinkę žmonės.“

Paprašius papasakoti, kaip būtent įvyko esminis lūžis, vaikinas atvirauja, jog būdamas 25-erių jautėsi kaip sulaukęs 50-ties. „Ėjau tuo sisteminiu materializmo keliu, kai atrodė, jog geras darbas, karjera, naujas automobilis ir kiti daiktai suteiks pasitenkinimą ir gyvenimo džiaugsmą. Dirbau daug, o laisvalaikis būdavo leidžiamas su draugais ir alkoholiu. Uždirbti pinigai būdavo leidžiami perdirbtam maistui, po jo ir vaistams nuo skrandžio skausmų. Užburtas gyvenimo dėl išgyvenimo ratas. Skaudėjo visą kūną – galvos, skrandžio, sąnarių skausmai kamavo nuolat. Nebuvo jokio fizinio aktyvumo. Bloga savijauta iššaukė informacijos paieškas. Ne tik dėl fizinio, bet ir dvasinio bei psichologinio tobulėjimo. Tuo paieškų laikotarpiu radau Sigitos Kraučiūnienės (Lietuvos Sveikuolių sąjungos viceprezidentės) seminarą internete, kurio pabaigoje ji nurodė el.paštą besidomintiems. Parašiau jai, nesitikėdamas gauti atsakymo. O atsakymą gavau šiltą ir labai motyvuojantį. Po kurio laiko ji man atsiuntė savaitės programą, skirtą savęs valymui. Programą sudarė griežta dieta, valgymas tyloje, ir šaltas dušas kas rytą. Pirmas tris dienas ištvėriau pragariškas kančias – nuolat skaudėjo galvą, ir tiesiog sienomis lipau. O ketvirtą rytą buvo taip lengva, taip gera gyventi! Pasaulis nusidažė visai kitomis spalvomis, turėjau tiek energijos, kaip niekada iki tol. Tuomet supratau, jog visada noriu taip jaustis, kad ir ką reikėtų dėl to padaryti“ – juokiasi aktyvistas.

 

Nerijus Šilingis „Anksti kėlęs – nesigailėsi“

Nerijus tikina, jog atsikėlus ryte, su saule, diena būna visiškai kitokia, nei atsikėlus „įprastu“ metu. „Ankstyvas rytas yra pats produktyviausias, tuomet diena būna darbingesnė, kupina optimizmo. Tas laikas, prieš šeštą valandą ryto, yra magiškas, atrodo jog ne tik žmonės, bet ir visa gamta dar miega. Ta ryto ramybė įkvepia energijos visai dienai. Žinoma, tam turi būti sudarytos sąlygos, kaip kad ir ėjimas miegoti anksti, kaip mano draugai juokiasi „kaip mažas vaikas“. Tačiau kai tai tampa tavo gyvenimo rėžimu, tai nebesudaro jokių nepatogumų.

Paklausus Nerijaus, ar laiko save užkietėjusiu sveikuoliu, jis siūlo neprisirišti prie sąvokų, nes skirtingi žmonės tą patį žodį gali suprasti skirtingai. „Pavyzdžiui, jeigu žmogus nuspręs mažinti suvartojamo alkoholio kiekį ir valgyti liesesnę kiaulieną, galbūt jis jau tai vadins sveiku gyvenimo būdu. Ir galbūt tikrai užkietėjęs sveikuolis, išgirdęs, jog aš retkarčiais leidžiu sau paragauti traškučių ar išgerti kavos, manęs sveikuoliu nepavadintų. Tačiau aš manau, kad visame kame reikia išlaikyti harmoniją. Jeigu savęs ribojimas ir didelės pastangos sukelia įtampą, tada aš siūlyčiau savęs neprievartauti ir palaukti, kol tas suvokimas ateis savaime. Tik tada bus galima iš tikrųjų pasimėgauti pokyčiais“ – įsitikinęs pašnekovas.

 

 Nerijus Šilingis „Mano asmeninės permainos mamai sukėlė baimę“

28-erių metu vaikinas pasakoja, jog prieš trejus metus pradėjus kardinaliai keistis gyvenimo būdui, aplinkiniai tikrai jo nesuprato, o apie palaikymą taip pat nebuvo kalbos. „Ir tuomet, ir dabar gyvenu Šakiuose, aplink čia nėra ryškių pavyzdžių ar ypatingo sveikos gyvensenos paplitimo, todėl kai mama pamatė, jog atsisakiau mėsos, žuvies, kiaušinių, ji labai išsigando manydama, kad dabar tai būtinai susirgsiu nepagydomai. Anksčiau mane nuolat kankindavo peršalimo ligos, gripas, angina sirgdavau kasmet, todėl ir pas gydytojus lankydavausi dažnai. Mamos nuraminimui, po keleto mėnesių nuėjau pas šeimos gydytoją išsitirti, ir savo gydytoją labai nustebinau puikiais kraujo tyrimais, ji sakė, jog kaip iš vadovėlio. Nuo to laiko nesu buvęs pas jokį gydytoją.“

Kalbant apie aplinkinių požiūrį į tokius pasikeitimus, vaikinas pastebi, kad vis tiek labiausiai aplinkiniams bendraamžiams užkliuvo visiškas alkoholio, nikotino atsisakymas. „Iš pradžių visi žiūrėjo tarsi į kokį nenormalų, ir vis bandė atversti mane į tą „teisingą“ kelią, kuriame savaitgalis yra skirtas alaus gėrimui ir šašlykų kepimui. Tačiau negaliu nepasidžiaugti, jog pradedu matyti pažįstamų, bendradarbių pagarbą, kai dabar net ir patarimo paklausia, kaip atsisakyti vienos ar kitos silpnybės. Jaučiuosi kur kas tvirčiau ir užtikrinčiau, net ir visiškai nepažįstamų žmonių kompanijoj „šašlykų savaitgalį“ – šypsosi Nerijus.

