Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Kaip padidinti ištvermę


Tie, kurie pirmą kartą ateina į sporto klubą, dažnai susiduria su tokia problema: jėgų užtenka tik geram apšilimui, o po to sutrinka kvėpavimas, dreba raumenys, linksta kojos… Kiekvienas treneris jums patvirtins, kad atliekant pratimus svarbiausia yra nepertraukiamas veiksmo tęstinumas. Riebalai pradeda degti tik praėjus pusvalandžiui nuo treniruotės pradžios, todėl labai svarbu šį laiko tarpą treniruotis nesustojant ir nesiilsint, kitaip teks viską pradėti iš naujo. Kaip padidinti ištvermę ir treniruotis efektyviau sužinosite perskaitę šį straipsnį.

Norint padidinti ištvermę, reikės atsižvelgti į labai skirtingas organizmo funkcijas ir vietas. Pirmoji yra emocinė. Labai svarbu yra jausti trenerio palaikymą ir priimti jo patarimus kaip stimulą siekti rezultatų, o ne kaip raginimą, dėl kurio krenta ūpas.

Atėję į sporto klubą, iškart išmeskite iš galvos visus rūpesčius, kitaip emocinis nuovargis peraugs į fizinį. Jeigu jūs treniruojatės savarankiškai, būtinai atkreikite dėmesį į … muziką. Taip, būtent į muziką. Visai neseniai mokslininkai įrodė, kad muzika gali padėti padidinti žmogaus fizinę ištvermę. Ji sumažina nuovargį, pakelia nuotaiką, ir jūs rasite jėgų vis kitiems pratimams atlikti. Mokslinių tyrimų rezultatai parodė, kad žmonės, kurie sportuoja su muzika, treniruojasi 15 % laiko ilgiau.

Taisyklinga mityba taip pat padės jums padidinti ištvermę. Neužmirškite, kad prieš treniruotę reiktų gana sočiai užkasti tam, kad jums užtektų jėgų treniruotis. Jeigu jūs sportuojate rytais, tai būtinai pusryčiaukite- po nakties miego jūsų organizmui reikia dukart daugiau energijos, todėl kažin ar ilgai atlaikytumėt treniruotę būdami tuščiu skrandžiu. Ištvermę padidinti padės kruopos, energetiniai batonėliai, obuoliai ir vynuogės, kuriuose yra daug kvercetino. Ši medžiaga padeda mūsų organizmmas kovoti su stresu bei nuovargiu.

Tačiau svarbiausia kovoje už ištvermę yra užsiėmimų reguliarumas bei palaipsninis krūvių didinimas. Pirmiausia reikia pasirinkti tinkamiausią fitneso kryptį- aplankykite kelis sporto klubus ir išbandykite viską: nuo lengvo fitneso iki jėgos apkrovų. Treniruočių įvairovė padės jums suprasti, kaip padidinti ištvermę. Jeigu jūs atliekate pratimus be didesnio įsitempimo, tai tokie užsiėmimai jums netinka. Jeigu jūs galite atsilaikyti tik penkias minutes, tai šis variantas taip pat nėra optimalus. Krūvis turėtų būti vidutinis, kad turėtumėte ko siekti.

Jūsų fitneso treneris taip pat gali padėti padidinti ištvermę, rekomenduodamas specialius pratimus. Pavyzdžiui, treniruotės su nedideliais svoriais padės sustiprinti visą raumenų korsetą. Statiškos treniruotės- joga ir pilatesas- labai naudingos norintiems padidinti ištvermę, bet sunkiai pakeliantiems jėgos treniruotes (labai tinka moterims). Nepaisant to, kad tiek joga, tiek pilatesas neatrodo sunkūs, jie pareikalaus iš jūsų nemažai energijos.

Jūsų ištvermingumas taip gali priklausyti nuo individualių jūsų organizmo savybių. Gali būti, kad jūsų problema yra ne raumenyse, o mokėjime teisingai kvėpuoti. Galbūt jums teko girdėti apie tai, kad žmonės bėgant amžiui nustoja taisyklingai kvėpuoti- kvėpavimas tampa paviršutinis, organizmui trūksta deguonies… Treniruojantis netaisyklingas kvėpavimas neigiamai veikia treniruočių kokybę. Kvėpavimo raumenis taip pat reikia treniruoti! Pabandykite atlikti kvėpavimo pratimus iš įvairių praktikų. Pasidomėkite cigun, o treniruotės metu nepamirškite taisyklingai kvėpuoti ir neignoruokite trenerio patarimų.

