Categories
Fitnesas ir Treniruotės Įkvepiančios istorijos Rekomenduoju

Donatas Šimkus – Fitnesas tapo mano gyvenimu.

Sveikas Donatai,

Tu laimėjai Fitness Model under 75kg (Miami Pro UK Championship) varžybas. Kaip supratau iki šių varžybų keliavai du metus, praktiškai nuo nulinio pasirengimo. Mane domina kaip po velnių pasiekti tokia fizinę formą, kiek tai kainuoja laiko, pinigų ir energijos, bei kaip išlikti nuolat motyvuotam.

Dėl kokių priežasčių nusprendei užsiimti fitnesu? Kas tave pastūmėjo? Kas tau suteikė tą pirmąjį impulsą kuris uždegė ugnelę tavyje? Plakatas, video filmas, kažkoks žmogus?

Sveikas, ačiū, kad pasiūlėte padaryti interviu.

Aš niekada nebuvau atletiškas, nors ir norėjau. Vis tik pradėdamas kokį sportą, karate ar sportuoti namuose niekaip neužtekdavo valios „ištempti“ ilgiau nei porą mėnesių. Pradėjau sportuoti sporto klube atvykęs į Londoną mokytis (Verslo Ekonomikos). Iš pradžių buvo sunku, viskas buvo nauja… Mityba, treniruotės, maisto papildai… Skaičiau daug straipsnių internete, praleidau daugybę valandų  žiūrėdamas YouTube’ėje video. Pradžioje norėjau būti kultūristas, vėliau susipažinau su fitnesu ir tai man labai ‚prilipo‘. Natūralus sportas, sveikai atrodantys ir atletiški sportininkai.

2009 12 02 (2)

Ar tik pradėjęs sportuoti nusprendei iškart dalyvauti varžybose ir siekti rezultatų? Ar tai buvo tiesiog hobis?

Pirmus metus buvo tik hobis, nieko daugiau. Su laiku rezultatai gerėjo, augo apetitas siekti dar geresnių rezultatų, ko pasėkoje valgiau sveikiau, treniravausi intensyviau, įsigijau daugiau papildų. Vėliau dar labiau viską susigriežtinau: sverdamas savo maistą. Taip pat nustojau gerti, rūkyti (rūkydavau tik kompanijoje) ir po truputėli kiekvienoje srityje norėjau pasiekti 110%. Atsisakiau kai kurių pakvietimų į vakarėlius. Eidavau tik į tuos kur būdavo smagi kompanija arba geras renginys. Stengdavausi grįžti namo kuo anksčiau, nes ryte reikėjo eiti į sporto salę. Vėliau nusprendžiau, kad sekantis žingsnis yra varžybos, bet to dar niekam nesakiau…

Kiek laiko skiri treniruotėms? Kiek dienų per savaitę? Kokia treniruotės trukmė? Koks intensyvumas?

Kiekvienas yra skirtingas ir kiekvienas turi skirtingus tikslus, tad kas duoda rezultatą man nebūtinai tiks kitam. Pirmus metus sportavau su 3 dienų per savaitę programa: nugara ir bicepsas, krūtine ir tricepsas, kojos ir pečiai.

Po metų pasidariau sudėtingesnę programą: 6 dienas per savaitę, kiekvieną raumenų grupę treniruodamas atskirai ir du kartus per savaitę rankas. Krūtinė, kojos, bicepsas ir tricepsas, nugara, pečiai, bicepsas ir tricepsas. Pilvo presą treniruoju apie 10 min. po kiekvienos treniruotės. Kartais sukeičiu raumenų grupes priklausomai kaip jaučiuosi.

Visos treniruotės trukmė – iki 1 valandos. Mano treniruotės yra gan brutalios ir aš ilsiuosi tarp pratimų apie 30-45 sek. Žinoma, aš neskaičiuoju apšilimų ir kardio čia.

donatas simkus

Kokia tavo mityba? Auginant masę ir jau ruošiantis konkrečiai varžyboms? Galėtum duoti abiejų ciklų po vieną mitybos dieną.

Mityba gan paprasta ir nuobodi, aš praktiškai kiekvieną dieną valgau tą patį, tik kartas nuo karto suvalgau kokį skanų patiekalą. Nuobodi, nes nereikia kas kart skaičiuoti kiek man kalorijų reikia ir paprasta pasigaminti. Ryte aš darausi valgyti visai dienai, su savimi turiu indus su maistu ir kai reikia pavalgau. Valgau apie 6 kartus per dieną, kas 3 valandas.

Auginant „masę“ valgau labai panašiai kaip ir ryškinantis tik daugiau angliavandenių ir riebalų suvartoju. Artėjant prie varžybų mažinau angliavandenius ir riebalus. Baltymus, nedaug keičiau. Dėl vitaminų ir sotumo jausmo ilgesniam laikui valgau daug daržovių.

Dienos maisto racionas dažniausiai atrodo taip:

Pusryčiai: Kiaušinių baltymai, avižos, bananas. Kartais valgau blynus iš avižų vietoj paprastų miltų.

Dienas metu:

Angliavandeniai: Rudi ryžiai, rudi makaronai arba saldžios bulvės (žieminės).
Baltymai: dažniausiai valgau vištieną, taip pat kalakutieną, liesą jautieną, baltą liesą zuvį arba lašišą.
Riebalai: alyvuogių aliejus arba kokoso aliejus, riešutai dažniausiai migdolus, avokadą.
Vakarienė: Liesa varškė arba be riebalų graikiškas jogurtas su riešutais.

Ruošiantis varžyboms nustoju valgyti vaisius ir artėjant vakarui nebevalgau angliavandenių. Taip pat po truputėli mažinu angliavandenius kiekvieną savaitę (-10% nuo bendro kalorijų kiekio), štai kodėl reikia sverti maistą, kad žinoti kiek mažiau reikia valgyti.

Likus 2 savaitėms iki varžybų reikia daryti manipuliacijas su vandeniu, druska ir angliavandeniais. Taip pat, reikia treniruoti kiekvieną dieną visus raumenis aukščiau liemens. Kojos paliekamos netreniruotos mažiausiai savaitę, kad matytųsi ryškūs kojų raumenys. Paskutinės dienos iki varžybų nėra labai sveikos, bet tai yra būtina norint gerai pasirodyti. Pats svorio metimas nieko nesiskiria nuo pasiruošimo varžyboms, išskyrus tas kelias paskutines savaites kai noriu būti labai ryškus su mažu riebalų sluoksniu ir pilnais raumenimis.

donatas simkus

Ar leidi sau nuslysti į šoną ir suvalgyti ko nors nesveiko? Snikerį, hamburgerį ir t.t.?

Neatsimenu kada paskutinį kartą valgiau šokoladą išskyrus per varžybas, nes reikėjo pripildyti raumenis angliavandeniais. Suvalgiau tiek cukraus per vieną dieną kiek per mėnesį neragavau. Toks jau pasiruošimas.

Aš valgau gan sveikai, nepiktnaudžiauju. Tačiau kartais leidžiu sau suvalgyti ką nors kaloringo: skaniausia man pica ir mėsainis, jei jau valgau tokį maistą einu į normalų restoraną, o ne greito maisto.