Nerijus Šilingis „Svarbiausia – teisinga motyvacija“

Po kelerių kitokio gyvenimo būdo metų, vaikinas pasakoja užsibrėžęs trijų mėnesių griežtos sporto programos tikslą. „Nors ir valgiau sveiką ir natūralų maistą, kasdien grūdinausi, važinėjau dviračiu ir bendrai jaučiausi gerai tiek fiziškai, tiek dvasiškai, vis tiek nusprendžiau sau išsikelti iššūkį tapti geresnės fizinės formos. Kadangi nuo pat mažumės buvau lieknas, esu bandęs įvairių būdų pasiekti reikiamų rezultatų, kol nesupratau, jog esminis faktorius yra tinkama motyvacija. Mano supratimu, kūnas – tai įrankis, padedantis siekti aukštesnių tikslų gyvenime. Taigi, jeigu kūnas silpnas ar paliegęs, tai ir tie tikslai atrodo labai toli. Geros fizinės būklės siekimas man yra tik tarpinis tikslas, atveriantis duris į kur kas didesnes galimybes. Ieškojau tokios sporto programos, kuri suteiktų laisvę nuo sporto klubų, nuo specialios įrangos, ir kitokių geležinių mašinų. Mano pasirinktos programos treniruočių principas paprastas – visi pratimai daromi tik su savo paties svoriu, todėl gali treniruotis miške, namuose, kelionėje, ir pan. Darydamas pirmą treniruotę jau po kelių minučių vos gaudžiau kvapą ir mintyse šaukiau „tai neįmanoma!“. Tačiau net sunku apsakyti tą jausmą, kai pagaliau užbaigiau treniruotę ir gulėdamas kryžiumi ant grindų galvojau kaip čia nušliaužus iki vonios“ – juokiasi Nerijus ir priduria – „Tačiau nepaisant geliančių raumenų ir beprotiško išsekimo, labai džiaugiausi savo pasiekimu. Tą pirmą kartą užbaigti treniruotę man prireikė beveik valandos, kai dabar, po 4 mėnesių, ją atlieku greičiau nei per pusvalandį, ir kaskart tą laiką pagerinu. Apibendrinant galėčiau pasakyti, jog svarbiausia yra atsakyti sau į klausimą „o kam to reikia?“. Jeigu atsakymas bus tinkamas, vadinasi niekas negali sustabdyti jūsų nuo pergalės. Jeigu galiu aš, vadinasi gali ir tu. Nuoširdžiai linkiu, jog žmonės atsikratytų baimių, nesaugumo jausmo, ir išeitų iš komforto zonos. Žmogus turi neribotas galimybes, tik jeigu tikės savo jėgomis ir prisiims atsakomybę už savo gyvenimą, galės pasiekti puikių rezultatų. Kad ir kaip sunku pradžioje būtų, esu įsitikinęs – verta.“

Straipsnis parengtas vykdant 2014-ųjų – Sveikatingumo metų sveiko gyvenimo pavyzdžių projektą „Aš – už sveiką Lietuvą“, Evelina Valiulytė, www.sveikuoliai.lt. Nuotraukos: N.Šilingio asmeninis archyvas.

Categories
Dieta ir Mityba

14 MAISTO PRODUKTŲ, DIDINANČIŲ TESTOSTERONO KIEKĮ VYRAMS!

1. Žuvis 
(ančiuviai, ešerys, upėtakis, otas , silkė, saira , lašiša, sardinės , krevetės) ,natūrali mėsa (be augimo hormonų)

2. Švieži vaisiai 
(abrikosai, melionas,obuolių, vynuogės, citrinų , mangų , apelsinų , papajų , persikų , kriaušių , ananasų , moliūgų , saldžiųjų bulvių , persimona)

3. Daržovės 
(briuselio kopūstai , morkos, brokoliai , salierai, pomidorai , geltonosios paprikos, cukinijos , baklažanai)

4. Švieži žalūmynai 
(garstyčios, petražolės, špinatai , svogūnai, kalendra)

5. Uogos 
(vyšnios, spanguolės , avietės , arbūzas , braškių , mėlynių , gervuogių, slyvų)

6. Džiovinti vaisiai 
(razinos , abrikosai , figos , slyvos)

7. Riešutai 
(kedro riešutai , graikiniai riešutai , lazdyno riešutai , anakardžiai , pistacijos)

8. Košės 
(kruopų košė , grikiai , soros , ryžiai)

9. Moliuskai / austrės

10. Prieskoniai 
(kardamono , raudonieji pipirai , karis , česnakai , svogūnai, ciberžolė)

11. Augalinis aliejus 
(alyvuogių , sezamo , riešutų)

12. Medus

13. Ženšenis , Sibiro ženšenis , auksinė šaknis , citrinžolės.

14. Cinko turintys produktai: pupelės, lęšiai, riešutai, grūdai, moliūgo sėklos. Rekomenduojama cinko paros norma yra 10 miligramų.

Už straipsnį dėkojame: Revoliucija.com

Categories
Motyvacija Sveikata ir Sportas Žurnalas

„Dalinė Pilnatvė“. Arba Kodėl Nesijaučiam Laimingi.

Kurį laiką, laužiau galvą kaip susijęs fizinis savęs tobulinimas su geresne psichologine savijauta ir kaip šio ryšio rezultatai veikia bendravimą su nepažįstamais žmonėmis. Nemokėjau to tiksliai apibrėžti, nors neabejojau, kad toks ryšys yra, ir, kad jis paveikia aplinkinius dar nespėjus net prasižioti.

zenklasViską į savo vietas sustatė netikėtai vienoje knygoje atrastas skyrelis būtent apie tai, iš kur ateina pasitikėjimas savimi. Gyvenimo „naujokams“, dar tik pradedantiems save tobulinti, ir nieko bendro neturintiems su sportu žmonėms, šios mintys gali pasirodyti ginčytinos. Na ir tegul. Ateis laikas ir jūs suprasit, kad visą tą laiką tai buvo jūsų viduje, tik jūs tai visada neigėte. Tiems, kurie vis dar laukia ženklo iš aukščiau, tam, kad pradėtų kažką keisti, štai jis- dešinėje.

Smagaus skaitymo.

*****

„Mes paverčiame save arba apgailėtinais, arba stipriais. Tam įdėtas darbo kiekis yra tas pats.“
– Carlos Castaneda.

DALINĖ PILNATVĖ

Dauguma iš mūsų yra susitaikę su savo gyvenimo daline pilnatve. Dalinė pilnatvė gali pasireikšti daugybe formų- dažniausiai galime išgirsti save sakant:
„Aš tiesiog neesu [ lieknas, greitas, stiprus, raumeningas ir t.t ]. Tiesiog jau taip yra.“
„X Y Z neturi reikšmės. Tai nėra taip jau svarbu.“
Dažnai taip yra sakoma, kad būtų rastas pasiteisinimas, dėl kažko, egzistuojančio objektyvioje tikrovėje, ko žmonės mano, negalintys pakeisti.
musclerParadoksas, kad beveik viską, apie ką taip yra sakoma, GALIMA pakeisti.
O dar svarbiau- motyvacija pakeisti fizines savybes yra visai ne kūniškos prigimties.