Dar viena galima problema- raumenų masės trūkumas. Nuo to gali kentėti įvairaus svorio bei kūno sudėjimo žmonės, norintys padidinti savo ištvermę. Norint priaugti raumenų masės, reikia lankyti jėgos pratimų užsiėmimus. Jokiu būdu nepulkite kilnoti rekordinių svorių: dirbkite su tais svoriais, kurie atitinka jūsų jėgas ir palaipsniui gerinkite pasiektus rezultatus. Beje, niekada neapsitokite ties viena fitneso sritimi: ištvermei su monotonija nepakeliui. Raumenys pripranta prie krūvių ir nebesivysto.

Ideali vieta ištvermei bei kvėpavimo raumenims vystyti yra baseinas. Čia jūs galite savarankiškai reguliuoti savo krūvius, tokiu būdų jūs ne tik galite lavinti raumenis, bet ir pagerinti lankstumą, sutvirtinti stuburą.

Sportiniai pasiekimai visada pasiekiami sunkiai, atkakliai treniruojantis ilgus metus. Svarbiausia siekiant tikslo yra nepamiršti malonumo- jeigu jūs nesportuojate profesionaliai, tai nėra tikslo versti save treniruotis per daug. Įsiklausykite, ką jums sako jūsų kūnas. Gali būti, kad jūsų nuovargio ir silpnumo priežastis yra ta, kad treniruotės neteikia jums džiaugsmo? Pabandykite surasti sporto šaką, kuria jūs mėgausitės, ir problema „kaip padidinti ištvermę“ taps visiškai nebeaktuali.

Treneris.net

Categories
Fitnesas ir Treniruotės Vyro Kelias

100 atsispaudimų iššūkis (2 savaitė)


Na štai ir pasibaigė antroji „100 atsispaudimų iššūkio“ savaitė. Jau nuo pat pirmos šios savaitės sporto dienos suglumau, kai po 4 serijų reikėjo daryti max ir išstenėjau tik 19 atsispaudimų, kai tuo tarpu reikėjo ne mažiau 32. Kadangi negalėjau taip visko baigti, tad pailsėjęs apie 6 minutes padariau 51 atsispaudimą. Antrąją ir trečiąją treniruotes  po 4 serijų dariau ilgesni poilsį apie 3-4 min ir tada tik maksimalų atsispaudimų skaičių.

Reziumuojant šią savaitę tai galiu pasakyti, kad dirbant 4 serijas ir ilsintis kiek numatytą nėra neįveikiama, bet kai reikia daryti max ir yra to maksimalaus pakartojimų minimumas tada pasidaro linksma ir nepailsėjus daugiau tiesiog man nėjo padaryti.

Pirmos dienos rezultatai (60 s. poilsis):

21; 25; 21; 21; max – 19 + po poilsio 51. = 107 + (51) = 158

Antros dienos rezultatai (90s. poilsis):

25; 29; 25; 25; max (poilsis 3min) – 42 = 146

Trečios dienos rezultatai (120 s. poilsis):

29; 33; 29; 29; max (poilsis 4min) -45 = 165

Iš viso 469 ( iš tikro atrodo jau visai nedaug, nes tikrai per savaitę galima ir 1000 ir 2000 nesiplėšant padaryti. )

Šiandien gal pabandysiu maksimalų atsispaudimų skaičių įdomumo dėlei.

Tai tiek žinių, susimatysim kitą savaitę.

Categories
Fitnesas ir Treniruotės

20 būdų kaip pagerinti spaudimo gulint rezultatus


1. Pečius atgal! Išspaudimo metu mentės turi būti suvestos kartu. Iš pradžių pasipraktikuokite be įrengimų- atsistokite tiesiai ir atsitremkite rankomis į sieną. Ženkite žingsnį atgal. Nesulenkite kojų per kelius, nugarą laikykite tiesiai, rankos taip pat visiškai ištiestos.

Tokia yra pirminė padėtis. Tam, kad pereitumėte prie reikiamos padėties, atloškite pečius atgal, mentes sutraukite kaip įmanoma arčiau viena kitos, rankas išlaikydami tiesias (nesulenkite per alkūnes). Prieš pradėdami atlikinėti pratimus, pasitreniruokite taip kokią savaite po 5 minutes per dieną. Su šio pratimo pagalba, jūs ne tik pagerinsite išspaudimo gulint rezultatus, bet taip pat sumažinsite traumų riziką.