Kas tau padeda laikytis nuolatinio režimo? Kaip suteikia sau motyvacijos? Nuolat mintyse peržiūri savo tikslą? Gal filmai, gal tam tirki žmonės?

Fotografuoju save kai tik pradėjau sportuoti. Atrodo juokinga, bet kai palyginu metų ar dviejų senumo nuotraukas, suprantu, kad verta tęsti tai ką pradėjau. Žiūriu video  YouTube’je. Mane motyvuoja žinutės, kad aš padėjau kažkam pasiekti tikslo, kad jie sportuoja ir aš juos motyvuoju nepasiduoti. Šitas mane labai uždega toliau siekti aukštumų…

donatas simkus

Ar būna dienų kai norisi viską mesti? Kaip su jomis susitvarkai?

Viską mesti? Ne! Pasiimti laisvą dieną nuo sporto – taip. Ir visada du kartus pagalvoju ar tai tinginystė ar mano kūnas iš tikrųjų nori laisvos dienos. Kartas nuo karto leidžiu nuslysti nuo grafiko, tačiau būna dienų kai žinau kad esu pailsėjęs ir reikia prisiversti eiti į salę. Tokiom dienom treniruojuos intensyviau ir trumpiau gal kokias 40min.

Kas sunkiausia tau treniruojantis ir laikantis režimo?

Dieta, kartais norisi kokio šokolado, bet žinau jog neverta. Treniruotė yra smagioji dalis. 😉

Kiek per mėnesį išleidi maisto papildams? Kokybiškam maistui? Kiek realiai kainuoja turėti tokį kūną tau?

Per mėnesį išleidžiu papildams apie 100-150 svarų (400-600 litų). Maistui mažiausiai 50 svarų per savaitę (200 litų). Sporto salės abonentas 15-45 svarų (60-180 litų), priklauso į kurią salę einu. Bendra suma apytiksliai gaunasi mėnesiui 660-980 litų. Sportas nepigus, bet nevisi papildai yra būtini, šiuo metu naudoju labai nedaug, nes papildai lieka papildais, o  kūnui reikia pailsėti, nes prieš varžybas gan daug jų vartojau.

Top šeši papildai mano nuomone pagal naudingumą: baltymai, multivitaminai, omega 3 žuvies taukai, kreatinas, glutaminas ir amino rūgštys. Taip pat vartoju taip vadinamus „Pre-Workout“, kurių pagrindinis ingridiantas yra kofeinas.

Ieškau rėmėjų, kadangi šitas sportas – mano gyvenimo stilius, todėl noriu padaryti karjera fitneso industrijoje. Būtų didžiulis postūmis siekti dar didesnių rezultatų su rėmėjų parama.

donatas simkus

Nežinau ar pastebėjai, bet vis labiau ir labiau populiarėję mityba kurioje nėra mėsos. Taip pat yra sportininkų kurie nevalgydami gyvulinės kilmės produktų turi raumeningą, atletišką kūną. Ką manai apie veganiška mitybą, kurioje nėra vartojami produktai gyvulinės kilmės. Jokios mėsos, varškės, kiaušinių. Gal tavo aplinkoje yra tokių sportininkų?

Niekada nebandžiau, nežinau ar įmanoma. Man patinka vištiena, mėsa, žuvis negalėčiau be jų. Neturiu pažįstamų vegetarų sportuojančių.

Kas tau padeda treniruotis? Kas tau padėjo parengti treniruočių programas? Nes pradžioje kai buvai visai žalias tau reikėjo manau pagalbos.

Internetas visagalis, tik reikia laiko negailėti ir atsirinkti tinkamą informaciją. Pasidariau 6 dienų programą pats. Sportavau pagal ją metus laiko iki varžybų. Pirmus metus buvau šešėlyje ir niekas nenorėjo padėti. Likus 2 mėnesiams iki varžybų, žmonės pradėjo pastebėti mano pastangas, kiek jėgų ir valios įdedu į šį sportą. Artėjant prie varžybų turėjau šešis žmones iš fitneso pasaulio, kurie man padėjo nemokamai.

Daug fitneso žmonių nori ir gali padėti, viskas priklauso kaip paklausi. Jei tu įdėsi šiek tiek pastangų klausdamas dauguma atsakys. Prieš siųsdamas savo klausimą per Facebook‘ą aš surašiau viską ką darau: dieta, treniruotės, kardio, papildai, savijauta, miego ciklas… Vienas iš žymiausių man padėjusių yra penktas pasaulyje raumenų kategorijoje – James Alexander Ellis. Esu dėkingas jam labai. Taip pat visiems kitiems padėjusiems. Šeima nelabai suprato iš pradžių šio sporto, teko ilgai aiškinti, kad tai ne vien hobis, o gyvenimo stilius.

Koks keisčiausias nutikimas įvyko sporto salėje? Girdėjau, kad nepadėjai vienam sportininkui ir jis visą treniruotę tau priekaištavo.

Yra visokių žmonių sporto salėje. Vieni ateina į salę susitikti su draugais, kiti kalbasi telefonu, dar kiti nežino ko atėjo ir vaikšto iš kampo į kampą. Vienas ‚sportininkas‘ paprašė padėti perkelti „štangą“. Aš pasakiau atsiprašau neturiu laiko. Tai tas užsipuolė mane, kad esu pasikėlęs ir idiotas… Na aš ateinu į salę sportuoti dėl savęs ir tuo metu tikrai neturėjau laiko nes po salės reikėjo i darbą skubėti, tad turėjau salėje laiko viso labo tik 30min. Tuo labiau, kad jis galėjo pats nusikelti ‚štangą‘ tik reikėjo nusiimti svorius pirma.

Man šis sportas – darbas. Norint gauti gerus rezultatus, darbą reikia atlikti gerai ir iki galo, ko ir siekiu kiekvieną dieną jau du metus.

donatas simkus

Kaip pasikeitė merginų požiūris į tave kai pradėjo matytis gražus kūnas? Raumenynas? Ar sulaukei daugiau dėmesio ar jis visai nepasikeitė? Dar prieš varžybas. 

Prieš pradedant sportuoti nebuvau labai drovus, greičiau vakarėlių centras, tačiau ir ne “donžuanas”. Nežinau ar todėl, kad geriau atrodau ar išaugo pasitikėjimas savimi su merginom, sulaukiu žymiai daugiau dėmesio. Žinutės, pakvietimai į vakarėlius, užkalbina gatvėj ir pan. Tai jau tampa kasdienybė.  Žinoma aš negaliu „tūsintis“, kaip roko žvaigždė, bet pasinaudoti progos savo nauja išvaizda nepraleidžiu. Manau patraukliausia yra pasitikėjimas savimi, nes žinau kad gerai atrodau. Pasitikėjimas, nes pasiekiau užsibrėžto tikslo. Tai kaip komplektas, vienas kitą papildantis „Alfa Vyras = Gražus kūnas + Pasitikėjimas savimi“.