2007 m. Eden Pagan, valdantis 30 milijonų USD per metus uždirbančią santykių konsultavimo imperiją, interviu metu buvo paklaustas: „Koks yra greičiausias būdas pagerinti savo VIDINĮ pasitikėjimą, žavesį ir patrauklumą moterims?“
I šį klausimą santykių konsultavimo imperijos galva atsakė paprastai: „Gerinkite savo IŠORINĮ patrauklumą.“

Taigi, jei norite labiau pasitikėti savimi ir daryti geresnį įspūdį, o ne tik pasikliauti lengvai sutriuškinamu pozityviu mąstymu ir savitaiga, išmokite bėgti greičiau, pakelti daugiau ar numesti „padangą“ nuo pilvo. Tokie rezultatai yra išmatuojami, matomi, palyginami ir darosi aišku – jūs nebegalite sau sumeluoti, jų nebuvimo nebegali užginčyti aplinkiniai. Todėl tai ir kelia pasitikėjimą savimi.
Richardas Bransonas į klausimą „Kaip jums pavyksta tapti produktyvesniam?“ atsakė vienu žodžiu: „Mankštinantis.“

Filosofo Rene Descarteso proto ir kūno atskyrimas yra neteisingas. Jie tarpusavyje susiję. Imkite preciziškai keisti savo fizinę realybę ir, tarsi domino efekto paveiktas, pasikeis jūsų vidus.

KAIP PAJUSTI PILNATVĘ

Jūs beveik visada galite valdyti savo kūną. Ir tik retai, tai iš tikro darote. Tiesiog dėmesio sutelkimas į kažkurią pamatuojamą jūsų fizinių savybių dalį, gali padėti jums išvengti tapti kažkuo, kieno savivertė priklauso nuo dalykų, kurių negalite kontroliuoti.

musclersNesiseka darbe? Problemos įmonėje? Kažkoks idiotas sunkina jums gyvenimą? Nepavyko susipažinti su patikusia mergina? Jeigu po viso to, jūs nuplauksite baseine dešimt sekundžių greičiau tą patį atstumą nei užvakar arba nubėgsite kilometrą pora sekundžių greičiau nei jūsų įprastas laikas- ta gyvenimo diena taps puikesnė, nei bet kuri buvusi iki tol. Darant tai, ką kažkada manei esant neįmanoma, pradedi suvokti, kad ir kiti „neįmanomi“ dalykai yra „įmanomi“.

Kontroliuodami savo kūną, atsisėdate į savo gyvenimo vairuotojo sėdynę.
Atsisakykite susitaikyti su daline pilnatve.
Ženkite dar toliau: paimkite rašiklį ir sudarykite sąrašą visų dalykų, egzistuojančių fiziniame pasaulyje, kurių atsižadėjote, manydami, kad to nepajėgiate. O tada paklauskite savęs: jei man negalėtų nepasisekti, kurioje srityje norėčiau būti išskirtinis? Apibraukite šias tikrąsias alternatyvas.
Šis sąrašas, šie apibrėžti apskritimai, įdėmiai žvelgiantys į jus, yra jūsų planas susikurti visiškai naują gyvenimą, jau nekalbant apie patrauklesnį kūną.
Niekada nevėlu iš naujo save atrasti.
Kompiuterinių sistemų genijus Alan Kay kartą pasakė: „Geriausias būdas numatyti ateitį yra ją išrasti.“

*****

Todėl dabar, draugeli, susirask pieštuką ir lapuką..

Categories
Dieta ir Mityba

15 patarimų kaip numesti nereikalingus kilogramus.

Šiuolaikinėje visuomenėje gyvenimas tiesiog verda. Kiaurą dieną žmonės yra užguiti rutinos – dirba nuo ryto iki vakaro, siekia karjeros, bando prasimušt gyvenime. Dauguma jų būna išvargę, suirzę, strese, – kieno pasekoje, jie galvoja tik apie vieną: darbą arba rytojų, visiškai nesusimąstydami apie save.
Todėl tokie žmonės, paprastai, per daug nesirūpina tuo ką valgo, geria, – jie tiesiog neturi tam laiko. Tačiau vieną rytą pabudę, jie pagaliau pamato tai, kas priverčia juos susimąstyti ir visgi priimti kitokį spredimą. Štai čia ir susiduriam su viena iš pagrindinių XXIa. problemų – viršsvoris.
Daug žmonių turi šią problemą. Tačiau tik vieniems jų pavyksta ją įveikti. Pastarųjų paslaptis tame, jog jie bet ką atiduos, jog būtų lieknesni ir jiems nesvarbu kiek tai užtruks, jie, paprasčiausiai, savim tiki. O štai likusieji, susidūrę su pirma kliūtimi savo kelyje, iškarto pasiduoda.
O toji kliūtis paprastai būna rezultatai, kurių jie tikisi, neatkreipdami dėmesio į gamtos dėsnius. Būkime realistai tu tikrai nenumesi 10kg per mėnesį, net 5kg nenumesi. Svorio mėtimas yra ilgas ir daug pasiryžimo reikalaujantis darbas. Daugiausiai kiek gali numesti per mėnesį svorio yra 1-3kg.
Svoris priklauso nuo daugybės faktorių: genetikos, krūvio dienos metu, mitybos, aplinkos. Žinoma, kai skaičiai tokie menki, pradingsta motyvacija, tačiau patikėkit, jūsų darbas atsipirks, būsite kur kas laimingesni ir labiau pasitikintis. Svarbiausia nenuleist rankų! Štai čia pasidalinsiu patarimais, kaip numesti nereikalingus kūno riebalūs.

 

Patarimai – kaip nuvesti svorio:

Sumažink kalorijų skaičiaus gavimą iš angliavandenių. Taip, teisingai. Kūno riebumo didėjimą skatina ne tik riebalai, tačiau ir angliavandeniai. Yra dviejų tipų angliavandeniai: greitųjų įsisavinimų ir lietųjų įsisavinimų. Tačiau riebalai auga tik iš pirmosios grupės. Greitai įsisavinami angliavandeniai turi daug cukraus, kuris yra labai lengvai suvirškinamas ir greitai įsiurbiamas organizmo energijos pavidalu.
Todėl būtinai šią energiją turi išeikvoti, antraip ji virs riebalų pavidalu. O štai lėtojo įsisavinimo angliavandeniai yra virškinami daug lėčiau. Organizmas po truputi siurbia iš jų energiją, kurią organizmas spėja išnaudoti, todėl ji nevirsta riebalais.