2. Panaudokite kojų pėdas. Atkreipkite dėmesį į tai, kad pėdos tvirtai remtųsi į grindis ir liktų tokioje padėtyje visą pratimo atlikimo laiką. Jos neturėtų judėti po grindis.

Tokia padėtis sukuria tvirtą atramą, iš kurios sklinda jūsų jėga ir stiprybė. Apskritai, visas jūsų kūnas turi būti stabilus ir tvirtai prisispaudęs prie visų atramos taškų, pėdos irgi ne išimtis.

Be to, išspaudimų metu, įtempkite ir atlikite savotišką stumtelėjimą pėdomis- tai suteiks papildomos jėgos. Pasitreniruokite atlikdami įprastus krūtinės raumenų treniravimo pratimus, o kai visiškai įsisavinsite šį metodą, pabandykite jį pritaikyti atlikdami išspaudimą, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.

3. Apgaukite save. Ši technika puikiai veikia tik nedaugeliui atletų, kurie yra gerai įvaldę savitaigą. Prieš pradėdami spausti maksimalų svorį, pasistenkite įtikinti save, kad svoris yra ženkliai mažesnis, nei iš tikrųjų. Įteikite sau, kad ant štangos uždėta ne 120 kg, o, tarkim, tik 90 kg, kuriuos jūs jau anksčiau lengvai pakeldavote. Šis metodas, jums padės įveikti net 30 kg didesnį svorį

4. Susikaupimas ir vizualizacija. Prieš patikrindami savo maksimalias galimybes, mintyse įsivaizduokite, kad jūs jau sėkmingai išspaudėte štangą. Jūs turite tiksliai įsivaizduoti įveiktą svorį, turite „pajusti“ štangos sunkumą, įsitempimą rankose ir krūtinėje taip, tarsi spaustumėte štangą į viršų realybėje. „Pajuskite“ rankose metalo šaltį, „išgirskite“ sporto salės triukšmą, „praeikite“ per salę savo maršrutu. Ši metodika paruoš jūsų kūną maksimaliam išspaudimui, ir kūnas nepatirs „šoko“.

5. Įtemkite sėdmenis. Šis būdas kažin ar yra žinomas daugeliui atletų. Neužmirškite, kad jūsų kūnas yra tiek stiprus, kiek yra stipri pati silpniausia grandis. Suspausdami sėdmenis išspaudimo metu įgausite tvirtesnę padėtį ant suolelio, ir galėsite nukreipti visas jėgas štangos spaudimui. Pabandykite ir tikrai nustebsite pamatę, koks efektyvus yra šis metodas.

6. Atraskite savo suėmimą. Jūs turite išbandyti įvairias štangos suėmimo padėtis, priklausomai nuo jūsų stipriųjų ir silpnųjų vietų, ir surasti savąjį suėmimą. Tarkim, jei tricepsai yra jūsų stiprioji vieta- pabandykite suimti šiek tiek siauriau, jei atvirkščiai- pabandykite suimti plačiau.

Vis dėl to nepamirškite, kad kiekvieną kartą, kai suimate štangą kitose vietose, kūnui gali prireikti šiek tiek laiko, kad priprastų. Todėl pradžioje galite jausti tam tikrą nepatogumą. Vėliau jūs priprasite ir jūsų rezultatai pagerės.

7. Naudokite storus grifus. Jeigu jūs padirbėsite tam tikrą laiko tarpą su storu grifu, tai kai vėl grįšite prie standartinės olimpinės štangos, pajusite, kad išspaudimo gulint pratimą atlikti tapo daug lengviau. Daugelis kultūristų taiko šią techniką savo treniruotėse. Kita vertus, jeigu jūs sportuojate ne kultūrizmo salėje, o fitneso centre, tai kažin ar jums pavyks ten rasti storų grifų.