 Sulaukiu ir vaikinų pavydžių žvilgsnių. Kai kurie nori sužinoti kaip man pavyko taip pasikeisti ir nori patarimų. Kita grupė tiesiog pavadina „steroidiniu“, žinoma iš pavydo… Nereikšmingi komentarai, man nieko nereiškia, bet tai parodo jų vyriškumo ir pasitikėjimo savimi trūkumą… Beje prieš merginas jie patys save nužemina, uždedami pliusiuką man.

donatas simkus

Ko palinkėtum žmonėms kurie nori užsiimti fitnesu, kurie nori būti sveikesni, bei turėti gražų kūną?

Nepasiduoti ir siekti savo tikslo, nesvarbu kur gyvenat ar kiek metų Jums, neklausykit aplinkinių… Jūs tai galit, tikėkit savimi to visiškai pakanka! Visiems kartais trūksta motyvacijos, bet nevisi sugeba atsispirti ir eiti tolyn.

Ačiū tau.

Ačiū Jums…

Kalbino Petras Paserpskis

Video transformacija

Jei kas turi kokių klausimų galite susisiekti su manimi ir aš pakonsultuosiu nemokamai:

www.FitnessByDS.com

 

Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Tricepso treniruotė namų sąlygomis [Video]

Prieš savaitę naršydamas youtube’ je radau įdomų ir iš pažiūros veiksmingą pratimą tricepso raumenims namuose.  Pabandžiau, patiko, atrodo kol kas veiksmingas ir dalinuosi su jumis. Pratimas iš esmės nesudėtingas ir jį galima atlikti beveik visur. Net ir ofise ar tai vonioje. Žemiau yra pateiktas pratimo atlikimo video. Pratimo sunkumas priklauso nuo atramos aukščio ir tavo viso kūno išsitiesimo dydžio (ilgio). Taip pat pratimą galima atlikti ir treniruojantis lauke.

[media url=“http://www.youtube.com/watch?v=6aRnAA_2DyI“ width=“560″ height=“315″]

Pradžioje nebūtina iškart taip ekstremaliai žeminti atramos aukšti. Pilnai užtenka atlikti 3-4 serijas, po 10-15 tokių atsispaudimų. Kiekvienas pagal save gali nusistatyti pakartojimų skaičių.

 

Trys viename.

Taip pat rekomenduoju į savo namų sporto programą įtraukti trijų pratimų seką kuri yra atliekama ratu. Pratimai nėra sudėtingi.3 serijos po 8-15 (pagal save) pakartojimus ir pajusite savo apleistą tricepsą.

[media url=“http://www.youtube.com/watch?v=URCC3x2SfS8″ width=“560″ height=“315″]

Gero jums sportavimo. Jeigu turite gerų nuorodų į youtube pratimus kuriuos atlieka ir jūs namuose ar tai lauke, pasidalinkite komentaruose.

Categories
Fitnesas ir Treniruotės Sveika Gyvensena

Sportas namuose. Pratimai, patarimai ir rezultatai.

Projekto DaugiauSporto.lt dalyvis Erikas, kuris jau pusę metų sportuoja namuose, dalijasi savo patirtimi ir rezultatais, kurie, tikimės, paskatins ir kitus pradėt mankštintis.

Kodėl nusprendei pradėti sportuoti ir tapti projekto dalyviu?

Pradėti sportuoti norėjau jau seniai, bet dėl užimtumo, prastos nuotaikos ir panašių dalykų vis atidėdavau tai ateičiai. Kitaip sakant, visada rasdavau bent vieną priežastį, kuria galėčiau pateisinti savo tingėjimą.

Man patiko daugiausporto.lt idėja ir tikslas, todėl užsiregistravau ir pasiryžau pradėt sportuoti. Nusprendžiau, kad treniruosiuos namuose, nekeisiu mitybos įpročių, kad šis užsiėmimas man nekainuos nė lito ir kad pratimams skirsiu ne daugiau kaip 30 min. per dieną. Pamaniau, kad bus įdomu pačiam pamatyti rezultatus, nes sąnaudos ir investicijos tikrai minimalios, todėl daugelis žmonių galėtų sau tai leisti. Bet ar bus iš to nauda? Ar bus pastebimi rezultatai? Štai ką norėjau sužinoti ir į savo dalyvavimą projekte žiūrėjau kaip į nedidelį eksperimentą.

Kokius tikslus sau iškėlei?

Kaip savo anketoje ir esu nurodęs- norėjau patobulinti savo kūno išvaizdą, norėjau atrodyti atletiškiau.

Labiausiai norėjau išryškinti krūtinės raumenis ir atsikratyti padidėjusio pilvo.

30 minučių sportui tikrai nėra daug. Kokius pratimus spėji atlikti ir kodėl pasirinkai būtent šiuos pratimus?

Pirmus mėnesius dariau tik atsispaudimus ir atsilenkimus. Tai baziniai pratimai, kurie sunkiai pakeičiami treniruojantis namų sąlygomis. Vėliau pridėjau dar du pratimus- bicepso ir nugaros raumenims.

Taigi, iš viso tik keturi pratimai. Bet pagrindas yra atsispaudimai. Tai mano mėgstamiausias pratimas.

Be abejo, prieš darant šiuos pratimus yra būtinas bent minimalus apšilimas.

Tarp tavo atliekamų pratimų visai nėra pratimų kojoms. Kodėl?

Namuose kojų nemankštinu, tačiau kiekvieną savaitgalį bėgioju gamtoje arba važinėjuosi dviračiu. Niekur savo anketoje neminėjau šio fakto, bet tik todėl, kad bėgiojimas ir važinėjimas dviračiu man nėra nei sportas, nei atskiras pratimas. Man tai yra grynas malonumas, laisvalaikio praleidimo būdas.

Taigi, nors ir neturiu tikslo ryškinti/didinti kojų raumenis, tačiau kojos tikrai nėra apleistos, pakankamai krūvio gauna ir jos.

Kaip manai, ar tinkamai pasirinkai pratimus? Su kažkuo konsultavaisi?

Tiek pratimus, tiek jų atlikimo skaičių ir intensyvumą pasirinkau pats. Tiesa, ieškojau interneto tinklapiuose ir forumuose patarimų, bet jų tiek daug ir įvairių, o neretai ir prieštaraujančių vienas kitam, kad nusprendžiau mažiau skaitinėt, bet daugiau dirbti.

Aš net neabejoju, kad profesionalus treneris pamatęs mano atliekamų pratimų programą turėtų man pastabų ir pasiūlymų, kaip treniruotes namuose padaryti efektyvesnėmis, bet, deja,  nepažįstu žmogaus, kuris galėtų pakonsultuot, todėl viską nusprendžiau pats.

Treniruojies lygiai pusę metų. Ar esi patenkintas rezultatais pasiektais per šį sąlyginai trumpą laikotarpį?

Ne visi pratimai davė lauktų rezultatų. Pavyzdžiui, yra akivaizdu, kad pilvo presui skirtų atsilenkimų yra per mažai. Pilvas tapo plokštesnis, bet raumenų išryškint kol kas nepavyksta. Tačiau bendrai paėmus rezultatai mane motyvuoja tęsti tai, ką pradėjau.