Blogieji angliavandeniai. Visi produktai turintys cukraus: vaisiai, saldainiai, bandelės, balta duona…

Gerieji angliavandeniai. Juoda duona, grūdai, kruopos, visos grūdinės kultūros…

Abi rūšys yra svarbios tinkamam organizmo funkcionavimui, tačiau kai jomis nepyknaudžiaujama. Suprantu, kad saldūmynus iškeisti į juodą duoną bus sunku, tačiau norint rezultato, turi aukotis. Sumažink bent per pusę kalorijų skaičiaus gavimą iš blogųjų angliavandenių ir pakeisk jį geraisiais. Tai bus geras žingnis norimo rezultato link.

Sumažink bendrą kalorijų skaičių per dieną. Turi padaryti kalorijų stygių organizmui, kad jis pradėtų naudoti savo sukauptus išteklius – riebalus. Paprasčiausiai, turi su maistu gauti mažiau kalorijų, negu išnaudoji per dieną. Tuo pačiu stenkis, suvartoti kuo mažiau greitojo maisto produktų: hamburgerių, kebabų ir t.t.

 [adrotate group=“3″]

Pradėk daryti kardio pratimus. Kardio pratimai yra velniškai svarbus dalykas, padedantis deginti riebalus. Bandymas numesti riebalūs be kardio pratimų yra tas pats, kas bandymas čiuošti ant ledo be pačiūžų. Tai įmanoma, bet sunku. Todėl šie pratimai padės tau pasiekti greitesnius ir labiau apčiuopiamus rezultatus per trumpesnį laiką.
Populiariausi kardio pratimai yra bėgimas arba minimas dviračiu. Tačiau dauguma žmonių yra susidarę klaidingą nuomonę: „Kuo ilgiau bėgiosiu, tuo greičiau numesiu riebalūs.“ Dėja… Esmė ne kiek tu nubėgai yra svarbu, bet kokiu intensyvumu tu tai darei.
Daug efektyviau riebalų deginime yra bėgti greičiau, bet trumpesnę distanciją, negu lėtai ir ilgą distanciją. Vienai kardio treniruotei pilnai užtenka 45min. Tačiau šį laiką turi atidirbti iš „dūšios“.

Susirask partnerį su tokiu pačiu tikslu. Aplamai, bet kokia veikla yra kur kas smagiau užsiimti drauge, negu vienam. Turėjimas tinkamą partnerį 34proc. padidina tikimybę, neapleist to ko pradėjai. Jūs nuolatos vienas kitą motyvuosit, rugtyniausit, lyginsit progresą. Todėl tie kas galvoja, jog norėtų pradėt sportuot, bet taip ir neprisiruošia, pats laikas susirast partnerį.

Nevalgyk cukraus, geriau keisk jį medumi. Cukrus greit įsisavinamas organizmo. Neišnaudojus jo suteiktos energijos, jis pavirsta riebalais.

Gerk žaliąją arbatą. Moksliniai tyrimai įrodė, jog šios arbatos poveikis degina riebalus. 2-3 puodeliai papildomai sudegintų iki 50kcal per dieną.

Valgyk daug kartų, tačiau mažomis porcijomis. Viskas yra susiję su metabolizmo procesu. Tai procesas, kurio metu organizmas prisiverčia save deginti riebalus. Būtent šis patarimas padės organizmui palaikyti šį procesą kiaurą dieną. Tačiau žiūrėk, kad tavo maistas būtų sveikas ir neperžengtų kalorijų ribos. Kiek kalorijų tau reikia suvartoti per dieną gali pasiskaičiuoti: http://www.tvirtas-kunas.lt/kaip-numesti-svorio

Gerk daug vandens. Vanduo gyvybiškai svarbus taisyklingam organizmo funkcionavimui. Vanduo apsaugo tavo kūną nuo dehidratacijos, tuo pačiu metu skatindama metabolizmo veiklą. Mažiausiai turite išgerti 1.5l per dieną. Tačiau šis vanduo turi būti grynas vanduo: negautas su maistu ar kitais gėrimais. Pagal naujausius Vokietijos tyrimus, žmogus, išgeriantis po 1.5l vandens per dieną, per metus sudegina papildomų 17,400kcal – apie 2kg riebalų, be jokių pastangų.

svorio-metimas

Venk alkoholio. Alkoholis stabdo metabolizmo funkcionavimą, apkraudamas nervų sistemą. Alkoholis, paprastai, turi daug kcal, kuris paverčiamas riebalais. Kaip manot iš kur atsirado posakis: „Alaus pilvas“?

 Venk blogųjų riebalų. Kaip ir angliavandeniai, riebalai taip pat skirstomi į bloguosius ir geruosius. Blogieji yra gyvuliniai riebalai: riebioje mėsoje, kiaušiniuose, nenugriebtame piene, grietinėje, riebiame sūryje… Gerieji yra augaliniai riebalai: riešutai, alyvuogių, rapsų, migdolų aliejus… Blogieji riebalai didina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl didėja tikimybė kauptis riebalams. Gerieji riebalai mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje arba nei didina, nei mažina. Gerieji riebalai kur kas vertingesni tinkamai organizmo veiklai užtikrinti.

 Tinkamai miegok. Buvo atliktas eksperimentas kaip miegas įtakoja riebalų deginimą ir prieita išvada: žmogus, miegantis 4-5h per parą neduoda tinkamo poilsio organizmui, kieno pasekoje, kitą dieną jis būna išvargęs. Išvargusio žmogaus organizme nuolatos yra išskiriamas streso hormonas, kuris stabdo metabolizmo funkcionavimą ir trukdo organizmui tinkamai veikti. Todėl optimalus miego laiko tarpas turi būt 6-9h per parą, norint gauti geriausius rezultatus.

 Venk streso. Žmogaus, patiriančio stresą, organizme pradeda išsiskirti streso hormonas, kuris stabdo metabolizmą, o metabolizmas savo ruoštų – riebalų deginimą.

 Nevalgyk prieš miegą. Visas prieš miegą gautas kalorijas organizmas paverčia riebalais. Todėl patartina, tik riebalus metantiems žmonės, likus 2h iki miego, nieko nevalgyti. Sportuojantiems žmonėms, kurie augina raumeninę masę, toks būdas netinka. Jiems patariu likus 2h nieko nevalgyt, o prieš pat einant miegot suvartoti lėtai įsisavinamų angliavandenių: išgerti pieno stiklinę ar suvalgyti juodos duonos riekę. Šitoks būdas apsaugos organizmą nuo bado, miego metu.