Įsitikinau, kad norint patobulinti kūno išvaizdą visai nebūtina investuoti daug pinigų ir laiko. Reikia tik pasiryžti ir sąžiningai padirbėti.

Be to, padailintos kūno linijos nėra vienintelis pasiekimas. Sportas stipriai įtakoja gyvenimo kokybę. Reguliariai mankštinantis jau labai greitai pajutau, kad gerėja savijauta ir nuotaika, jaučiuosi energingas ir žvalus, stipresnis, geriau miegu.

Nuoširdžiai rekomenduoju ir kitiems pradėt mankštintis.

Išsamią informaciją apie tai, kaip Erikui sekasi mankštintis, rasite čia: http://www.daugiausporto.lt/index.php?ka_rodyti=user&id=97

 

Į klausimus atsako profesionalas

Andrius Pauliukevičius

Kultūrizmo ir fitneso treneris, asmeninis treneris

 

Ar Erikas pasirinko tinkamus pratimus?

Pirmiausia noriu pagirt Eriką už ryžtą. Atsispaudimai ir atsilenkimai yra pirmi pratimai, kurie šautų į galvą, nusprendus sportuoti namuose. Pats tą dariau paauglystėje. Ir tai yra teisinga, tik tai dar reiktų papildyti pratimais raumenims antagonistams, tai yra priešingą funkciją atliekantiems raumenims. Jei atliekami atsispaudimai, o lauke Erikas bėgioja, važinėja dviračiu, galbūt matė kur nors netoli namų esantį skersinį, kur galėtų daryti prisitraukimus. Prisitraukinėti galima bent jau trimis skirtingais variantais: plačiu paėmimu prie krūtinės, plačiu paėmimu už galvos, delnais į save prie krūtinės.

Galbūt ten dar yra lygiagretės? Atsispaudimai nuo lygiagrečių taip pat puikiai apkrauna krūtinės ir tricepso raumenis. Be to, tai yra gerokai sunkesnis ir efektyvesnis pratimas nei atsispaudimai, nes kelti reikia visą kūno svorį.

Erikas atlieka atsispaudimus krūtinės raumenims, bet dar galima atsispaudinėti laikant rankas siaurai ir tokiu būdu labiau apkrauti tricepsą. Tai būtų dar vienas pratimas namų sąlygomis.

Pilvo presui, netgi namuose, taip pat galima atlikti daugiau nei tik atsilenkimus. Tai būtų ir kojų kėlimas gulint, ir “Žvakė”, susirietimai, susirietimai šonu. Tik tuos pratimus reikėtų parodyti. Jie nėra sudėtingi, tik perskaičius visą eilę jų pavadinimų tai atrodo kaip tamsus miškas.

Na, net ir kojoms dar galima pridėti pritūpimus, pritūpimus viena koja, įtūpstus.

Ar tikslinga sportuoti kasdien?

Dieną ar dvi per savaitę galima iš viso nesportuoti ir leisti organizmui pailsėti ir atsistatyti. O toliau: pirmą dieną galima paskirti, tarkim, atsispaudimams (atsispaudimams nuo žemės, atsispaudimams siauru rankų pastatymu, atsispaudimams nuo lygiagrečių), kurie lavina krūtinės ir tricepso raumenis. Antrą dieną pritūpinėti, važiuoti dviračiu, arba bėgti ir trečią – daryti prisitraukimus ir apkrauti nugaros bei bicepso raumenis. Pilvo presą galima treniruoti kasdien. Po trijų treniruočių dienų vieną dieną pailsėti ir pradėti programą iš naujo.

Ar Erikas teisingai pasirinko atsispaudimus daryti su papildomu svoriu?

Taip, teisingai, tik tai turėtų būti nelabai patogu. Norint juos apsunkinti, galima aukščiau kelti kojas, tuomet svorio centras bus arčiau rankų, o tuo pačiu ir didesnis efektas.

Ar Erikas turėtų keisti pratimus, kad vyktų tolimesnis progresas?

Taip pratimus būtinai reiks keisti. Atsispaudimai ir atsilenkimai – nesudėtingi ir nesunkūs pratimai. Raumenys greitai prie jų adaptuosis ir progresas sustos. Naujų pratimų paminėjau atsakyme į pirmąjį klausimą.

Jeigu Erikas nepakoreguos pratimų programos, kaip vyks tolimesnis jo progresas?

Jei Erikas ir toliau taip sportuos, rezultatai pernelyg nepasikeis. Norint dar kiek geresnio rezultato, reikia ir sunkesnių treniruočių. Bet tai priklauso nuo to, kokius tikslus sau kelia pats Erikas.

Kaip vertinate Eriko rezultatus?

Reikia pasveikinti Eriką – rezultatai akivaizdūs! Dabar jis atrodo daug geriau nei iki tol! Pasikeitė proporcijos: didesnis apimtis įgavo ir išryškėjo pečių juostos raumenys, šiek tiek sumažėjo poodinis riebalinis sluoksnis. Erikas minėjo, kad jo mitybos įpročiai liko tokie patys, bet juos kiek pakoregavus ir dar kiek pasunkinus treniruotes, jis galėtų atrodyti dar geriau! Na, kaip bebūtų, pirmi žingsniai – labai sėkmingi. Tai geras ir norėtųsi, kad būtų užkrečiantis pavyzdys!

 

Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Kaip stipraus vyro įvaizdis gali pagerinti gyvenimo kokybę?

Sportas ir raumenų auginimas vyrams taip pat gali būti menas. Tai nėra lenktynės, kuriose turite konkuruoti su kitais vyrais: kurio bicepsai didesni, raumenys sunkiausi, krūtinės apimtis didžiausia ar kurio atvaizdas veidrodyje atrodo geriausias.

Jei nusprendėte paplušėti ir padidinti savo raumenų apimtis, svarbiausia, nepamiršti, jog ne tik jausitės stipresnis, labiau pasitikėsite savo išvaizda, bet yra dar keli pliusai, apie kuriuos galbūt net nesate pagalvojęs. Kokie jie?

Daugiau pasitikėjimo savimi

Raumenų auginimas ir tvirtesnė išvaizda gali padėti įgauti pasitikėjimo savimi. Kodėl? Pirmiausia, todėl, jog pažiūrėjęs į veidrodį, jausitės patenkintas savo išvaizda ir matysite savo gerai atrodantį kūną.

Kai būsite patenkintas savo kūnu, jausitės geriau ir labiau pasitikėsite savimi, siekdami patinkančios moters dėmesio. O galbūt ir stengtis labai nereikės, juk raumeningas kūnas ir taip pritraukia daugiau moterų.

Be to, jausitės stipresni ir saugesni net pavojingiausiose miesto gatvėse. Žmonių požiūris į jus pasikeis, kas, jei prireiks, padės jums apginti save.

Daugiau pagarbos

Žmonės, ypač vyrai, ims gerbti jus, nes daugiau nebūsite sudžiūvęs. Jei esate labai lieknas ar labai storas, kitiems galite tapti nematomu arba dar blogiau – pašaipų objektu.

Jūs galbūt esate geras žmogus ir draugas, tačiau nesate seksualus (žinoma, išskyrus retus atvejus, kai liekni vaikinai pritraukia moterų dėmesį, nepaisant savo, taip pavadinkime, kuklios išvaizdos).

Daugiau moralinės stiprybės

Jūsų moralinė stiprybė gali neįtikėtinai žymiai kilstelti į viršų, jei save šiek tiek paspausite.

Pavyzdžiui, kovojate su viršsvoriu. Nusprendėte pabėgioti, užsibrėžėte atitinkamą distanciją. Tačiau po kurio bėgimo laiko viskas ima atrodyti daug sunkiau nei tikėjotės. Pradedate galvoti, jog nesugebėsite ir tuoj pat viską mesite.

Klystate, iš tiesų, jūs GALITE pabaigti užsibrėžtą distanciją, jūs tiesiog privalote! Spauskite save tiek, kiek tuo metu galite. Bėkite dar kelias minutes, net jei skauda kiekvieną raumenį.

Taip žingsnis po žingsnio, artėsite prie to, jog vieną dieną sugebėsite nubėgti daugiau nei kada tikėjotės. Tai, žinoma, tik įrodys, jog stiprėjate ne tik fiziškai, bet ir morališkai.

Išmoksite nusibrėžti tikslus

Vyrai privalo nuolatos nusibrėžti naujų tikslų. Jiems tiesiog reikia kažko siekti! Be tikslo, vyrai gali užsistovėti. Kaip nevairuojami laivai jūroje, užplauks ant akmenų, sustos ir ims grimzti gilyn.

Be tikslų, vyras yra silpnas ir tikrai nepatrauklus moterims. Kodėl? Tai parodo moterims, jog vyras yra neyžtingas ir gali netinkamai ja pasirūpinti. Bet ką tai turi bendro su sporto salėmis?

Kai treniruojatės, jūs privalote nuolatos užsibrėžinėti tikslus. Nuo didžiausio savo tikslo (svoris, kurį norite numesti, raumenys, kuriuos norite užsiauginti ir vizuali jūsų nuotrauka galvoje, kaip patraukliai tada atrodysite) iki mažiausių smulkmenų (kiek prisitraukimų padaryti, kokią distanciją nubėgti, kokius svarmenis kilnoti ir taip toliau).

Ir kai tik pagaliau pasieksite savo didžiausią tikslą, pasieksite išvaizdą, apie kurią svajojote, stiprų ir sveiką kūną, kurio nesigėdysite parodyti paplūdimyje, pajusite, jog galite pasiekti viską, apie ką svajojate. Tai taip galinga!

Na, ir pabaigai, tikiuosi, šiame tekste radote nors kiek naudingos ir įkvėpiančios informacijos. O dabar – siekite savo svajonių!

Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Patarimai, kaip pagerinti štangos spaudimą

stangos spaudimas
Štangos spaudimas

Sporto salėje ir šiaip draugų būryje galime dažnai išgirsti frazę: „Kiek išstumi?“. Štangos spaudimas, tai tarsi pratimas, kuris parodo žmogaus sugebėjimus, galią. Tačiau dažnas nutyli, nes išstumia nedaug. Yra netgi keli būdai kaip pagerinti štangos spaudimo rezultatus.

Pirmiausia reiktų sustiprinti pagalbinius raumenis, kurie mums padeda štangos spaudime. Vienas pagrindinių raumenų – tricepsas. Norint sustiprinti šį raumenį reikėtų atlikti pratimus ant lygiagrečių, taip pat su svoriais.

Kiti labai svarbūs raumenys žinoma yra pečiai ir nugara. Reiktų atlikti pratimus viršutiniams nugaros raumenims bei sukamiesiems pečių raumenims. Daugelis žmonių klausia kas tie sukamieji pečių raumenys ir kaip juos ištreniruoti. Paprasčiausiai paimame du svarmenis rankomis ir iškeliame juos į šalis. Dabar sukamaisiais riešo judesiais sukame svarmenis pirmyn ir atgal. Tai labai paprasta.

www.bicepsbrothers.lt

Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Kaip sportuoti lengviau? – Be valios pastangų.

Šiame straipsnyje jus supažindinsiu, kaip praktiškai panaudoti savo protą, kad jūsų treniruotė būtų efektyvesnė ir nereikėtų tiek daug valios pastangų.

Jūs valdote savo protą. Protas valdo kūną. Jeigu jūs nevaldote savo proto, jis valdo jus.

Sportas – tai jūsų kūno lavinimas ir vienintelis stabdis, kuris gali trukdyti pasiekti norimų rezultatų yra protas. Tarkime, jūs norite sportuoti, kad jūsų kūnas atrodytų dailesnis, bet kai pradedate galvoti, kad tai sunkus darbas, alinančios treniruotės ir t.t., visa motyvacija tiesiog dingsta. O ji dingsta tiesiog todėl, kad jūs imate mąstyti apie visą laiko tarpą, kurio prireiks pasiekti norimam rezultatui.

Pažiūrėkime kaip skamba ir kuo skiriasi pasakymai:

Kad pasiektum puikių rezultatų…

·        Reikia sportuoti metus.

·        Reikia sportuoti pusę metų.

·        Reikia sportuoti mėnesį.

·        Reikia sportuoti 5 kartus į savaitę.

·        Reikia sportuoti vieną kartą į dieną.

Kuris variantas skamba ne taip alinančiai ir demotyvuojančiai?

Manau šitas: „Reikia sportuoti vieną kartą į dieną.“

Viską skaidykite į mažus intervalus, tada protas negalvos, kad sunku tai pasiekti ir jūsų kūnui neduos jokių neigiamų signalų bei nesukels jokių neigiamų emocijų.

Tas, kas yra sportavęs su treneriu ar sporto draugu, žino, jog kai pasidaro sunku, o treneris ar draugas sako, dar vieną, dar vieną, dar vieną, paskutinį kartą ir viskas, paskutinis. Tuo metu jėgų lyg ir nebebuvo, bet juk nėra sunku padaryti vieną? Tuo metu yra atjungiamas protas nuo analizavimo, jog sunku. Protas žino, kad padaryti kažką mažai nėra sunku. Tada kūnas gali siekti savo maksimumo, nes protas jam nebemaišo ir nesako, jog reikia sportuoti visus metus, reikia sportuoti tik kartą į dieną, o ar 1 kartą į dieną pasportuoti yra sunku?

Edvinas Krungolcas (Lietuvos penkiakovininkas) apie valią sako taip: „ Jeigu bėgiočiau 30km vien valios pastangomis, jau senai būčiau „užsilenkęs. Aš nebėgu nuo starto iki finišo 30km, aš bėgu nuo krūmo iki krūmo. Nes nuo krūmo iki krūmo bėgti yra lengva, negu bėgti nuo starto iki finišo 30km.” ( Pasakojo A.Karalius viename savo video apie tai kaip ėme interiu iš E. Krungolco)

Absoliučiai visur naudokitės atkarpomis.

Reikia padaryti 50 atsilenkimų.

1.      Galite skaičiuoti taip: 1.2.3….34.35.36…45.46.47

2.      Arba taip: 1.2.3…8.9.10; 1.2.3…8.9.10; 1.2.3…8.9.10 ….

3.      Netgi šitaip: 1.2.3….18.19.20; 1.2.3….18.19.20; 1.2.3…8.9.10.

Išbandykite!!!