 Užsibrėžk tikslą. Tikslo turėjimas neleis nukrypti nuo kelio. Užsibrėžkite tikslą: per mėnesį numesti 2kg kūno svorio, ar sumažinti liemens apimti iki tiek ir tiek. Tikslą galit pasirinkti patys, pagal norimą rezultatą.

 Matuok progresą. Rimčiausia priežastis, dėl kurios dauguma žmonių meta ar pasiduoda, metant nereikalingą kūno svorį, yra motyvacijos trūkumas. Motyvacija yra velniškai svarbus dalykas, verčiantis mus siekti savo tikslų. Todėl nuolatiniai progreso matavimai išlaikys motyvaciją ilgam. Tai padės greičiau pamatyti rezultatus. Sverkite save kiekvieną sekmadienį, tik ką atsikėlę ir rašykite savo svorį į sąsiuvinį. Paskui lyginkite.

Categories
Sveika Gyvensena

Gera savijauta – kaip gerai jaustis kiekvieną dieną?

Vakar vykusiame vyrų klube supratau, kad visi mes žinome kaip gerai jaustis, bet vis tiek ieškome stebuklingos piliulės. Jeigu skaitydamas šį straipsnį nesijauti gerai – tai galimas daiktas, kad irgi ieškai stebuklingos piliulės.

  • Ar nuo to ką tu valgai priklauso tavo savijauta?
  • Ar rytinė mankšta, bei sportas leidžia pagerinti tau savo savijautą?
  • Ar skirdamas kas dieną po 10-15 min. meditacijai, jogai ar kvėpavimo pratimams tu jaustumeis geriau?
  • Ar koncentravimasis į tai kas bloga tau leidžia pasijusti geriau?
  • Ar koncentravimasis į tai kas gera tau leidžia pasijusti geriau?
  • Ar skaitymas apie nelaimes ir nužudymus tau leidžia pasijusti geriau?
  • Ar galvojimas, kad esi nieko vertas tau leidžia pasijusti geriau?
  • Ar galvojimas apie tai, kad esi vertas to ko nori, tau leidžia pasijusti geriau?

Vieni dalykai tau leidžia pasijusti daug geriau, nei kiti.

Tu žinai kas tau suteikia geras emocijas ir gerą savijautą. Tu žinai, jog nuolat puoselėdamas savo kūną, protą ir sielą tu gerai jausiesi. Tu žinai, kad nėra ilgalaikio stebuklingo metodo, stebuklingų vitaminų, kurių pagalbą tu gerai jaustumeis.  Niekas nepadės tau gerai jaustis jeigu tu nesirūpinsi savimi, neprižiūrėsi savęs, nesieksi harmonijos.

Jeigu blogai jautiesi, pagalvok apie tai ką valgai, kiek per dieną judi, apie ką nuolat mastai ir ar esi dėkingas už tai ką turi DABAR.

Tu žinai, kas tau leidžia pasijusti geriau, tad vietoj to, kad ieškotum stebuklingo sprendimo, vietoj to, kad skųstumeis kitiems, daryk tai kas tau leidžia gerai jaustis kas dieną.

Man gerai jaustis leidžia sportas, meditacija, platus požiūris į situacijas, nesureikš-minimas to kas vyksta, sveika mityba ir dėkingumas.

O kas tau padeda gerai jaustis kas dieną? Ir ar tu tai darai?

Categories
Fitnesas ir Treniruotės Įkvepiančios istorijos Rekomenduoju

Donatas Šimkus – Fitnesas tapo mano gyvenimu.

Sveikas Donatai,

Tu laimėjai Fitness Model under 75kg (Miami Pro UK Championship) varžybas. Kaip supratau iki šių varžybų keliavai du metus, praktiškai nuo nulinio pasirengimo. Mane domina kaip po velnių pasiekti tokia fizinę formą, kiek tai kainuoja laiko, pinigų ir energijos, bei kaip išlikti nuolat motyvuotam.

Dėl kokių priežasčių nusprendei užsiimti fitnesu? Kas tave pastūmėjo? Kas tau suteikė tą pirmąjį impulsą kuris uždegė ugnelę tavyje? Plakatas, video filmas, kažkoks žmogus?

Sveikas, ačiū, kad pasiūlėte padaryti interviu.

Aš niekada nebuvau atletiškas, nors ir norėjau. Vis tik pradėdamas kokį sportą, karate ar sportuoti namuose niekaip neužtekdavo valios „ištempti“ ilgiau nei porą mėnesių. Pradėjau sportuoti sporto klube atvykęs į Londoną mokytis (Verslo Ekonomikos). Iš pradžių buvo sunku, viskas buvo nauja… Mityba, treniruotės, maisto papildai… Skaičiau daug straipsnių internete, praleidau daugybę valandų  žiūrėdamas YouTube’ėje video. Pradžioje norėjau būti kultūristas, vėliau susipažinau su fitnesu ir tai man labai ‚prilipo‘. Natūralus sportas, sveikai atrodantys ir atletiški sportininkai.

2009 12 02 (2)

Ar tik pradėjęs sportuoti nusprendei iškart dalyvauti varžybose ir siekti rezultatų? Ar tai buvo tiesiog hobis?

Pirmus metus buvo tik hobis, nieko daugiau. Su laiku rezultatai gerėjo, augo apetitas siekti dar geresnių rezultatų, ko pasėkoje valgiau sveikiau, treniravausi intensyviau, įsigijau daugiau papildų. Vėliau dar labiau viską susigriežtinau: sverdamas savo maistą. Taip pat nustojau gerti, rūkyti (rūkydavau tik kompanijoje) ir po truputėli kiekvienoje srityje norėjau pasiekti 110%. Atsisakiau kai kurių pakvietimų į vakarėlius. Eidavau tik į tuos kur būdavo smagi kompanija arba geras renginys. Stengdavausi grįžti namo kuo anksčiau, nes ryte reikėjo eiti į sporto salę. Vėliau nusprendžiau, kad sekantis žingsnis yra varžybos, bet to dar niekam nesakiau…

Kiek laiko skiri treniruotėms? Kiek dienų per savaitę? Kokia treniruotės trukmė? Koks intensyvumas?

Kiekvienas yra skirtingas ir kiekvienas turi skirtingus tikslus, tad kas duoda rezultatą man nebūtinai tiks kitam. Pirmus metus sportavau su 3 dienų per savaitę programa: nugara ir bicepsas, krūtine ir tricepsas, kojos ir pečiai.