Tokį metodą taikė pats geriausias ir žymiausias vysų laikų hipnoterapiautas Milton H. Erickson norėdamas, kad sportininkai padidintu savo galimybių ribas.

Vieną žingsnį, pritupimą, atsilenkimą yra lengvą padaryti, bet jeigu mąstome apie didelius skaičius ir atkarpas, patys sau užsikrauname naštą. Tada ir tenka naudotis valios resursais, tik dažnai krenta tada motyvacija, o jeigu ji nekrenta, nualini save taip, kad suklupus nebesinorės keltis.

Jeigu savo protą valdysite patys, o ne jis jus, pasieksite norimų rezultatų.

P.s. Ištvermės treniruotėms puikiai tinka šitas metodas.  Su jėgos treniruotėmis, gali netikti, nes ir taip maži skaičiai būna.

Gerų jums treniruočių.

Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Pereinamoji programa pagal Jay Cutler

Jūs jau tam tikrą laiką užsiiminėjate kultūrizmu ir esate nebe naujokas. Kas toliau? Džėjus Katleris pateikia keletą principinių patarimų ir supažindina su savo asmenine programa, nuo kurios jis, prieš šešis metus, pradėjo.

Kompleksiniai ir izoliuojantys pratimai

Jūs, aišku, jau žinote, kad visi pratimai skirstomi į kompleksinius (kai atliekant pratimą vienu metu dirba kelios raumenų grupės) ir izoliuotus ( kai dirba viena raumenų grupė). Pirmieji puikai augina masę ir jėgą, o antrieji gerina išorinę raumenų formą.

Tradiciškai, izoliuojantys pratimai buvo laikomi aukštos kvalifikacijos profesionalų prerogatyva, kuriems, atseit jau, masė nereikalinga, o reikalingi grožis ir subalansuota muskulatūra.

Tačiau yra toks paradoksas: mokslininkai atrado, kad naujokams vienos raumenų grupės pratimai geriau padeda auginti tiek masę, tiek jėgą, nei kompleksiniai pratimai. Juolab, kad tokios programos laikas yra ribotas. Ji efektyviai veiki tik pirmus 2,5 mėnesio treniruočių. Atrodytų, iš tikrųjų, gal pirmomis dienomis apie sunkių kompleksinius pratimus su štanga ir hanteliais naujokui neverta nė galvoti. „NE“ sako Džėjus Katleris. Vėliau vistiek teks imtis kompleksinių pratimų, ir vien tik tam, kad išmoktumėte teisingą pratimų atlikimo techniką, jūs prarasite keletą savaičių , o gal net mėnesių. Taigi, teisingiausia būtų, nuo pat pradžios atlikinėti bazinius pratimus su trenerio priežiūra. Per tuos 2,5 mėnesio jūs tikrai įsisavinsite taisyklingą kompleksinių pratimų biomechaniką ir pradėsite naują treniruočių etapą be didesnių problemų ir su įspūdingais svoriais.

Laisvai pasirenkami svoriai bei treniruokliai.

Izoliuojantys pratimai paprastai yra atliekami treniruokliuose arba su hanteliais. Štanga yra kompleksinių pratimų įrankis. Treniruočių logika veda link palaipsninės naujoko evoliucijos nuo treniruoklių ir hantelių prie štangos. Kodėl štanga, o ne patogus treniruoklis? Esmė tame- aiškina Džėjus- kad štanga, jums net nepastebint, papildomai įtraukia didelę raumenų masyvo dalį tam, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Ilgainiui raumenys vystosi „gilyn“: jėgą didina smulkūs ir gausūs raumenys- stabilizatoriai, esantys po paviršiniu didžiųjų raumenų grupių sluoksniu. Tai yra svarbu norint iš tikrųjų įsisavinti didelių svorių kilnojimą, kas gi, savo ruožtu, pavers jus tikru kultūristu.

Apkrovų intensyvumas

Šis terminas jėgos treniruotėse apibrėžia procentinį jūsų darbinio svorio ir vienkartinio maksimumo (VM) santykį, atliekant konkretų pratimą. Džėjus primygtinai pataria naujokams treniruotis naudojant apie 70 % (VM) svorio ir palaikyti pakankamai spartų tempą. Poilsis tarp priėjimų neturėtų užtrukti ilgiau nei minutę. Tam, kad nusistatytumėte vienkartinį maksimumą, nėra reikalo siekti rekordų. VM paskaičiuosite pagal šią formulę: nusistatote svorį, su kuriuo galite padaryti 6 „švarius“ (idealius) pakartojimus, po to padauginate šį svorį iš koeficiento 1,4. gautas rezultatas ir yra jūsų vieno karto maksimumas.

Aerobinės treniruotės

Aš nepatarčiau treniruotis aerobinėse treniruotėse dažniau, nei tris kartu per savaitę,- sako Džėjus- bet netgi ir šias treniruotes reiktų apriboti iki pusvalandžio. Mano nuomone, pradžioje, aerobinės apkrovimas nereikalingas, jeigu ir šiaip treniruojatės intensyviai ir poilsis tarp priėjimų trunka ne ilgiau vienos minutės.

Taisyklinga mityba

Vyrams Džėjus rekomenduoja vartoti 3- 4 gramus baltymų kilogramui savo svorio per dieną. Moterims mažiau- 1-2 gramus. Tam, kad įsisavintumėte tokį baltymų kiekį, jį geriau paskirstyti su maistu, valgant 5- 7 kartus per dieną. Atminkite labai svarbią taisyklę: tokio didelio kiekio baltymų įsisavinimas reikalauja daug vandens ( 3 litrus per parą, neskaitant tų skysčių, kuriuos gaunate vartodami skystus patiekalus) ir kalcio (1- 1,5 per dieną).

 

Treniruočių planas

 

Pratimai
Priėjimai
Pakartojimai
Poilsis (min)
Pirma diena         
Štangos išspaudimas gulint ant suolo 5     15,10,6,6,6 2
Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus 5     15,10,6,6,6 2
Štangos išspaudimas gulint, ją laikant siauriai 5     15,10,6,6,6 2
Rankų lenkimas su štanga 5     15,10,6,6,6 2
Atsilenkimai ant suoliuko 4     20,20,20,20 1
       
Antra diena
     
Pritūpimai 5 15,10,6,6,6 2
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 5 15,10,6,6,6 2

Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis

5 15,10,6,6,6 2
Štangos išspaudimas stovint 5 15,10,6,6,6 2
Pasistiebimai stovint 5 15,10,6,6,6 2
       
Trečia diena
Poilsis
   
       
Ketvirta diena
     
Štangos išspaudimas gulint 4     15,10,10,10 1
Štangos išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu 3     12,12,12 1
Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus 4     15,10,10,10 1
Plačiojo nugaros raumens tempimas treniruoklyje 3     12,12,12 1
Štangos išspaudimas gulint, ją laikant siauriai 4     15,10,10,10 1
Aukštai įtaisyto lyno truktelėjimai žemyn 3     12,12,12 1
Rankų lenkimas su štanga 4     15,10,10,10 1
Rankų lenkimas su štanga maldininko poza 3     12,12,12 1
Atsilenkimai ant suolo 4     25,25,25,25 0.5
Kelių kėlimas kybant ant skersinio 3     20,20,20 0.5
       
Penkta diena
     
Pritūpimai 4 15,10,10,10 1
Spaudimas sulenktomis kojomis treniruoklyje 3  12,12,12 1
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 15,10,10,10 1
Štangos rovimas 3  12,12,12 1
Pečių traukymas laikant štangą nuleistomis rankomis 4 15,10,10,10 1
Žemai įtaisyto lyno traukimas link krūtinės stovint 3  12,12,12 1
Štangos išspaudimas stovint 4 15,10,10,10 1
Svarmenų kėlimas į šonus 3  12,12,12 1
Pasistiebimai stovint 4 15,10,10,10 1
Pasistiebimai sėdint 3  12,12,12 1
       
Šešta diena
Poilsis    
       
Septinta diena
Poilsis    

www.treneris.net

Categories
Fitnesas ir Treniruotės Sveikata ir Sportas

Tik griežtas dienos rėžimas derinant mitybą ir treniruotes padeda išlaikyti puikias kūno formas

Tikriausiai manote, kad vyrai, turintys didžiulius raumenis ir kietą it plienas pilvo presą, naudoja draudžiamus preparatus. Deja, turiu tave nuvilti, Nuostabaus kūno paslaptis – sunkus darbas, alinančios treniruotės ir griežtas rėžimo laikymasis. Svarbiausia valgyti ir treniruotis kiekvieną dieną tokiu pačiu laiku.

Treniruotės

Norėdami kieto pilvuko 5 kartus per savaitę atlikite jėgos pratimus. Savaitę sudaro sudaro 168 valandos, todėl pratimams atlikti skirkite nemažiau kaip penkias valandas per savaitę. Stiprindamas savo raumenyną ir kūną, tu treniruoji ir savo širdį. Jėgos ir tempimo pratimai degina riebalus ir kalorijas. Didėjant raumenų kiekiui, didėja ir žmogaus organizmo medžiagų apykaitos greitis, todėl greičiau sudeginamos kalorijos. Jei jūs nemėgstate sporto klubų, vaikščiokite į žygius, važinėkite dviračiu, laipiokite laiptais, darykite atsispaudimus. Dauguma pratimų galima atlikti namų sąlygomis, apie tai yra puikios literatūros. Knygose parašyta kaip kokį pratimą atlikti, kam jis skirtas ir t.t. Treniruotės turi būti griežtai suplanuotos ir joms visada turi atsirasti laiko. Tai turi tapti dienos planų dalis. Savo kalendoriuje arba darbų knygoje suplanuokite treniruočių laiką. Aš tam skiriu laiką ryte, apie septintą valandą ryto. Aišku ir keltis tuomet tenka anksti, kad spėtum pavalgyti pusryčius ir juos apvirškinti prieš sportuojant. Negali būti jokių išimčių. Tu turi suvokti, kad pasiryžus sportuoti, tai turi tapti gyvenimo būdu, neatsiejama gyvenimo dalimi.

Aš asmeniškai pirmą dieną bėgu ryte krosą tris kilometrus, paskui darau prisitraukimus nugarai plačiai, vieną priėjimą traukiuosi iš priekio, o kitą galvą po skersiniu. Pakartoju keturis priėjimus. Taip pat darau atsispaudimus, kojas dedu ant gimnastinės sienelės, kuo aukščiau, kad daryti būtų sudėtinga ir taip padarau 4×20, atsilenkimai nugaros apatinei daliai, tada atsilenkimai preso viršui, pilateso mankšta, preso viduriui, kojų kilnojimas preso apatinei daliai. Taip pat pritupimai kojoms.

Antrą dieną taip pat bėgu krosą, tik mažiau, dažniausiai vieną kilometrą, Prisitraukimas ant skersinio rankoms, taip kad dirbtų bicepsai ir dilbiai. Pakartoju keturis priėjimus. Tada lygiagrečios taip, kad dirbtų tricepsas, aišku įsijungia pečiai ir šiek tiek krūtinė. Toliau atsispaudimai, kai rankos siaurai, geriausia ant kumsčių, taip sudėtingiausia, kojas taip pat kelti kuo aukščiau, kol bus pakankamai sunku. Galui presas, taip pat kaip pirmą dieną.

Pirmos dienos programa: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį;

Antros dienos programa: antradienį, ketvirtadienį.

Valgymo rėžimas

Valgyk mažiausiai 5 kartus per dieną. Maiste turi būti suderinti reikalingi baltymų, riebalų ir angliavandeniu kiekiai. Nustok valgyti likus 2 valandom iki einant miegoti. Valgyk mažesnėmis porcijomis. Tai didina medžiagų apykaitos greitį. Vartok mažiau cukraus. Rinkitės sveikus maisto produktus. Jei jūsų spintelėse ir šaldytuve bus „teisingi“ ir subalansuoti produktai, jūs net norėdami „neleistinai“ pasmaguriauti padarysite sau mažiau žalos. Pietums darbe neškitės namuose pagamintą maistą (vištienos krūtinėlė, ryžiai, jogurtai, varškė, žuvis), taip tu išvengsi greitai paruošiamo ir nesveiko maisto.(kebabai, submarinai, picos, hot-dogai ir t.t.). Valgydamas mieste stenkis pasirinkti sveikus patiekalus. Būk griežtas pats sau. Tam, kad nebadautum, užkandžiauk ne žalingais užkandžiais, o sveikais. Pavyzdžiui, vaisiais, riešutais arba batonėliais iš dribsnių. Jei tavo organizmas pradėjo deginti riebalus, tu žymiai dažniau jausies alkanas.

Aš  asmeniškai pusryčiams valdau makaronus su sūriu ir vištiena, priešpiečiams, du-trys kiaušinio baltymai su vištiena ir prieskoniais, pietums vištienos krūtinės kepsnys su ryžiais, dar po kelių valandų kartoju tokią pačią porciją, o vakarienei bananai, obuoliai, varškė, riešutai… Rezultatais esu labai patenkintas.

Raskite draugų treniruotėms

Geras treniruočių draugas arba asmeninis treneris garantuos jums fizinių treniruočių reguliarumą ir motyvuos. Taip pat patars dėl tam tikrų pratimų atlikimo technikų. Tokių draugų lengvai atsiranda, tiek sporto klube, tiek darant mankšta stadione. Siekti savo tikslų drauge su geru draugu ar bičiuliu tau bus žymiai lengviau.

Apibendrinimas

Dabar, kai sužinojai visas paslaptis, pamėgink vieną mėnesį laikytis naujo režimo ir įvertink rezultatus. Tu būsi tikrai nustebęs ir nebenorėsi grįžti prie senų įpročių.

Rezultatai po dviejų mėnesių treniruočių:

Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Treniruočių programa namuose su hanteliais


Kartais, dėl vienokių ar kitokių priežasčių, atsitinka taip, kad neturite sąlygų lankyti sporto klubo. Taip būna beveik kiekvienam- bent jau tiems, kurie gyvena mažuose miesteliuose ar kaimuose, toli nuo komercinių sporto centrų.