Po metų pasidariau sudėtingesnę programą: 6 dienas per savaitę, kiekvieną raumenų grupę treniruodamas atskirai ir du kartus per savaitę rankas. Krūtinė, kojos, bicepsas ir tricepsas, nugara, pečiai, bicepsas ir tricepsas. Pilvo presą treniruoju apie 10 min. po kiekvienos treniruotės. Kartais sukeičiu raumenų grupes priklausomai kaip jaučiuosi.

Visos treniruotės trukmė – iki 1 valandos. Mano treniruotės yra gan brutalios ir aš ilsiuosi tarp pratimų apie 30-45 sek. Žinoma, aš neskaičiuoju apšilimų ir kardio čia.

donatas simkus

Kokia tavo mityba? Auginant masę ir jau ruošiantis konkrečiai varžyboms? Galėtum duoti abiejų ciklų po vieną mitybos dieną.

Mityba gan paprasta ir nuobodi, aš praktiškai kiekvieną dieną valgau tą patį, tik kartas nuo karto suvalgau kokį skanų patiekalą. Nuobodi, nes nereikia kas kart skaičiuoti kiek man kalorijų reikia ir paprasta pasigaminti. Ryte aš darausi valgyti visai dienai, su savimi turiu indus su maistu ir kai reikia pavalgau. Valgau apie 6 kartus per dieną, kas 3 valandas.

Auginant „masę“ valgau labai panašiai kaip ir ryškinantis tik daugiau angliavandenių ir riebalų suvartoju. Artėjant prie varžybų mažinau angliavandenius ir riebalus. Baltymus, nedaug keičiau. Dėl vitaminų ir sotumo jausmo ilgesniam laikui valgau daug daržovių.

Dienos maisto racionas dažniausiai atrodo taip:

Pusryčiai: Kiaušinių baltymai, avižos, bananas. Kartais valgau blynus iš avižų vietoj paprastų miltų.

Dienas metu:

Angliavandeniai: Rudi ryžiai, rudi makaronai arba saldžios bulvės (žieminės).
Baltymai: dažniausiai valgau vištieną, taip pat kalakutieną, liesą jautieną, baltą liesą zuvį arba lašišą.
Riebalai: alyvuogių aliejus arba kokoso aliejus, riešutai dažniausiai migdolus, avokadą.
Vakarienė: Liesa varškė arba be riebalų graikiškas jogurtas su riešutais.

Ruošiantis varžyboms nustoju valgyti vaisius ir artėjant vakarui nebevalgau angliavandenių. Taip pat po truputėli mažinu angliavandenius kiekvieną savaitę (-10% nuo bendro kalorijų kiekio), štai kodėl reikia sverti maistą, kad žinoti kiek mažiau reikia valgyti.

Likus 2 savaitėms iki varžybų reikia daryti manipuliacijas su vandeniu, druska ir angliavandeniais. Taip pat, reikia treniruoti kiekvieną dieną visus raumenis aukščiau liemens. Kojos paliekamos netreniruotos mažiausiai savaitę, kad matytųsi ryškūs kojų raumenys. Paskutinės dienos iki varžybų nėra labai sveikos, bet tai yra būtina norint gerai pasirodyti. Pats svorio metimas nieko nesiskiria nuo pasiruošimo varžyboms, išskyrus tas kelias paskutines savaites kai noriu būti labai ryškus su mažu riebalų sluoksniu ir pilnais raumenimis.

donatas simkus

Ar leidi sau nuslysti į šoną ir suvalgyti ko nors nesveiko? Snikerį, hamburgerį ir t.t.?

Neatsimenu kada paskutinį kartą valgiau šokoladą išskyrus per varžybas, nes reikėjo pripildyti raumenis angliavandeniais. Suvalgiau tiek cukraus per vieną dieną kiek per mėnesį neragavau. Toks jau pasiruošimas.

Aš valgau gan sveikai, nepiktnaudžiauju. Tačiau kartais leidžiu sau suvalgyti ką nors kaloringo: skaniausia man pica ir mėsainis, jei jau valgau tokį maistą einu į normalų restoraną, o ne greito maisto.

Kas tau padeda laikytis nuolatinio režimo? Kaip suteikia sau motyvacijos? Nuolat mintyse peržiūri savo tikslą? Gal filmai, gal tam tirki žmonės?

Fotografuoju save kai tik pradėjau sportuoti. Atrodo juokinga, bet kai palyginu metų ar dviejų senumo nuotraukas, suprantu, kad verta tęsti tai ką pradėjau. Žiūriu video  YouTube’je. Mane motyvuoja žinutės, kad aš padėjau kažkam pasiekti tikslo, kad jie sportuoja ir aš juos motyvuoju nepasiduoti. Šitas mane labai uždega toliau siekti aukštumų…

donatas simkus

Ar būna dienų kai norisi viską mesti? Kaip su jomis susitvarkai?

Viską mesti? Ne! Pasiimti laisvą dieną nuo sporto – taip. Ir visada du kartus pagalvoju ar tai tinginystė ar mano kūnas iš tikrųjų nori laisvos dienos. Kartas nuo karto leidžiu nuslysti nuo grafiko, tačiau būna dienų kai žinau kad esu pailsėjęs ir reikia prisiversti eiti į salę. Tokiom dienom treniruojuos intensyviau ir trumpiau gal kokias 40min.

Kas sunkiausia tau treniruojantis ir laikantis režimo?

Dieta, kartais norisi kokio šokolado, bet žinau jog neverta. Treniruotė yra smagioji dalis. 😉

Kiek per mėnesį išleidi maisto papildams? Kokybiškam maistui? Kiek realiai kainuoja turėti tokį kūną tau?

Per mėnesį išleidžiu papildams apie 100-150 svarų (400-600 litų). Maistui mažiausiai 50 svarų per savaitę (200 litų). Sporto salės abonentas 15-45 svarų (60-180 litų), priklauso į kurią salę einu. Bendra suma apytiksliai gaunasi mėnesiui 660-980 litų. Sportas nepigus, bet nevisi papildai yra būtini, šiuo metu naudoju labai nedaug, nes papildai lieka papildais, o  kūnui reikia pailsėti, nes prieš varžybas gan daug jų vartojau.

Top šeši papildai mano nuomone pagal naudingumą: baltymai, multivitaminai, omega 3 žuvies taukai, kreatinas, glutaminas ir amino rūgštys. Taip pat vartoju taip vadinamus „Pre-Workout“, kurių pagrindinis ingridiantas yra kofeinas.

Ieškau rėmėjų, kadangi šitas sportas – mano gyvenimo stilius, todėl noriu padaryti karjera fitneso industrijoje. Būtų didžiulis postūmis siekti dar didesnių rezultatų su rėmėjų parama.

donatas simkus

Nežinau ar pastebėjai, bet vis labiau ir labiau populiarėję mityba kurioje nėra mėsos. Taip pat yra sportininkų kurie nevalgydami gyvulinės kilmės produktų turi raumeningą, atletišką kūną. Ką manai apie veganiška mitybą, kurioje nėra vartojami produktai gyvulinės kilmės. Jokios mėsos, varškės, kiaušinių. Gal tavo aplinkoje yra tokių sportininkų?

Niekada nebandžiau, nežinau ar įmanoma. Man patinka vištiena, mėsa, žuvis negalėčiau be jų. Neturiu pažįstamų vegetarų sportuojančių.

Kas tau padeda treniruotis? Kas tau padėjo parengti treniruočių programas? Nes pradžioje kai buvai visai žalias tau reikėjo manau pagalbos.

Internetas visagalis, tik reikia laiko negailėti ir atsirinkti tinkamą informaciją. Pasidariau 6 dienų programą pats. Sportavau pagal ją metus laiko iki varžybų. Pirmus metus buvau šešėlyje ir niekas nenorėjo padėti. Likus 2 mėnesiams iki varžybų, žmonės pradėjo pastebėti mano pastangas, kiek jėgų ir valios įdedu į šį sportą. Artėjant prie varžybų turėjau šešis žmones iš fitneso pasaulio, kurie man padėjo nemokamai.

Daug fitneso žmonių nori ir gali padėti, viskas priklauso kaip paklausi. Jei tu įdėsi šiek tiek pastangų klausdamas dauguma atsakys. Prieš siųsdamas savo klausimą per Facebook‘ą aš surašiau viską ką darau: dieta, treniruotės, kardio, papildai, savijauta, miego ciklas… Vienas iš žymiausių man padėjusių yra penktas pasaulyje raumenų kategorijoje – James Alexander Ellis. Esu dėkingas jam labai. Taip pat visiems kitiems padėjusiems. Šeima nelabai suprato iš pradžių šio sporto, teko ilgai aiškinti, kad tai ne vien hobis, o gyvenimo stilius.

Koks keisčiausias nutikimas įvyko sporto salėje? Girdėjau, kad nepadėjai vienam sportininkui ir jis visą treniruotę tau priekaištavo.

Yra visokių žmonių sporto salėje. Vieni ateina į salę susitikti su draugais, kiti kalbasi telefonu, dar kiti nežino ko atėjo ir vaikšto iš kampo į kampą. Vienas ‚sportininkas‘ paprašė padėti perkelti „štangą“. Aš pasakiau atsiprašau neturiu laiko. Tai tas užsipuolė mane, kad esu pasikėlęs ir idiotas… Na aš ateinu į salę sportuoti dėl savęs ir tuo metu tikrai neturėjau laiko nes po salės reikėjo i darbą skubėti, tad turėjau salėje laiko viso labo tik 30min. Tuo labiau, kad jis galėjo pats nusikelti ‚štangą‘ tik reikėjo nusiimti svorius pirma.

Man šis sportas – darbas. Norint gauti gerus rezultatus, darbą reikia atlikti gerai ir iki galo, ko ir siekiu kiekvieną dieną jau du metus.

donatas simkus

Kaip pasikeitė merginų požiūris į tave kai pradėjo matytis gražus kūnas? Raumenynas? Ar sulaukei daugiau dėmesio ar jis visai nepasikeitė? Dar prieš varžybas. 

Prieš pradedant sportuoti nebuvau labai drovus, greičiau vakarėlių centras, tačiau ir ne “donžuanas”. Nežinau ar todėl, kad geriau atrodau ar išaugo pasitikėjimas savimi su merginom, sulaukiu žymiai daugiau dėmesio. Žinutės, pakvietimai į vakarėlius, užkalbina gatvėj ir pan. Tai jau tampa kasdienybė.  Žinoma aš negaliu „tūsintis“, kaip roko žvaigždė, bet pasinaudoti progos savo nauja išvaizda nepraleidžiu. Manau patraukliausia yra pasitikėjimas savimi, nes žinau kad gerai atrodau. Pasitikėjimas, nes pasiekiau užsibrėžto tikslo. Tai kaip komplektas, vienas kitą papildantis „Alfa Vyras = Gražus kūnas + Pasitikėjimas savimi“.

 Sulaukiu ir vaikinų pavydžių žvilgsnių. Kai kurie nori sužinoti kaip man pavyko taip pasikeisti ir nori patarimų. Kita grupė tiesiog pavadina „steroidiniu“, žinoma iš pavydo… Nereikšmingi komentarai, man nieko nereiškia, bet tai parodo jų vyriškumo ir pasitikėjimo savimi trūkumą… Beje prieš merginas jie patys save nužemina, uždedami pliusiuką man.

donatas simkus

Ko palinkėtum žmonėms kurie nori užsiimti fitnesu, kurie nori būti sveikesni, bei turėti gražų kūną?

Nepasiduoti ir siekti savo tikslo, nesvarbu kur gyvenat ar kiek metų Jums, neklausykit aplinkinių… Jūs tai galit, tikėkit savimi to visiškai pakanka! Visiems kartais trūksta motyvacijos, bet nevisi sugeba atsispirti ir eiti tolyn.

Ačiū tau.

Ačiū Jums…

Kalbino Petras Paserpskis

Video transformacija

Jei kas turi kokių klausimų galite susisiekti su manimi ir aš pakonsultuosiu nemokamai:

www.FitnessByDS.com

 

Categories
Vyrų sveikatos problemos

Efektyvus nugaros skausmo gydymas – stuburo stabilizavimo pratimų programa

Dažna lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo priežastis yra apatinės nugaros dalies segmentinis nestabilumas. Kas tai yra ir kokiu būdu šią problemą reikia taisyti – apie tai šiame straipsnyje.

Daugelis esame girdėję: „dirbdami prie kompiuterio sėdėkite tiesiai“, „mankštinkitės, sportuokite“, „daiktus kelkite ir neškite išlaikydami tiesią nugarą“. Nugaros skausmą bent kartą per gyvenimą pajaučia 80 proc. pasaulio gyventojų. Kodėl net ir nuolatos girdėdami šiuos patarimus, vis tiek jų nesilaikome? Negi norime, kad sulaukus 40 metų (ar net jaunesni) mūsų gyvenimo kokybę ribotų lėtinis nugaros skausmas? Nemaloniausia, kai į kineziterapeutą dėl nugaros skausmo ir skausmo plitimo į koją kreipiasi 22 metų merginos ar 23 metų vaikinai, dirbantys mediko darbą.