Tokios sąlygos tikrai ne priežastis nusiminti ar liūdėti. Jeigu jūs įsigysite porą surenkamųjų hantelių (dar geriau būtų dvi poras) su galimybe keisti svorius, pradedant 5- 6 kg ir baigiant 30- 40 kg, taip išspręsite reikalingo treniruotėms svorio trūkumą. Prie visų šių „geležių“ jums taip pat bus reikalingas suoliukas atlikti spaudimus ir lenkimus skirtingais kampais (nuo horizontalios padėties iki polinkio 60 laipsnių kampu) bei improvizuota sija, kurią galėtumėte įtvirtinti tarpduryje.

Suprantama, kad namų režimas nėra toks, kuriuo galėtumėte pasiekti dalyvavimo varžybose formą, tačiau rezultatai tikrai bus neblogi, ir jeigu jūs sportuojate ne dėl profesionalios karjeros, o dėl savęs, tai tikrai pasieksite norimo tikslo.

Pratimų kompleksas Nr. 1 (pagrindiniai akcentai pečių juostai)

Pirmadienis
Apšilimas (tempimas, mostai, lenkimas)- 5- 7 minutės.
Hantelių kėlimas į šonus, 3*8.
Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus 45 laipsnių kampu, 3*8.
Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 3*8.
Hantelių kėlimas link pilvo pasilenkus 3*8.
Pritūpimai su hanteliais rankose pusę amplitudės, 3*12.
Rankų lenkimas su hanteliais stovint, 3*8.
Tricepso raumenų tempimas lenkiant abi rankas už galvos sėdint, 3*8.
Atsilenkimai ant grindų, 1*max.

Pratimų kompleksas Nr. 2 (pagrindiniai akcentai rankų raumenims)

Trečiadienis
Apšilimas (standartinis).
Rankų lenkimas su hanteliais sėdint, 3*8
Tricepso raumenų tempimas su hanteliais gulint, „plaktuko suėmimas“3*8.
Rankų kėlimas su hanteliais stovint, delnai nusukti žemyn,3*8.
Tricepso raumenų tempimas su hanteliu pasilenkus, atmetant ranką atgal, 2*12.
Hantelių kėlimas priešais save prie smakro, 3*8.
Hantelių išspaudimas gulint ant suolo pakeltu galvūgaliu, 3*8
Hantelių kėlimas prie pilvo, stovint pasilenkus į priekį, delnai pasukti į vidų, 3*8.
Įtūpstai viena koja į priekį su hanteliais rankose, 2*12.
Kojų kėlimas gulint ant grindų, kelias sulenkti, 1*max.

Pratimų kompleksas Nr.3 (formuojantys reljefą).

Penktadienis
Apšilimas (standartinis)
Gilūs šuoliukai iš pritūpimų padėties su lengvais hanteliais rankose, 2*12.
Hantelių kilnojimas į šalis gulint, 2*12.
Supersetas- 2 ir 3 traptimai.
Hantelių išspaudimas nuo pečių sėdint, delnai pasukti į vidų, 2*14.
Hantelių kėlimas į šalis stovint, pasilenkus į priekį, 2*8.
Supersetas 4 ir 5 pratimai
„Sprogdinimo“ atsispaudimai, pakilus suploti delnais priešais krutinę, 2*10.
Hantelio kilnojimas abiem rankomis priešais save pasilenkus, delnai pasukti į vidų, 2*10.
Supersetas- 6 ir 7 pratimai
Tricepso raumenų tempimas su vienu hanteliu gulint ant suolo. Hantelį kelkite skersai krūtinės už priešingos ausies, 2*10.
Rankos lenkimas su hanteliu, alkūnė atremta į klubą.
Supersetas- 8 ir 9 pratimai.
Kelių lenkimas prie krūtinės sėdint ant grindų arba ant suoliuko krašto, 1*max.

Bendrieji nurodymai:
svorius pasirinkite pagal pakarojimų skaičių, paskutinio priėjimo paskutiniai du pakartojimai- beveik iki atsisakymo;
poilsis tarp setų- apie 1,5- 2 minutes;
po dviejų mėnesių reikia išanalizuoti pasiektus rezultatus. Toms raumenų grupėms, kurios sureagavo geriau, sumažinkite darbą vienu setu, tačiau pridėkite papildomą setą toms raumenų grupėms, kurios vystėsi lėčiau;
Mityba- pagal bendrus principus (priklausomai nuo norimo tikslo- masės auginimas ar riebalų atsikratymas, svorio metimas), svarbu, kad sugebėtumėte pasirūpinti reikalingu baltymų kiekiu jūsų maisto racione.

Sėkmės ir gerų treniruočių.

www.treneris.net

Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Trijų dienų splitas ektomorfams

Ar jūs esate ektomorfas? Kitaip sakant esate labai liesas ir smulkių kaulų? Tokiu atveju Jums būtinai reikia treniruotis pagal šią programą.

1. Minimizuokite judėjimą- jokio bėgiojimo, aktyvių žaidimų ir t.t., sumažinkite energijos sunaudojimą.

2. Maitinkitės gausiai, nemažiau kaip 6 kartus per dieną. Ypač daug reikia valgyti kaloringo maisto- šokoladai ir tortai jums tikrai nepakenks.

Treniruokitės pagal žemiau pateiktą splitą (jūsų patogumui, pateikiu jį išskleistą savaitės dienomis). Beje, jei jūs nepraėjote paruošiamojo kurso (neįsisavinote pratimų), nesitreniruokite pagal šią programą- tam reikia pasiruošti.

Antradienis

1) Štangos išspaudimas gulint (4 Х 4-12)
2) Hantelių išspaudimas gulint (3 Х 6-8)
3) Hantelių išspaudimas sėdint (3 Х 6-8)
4) Hantelių kėlimas į šalis stovint (3 Х 8)
5) Rankų lenkimas su štanga stovint (3 Х 6-10)
6) Rankų lenkimas su hanteliais stovint (3 Х 8)

Penktadienis

1) Pritūpimai laikant štangą priešais save (5 Х 8-6)
2) Štangos kilnojimas priešais save pasilenkus (3 Х 6-8)
3) Hantelių kėlimas pasilenkus (3 Х 6-8)
4) Atsispaudimai ant lygiagrečių su papildomu svoriu (3 Х 7-8)
5) Prancūziškas spaudimas (3 Х 6-8)
6) Atsilenkimai (3 Х 25)
7) Kojų kėlimas kabant ant skersinio (3 Х 25)

Antradienis

1) Pritūpimai (5 Х 6-12)
2) Kojų spaudimas treniruoklyje(3 Х 8-10)
3) Lenkimasis su štanga stovint tiesiomis kojomis (4 Х 8)
4) Rankų lenkimas su hanteliais sėdint (3 Х 10)
5) Pasistiebimai sėdint (3 Х 8-12)
6) Pasistiebimai stovint (3 Х 8-12)
7) Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (3 Х 25)

treneris.net