Dėl mažo fizinio aktyvumo, netaisyklingos laikysenos sėdimo darbo metu, dažno lankstymosi, netaisyklingo daiktų kėlimo ir nešimo pradeda silpnėti pilvo ir ypač nugaros raumenys. Taip pat dėl šių priežasčių sutrinka giliųjų ir paviršinių raumenų jėga. Nusilpsta gilieji raumenys, jie nebesugeba užtikrinti stuburo struktūrų (raiščių, slankstelių) stabilumo, tvirtumo ir tai veda nugaros skausmo link.

Šuo metu mokslininkai vieningai sutaria, kad nugaros skausmo atsiradimui ar jo stiprėjimui didelią įtaką turi gilieji pilvo ir nugaros raumenys:

  • Tai giliausieji pilvo raumenys: skersinis pilvo raumuo ir vidinis įstrižinis pilvo raumuo;
  • Iš nugaros prie stuburo prisitvirtinę multifidiniai raumenys;
  • Dubens dugno raumenys ir diafragma.

Visi šie išvardinti raumenys tiesiogiai tvirtinasi prie stuburo slankstelių. Jie atsakingi už stuburo segmentinį stabilumą. Jei šie raumenys yra išlavinti ir stiprūs, tuo atveju jie užtikrina stuburo stabilumą, neleidžia susiformuoti stuburo išvaržai, užtikrina kokybiškus lenkiamuosius ir sukamuosius judesius nekeičiant stuburo padėties šių judesių atlikimo metu.

Stuburo stabilizavimo pratimų programos tikslas – atstatyti normalią giliųjų liemens raumenų jėgą ir funkciją. Pratimų esmė – aktyvuoti giliuosius pilvo ir nugaros raumenis įjungiant skersinį pilvo ir nugaros multifidinius raumenis, ir/ar mažinant atramos paviršiaus plotą. Vienas iš svarbiausių tikslų – aktyviai įtraukti besigydantį asmenį į gydymo procesą. Taikomi pratimai yra labai nesudėtingi, bet itin efektyvūs. Jų metu stiprinamas natūralus raumeninis juosmens – nugaros „korsetas“. Atliekant šiuos pratimus niekados nereikės dėvėti juosmens korseto (nes korseto funkcija yra palaikyti juosmenį, o sustiprėjus šiems giliesiems raumenims atliekant stuburo stabilizavimo pratimus, patys raumenys užtikrins juosmens stabilumą).

Tradicinė kineziterapijos programa, kuri dažniausiai vykdoma poliklinikose yra paremta paviršinių raumenų stiprinimu ir tempimu. Šių užsiėmimų metu kreipiamas mažas dėmesys giliųjų raumenų stiprinimui.

Stuburo stabilizavimu gydant nugaros skausmą remiasi dauguma gydymo centrų. Daugumoje iš jų vykdomos grupinės procedūros, bet individualios kineziterapijos procedūros užtikrina problemos sprendimą individualiai.

Stuburo stabilizavimo pratimus galima atlikti ant terapinių kamuolių, nestabilių plokštumų, kabančių virvių. Saugiausi pratimai atliekant juos ant gimnastikos kilimėlio (padėtyse gulint ant pilvo, nugaros, šonų, keturpėsčia). Juos atliekant besigydantis asmuo aktyviausiai įtraukiamas į gydymo procesą, labiausiai supranta šių pratimų atlikimo naudą.

 Pacientai, pabaigę stuburo stabilizavimo pratimų programą pasakoja apie:

  • Žymiai sumažėjusį, dažnai net visiškai išnykusį nugaros skausmą;
  • Sustiprėjusius pilvo, nugaros raumenis;
  • Pagerėjusią gyvenimo kokybę;
  • Žymiai sumažėjusią pasisukimų, pasilenkimų, staigesnių judesių baimę

Stuburo stabilizavimo pratimų pavyzdžiai:

1)  Pradinė padėtis: gulima ant nugaros, kojos sulenktos ir truputį praskėstos, galva atpalaiduota, delnai uždėti ant pilvo.

Atlikimas: įkvepiame per nosį, iškvėpimo metu stipriai įtraukiame bambą gilyn link stuburo, įtraukiame sėdmenis ir prispaudžiame juosmenį prie kilimėlio. Įtraukę kvėpavimo nesulaikome, kvėpuojame laisvai. Atliekame iki vidutinio nuovargio. Atsipalaiduojame.

 

 

2)Pradinė padėtis: kojos sulenktos ir truputį praskėstos, galva atpalaiduota, rankos atitrauktos į šalis.

Atlikimas: įkvepiame per nosį, iškvėpimo metu stipriai įtraukiame bambą gilyn link stuburo. Iškvepiant per burną apkabiname rankomis pilvą, įkvėpdami atitraukiame rankas į šalis (laikome įtrauktą bambą).

Atliekame 6 k. Atlikę lėtai atleidžiame pilvo raumenis, atsipalaiduojame.

 

 

3)Pradinė padėtis: kojos sulenktos ir suglaustos, galva atpalaiduota, rankos išilgai kūno.

Atlikimas: lėtai, „po vieną slankstelį“ keliame dubenį aukštyn taip, kad susidarytų tiesė nuo pečių iki kelių. Kvėpavimas laisvas. Atliekame iki vidutinio nuovargio. Lėtai, vėlgi „po vieną slankstelį“ grįžtame į pradinę padėtį.

 

 

4)Pradinė padėtis: gulima ant pilvo. Galva, kojos atpalaiduotos, rankos sulenktos per alkūnes ir peties sąnarį 90°

Atlikimas:  įkvepiame per nosį ir iškvėpimo per burną metu lėtai pakeliame krūtinę į orą. Įkvėpdami tiesiame rankas priešais save, iškvėpdami pritraukiame rankas prie pečių. Atliekame iki vidutinio nuovargio. Lėtai grįžtame į pradinę padėtį.

 

 

5)Pradinė padėtis: galva, kūnas atpalaiduoti. Alkūnės prispaustos prie kūno, kumščiai atremti į kilimėlį, kojos ant pirštų galų.

Atlikimas: įkvepiame per nosį ir iškvėpimo metu pakeliame kūną ant sulenktų kelių, rankos sulenktos per alkūnę 90° kampu, blauzdos nukreiptos aukštyn 45° kampu. Pakilus kūnas turi būti kuo tiesesnis.

Pratimą atliekame iki vidutinio nuovargio. Kvėpuojame laisvai.

Kineziterapeutas Marius Janulis

http://nugarosskausmogydymas.wordpress.com/