8. Įveikite psichologines kliūtis. Vis mes puikiai žinome, kokia efektyvi yra mentalinė treniruotė, ir ypač efektyvi atliekant štangos spaudimą gulint. Žmogus gali metų metus dirbti su vienu svoriu, nesėkmingai stengdamasis peržengti savo ribas, vien todėl, kad negali sulaužyti praeities nuostatų. Tačiau, kai tik įtikins save, kad gali pasiekti daug daugiau, jo rezultatai nenustos stebinti aplinkinių. Ar gali būti taip, kad ir jūsų tobulėjimas yra pristabdytas ne fizinių, o psichologinių faktorių? Į šį klausimą atsakykite. sau sąžiningai

9. Būtinai gerai apšilkite. Turbūt pati didžiausia klaida- pradėti maksimalų išspaudimą be išankstinio apšilimo. Ruošdamiesi maksimalaus svorio spaudimui, jūs privalote rūpestingai sušildyti raumenis, bet tuo pačių jų nenuvarginti. Kitaip sakant, jūsų raumenys turi būt gerai apšilę, bet jūs turite būti pilnas jėgų, kad galėtumėte išspausti maksimalų svorį. Geras apšilimas gerokai sumažina galimybę patirti traumas.

10. Piramidė.

Jokiu būdu negalima iš karto bandyti išspausti savo maksimumą. Akivaizdu, kad daugelis atletų daro šią klaidą. Tarkime, kad jūs norite išspausti savo maksimumą 150 kilogramų viename pakartojime. Kvaila būtų pradėti spausti 150 kg iš karto. Visų pirma jūs turite apšilti, naudodami apšilimo svorius, po to piramidės principu didinti svorius, palaipsniui siekdami maksimalaus. Pavyzdžiui, pradžioje galite atlikti 50*6 (6 kartus su 50 kg), tada padidinti svorį 80 kg*5, po to 110 kg*2, pabaigai 140 kg*1 ir galiausiai galite pabandyti savo maksimumą 150 kg.

11. 3- 5 minutės poilsio tarp sunkių priėjimų. Šis faktas yra žinomas kiekvienam patyrusiam kultūristui. Kai jūs treniruojatės pagal jėgos didinimo programas, jūsų kūnas naudoja energijos aprūpinimo sistemą, skirtingą nuo naudojamos treniruojantis aerobiką. Baigus sunkų priėjimą, reikia visiškai atstatyti tą energetinę sistemą tam, kad jūs galėtumėte dirbti su dideliais svoriais kito priėjimo metu. Dėl to reikia pailsėti ne trumpiau, nei tris minutes.

12. Išlaikykite šilumą. Šis patarimas yra susijęs su ankstesniu patarimu. Aišku, tarp sunkių priėjimų, jums reikia pakankamai laiko pailsinti raumenis, tačiau jūs taipogi turite neleisti kūnui atvėsti. Šilumą turėtumėte išlaikyti visos treniruotės metu- sportuodami vilkėkite nertinį arba „džemperį“ su kapišonu, jei mūvite šortus, poilsio metu apdenkite kojas rankšluosčiu ir t.t.

13. Daugiau lavinkite „problemines“ vietas. Jeigu jūs turite konkrečias spaudimo silpnąsias „nepraeinamas“ vietas (apatinėje arba viršutinėje spaudimo dalyje), tai tikėtina, kad jums reikės papildomai padirbėti ties ta vieta. Taip pat nepamirškite, kad spaudžiant štangą pečiai dalyvauja truputį daugiau apatinėje veiksmo dalyje, o tricepsai- viršutinėje. Nepriklausomai nuo to, kurioje vietoje prasideda „nepraeinamoji“ zona, panaudokite jėgos rėmus. Susidėkite atramas tose vietose, kur prasideda „nepraeinamumas“, ir dirbkite ties silpnąja vieta.

14. Stiprinkite pagalbinius raumenis. Nepaniekinkite pagalbinių raumenų, kurie dalyvauja spaudime gulint. Neužmirškite, grandinė yra silpna tiek, kiek silpna yra jos silpniausia grandis. Jeigu jūsų pečių raumenys vystosi lėčiau nei krūtinės, tricepso ar kitos raumenų grupės, jums reikia atskirai padirbėti, kad sustiprintumėte pečių raumenis. Kai tik tai padarysite, išspaudimo gulint rezultatai šoktels į viršų beprotišku greičiu.

15. Kilstelėkite krūtinę. Šis metodas duos dvigubą naudą. Pirma, kilsteldami krūtinę, jūs užsiimsite patogesnę padėtį ant suoliuko. Antra nauda taipogi nemažiau svarbi. Galbūt jums teko matyti, kaip profesionalūs „lifteriai“ pastoviai taiko šį metodą varžybose (ypač tai mėgsta kinų atletai). Kodėl? Padidindami krūtinės aukštį, jūs sumažinate atstumą, kurį reikia įveikti spaudžiant štangą, ir tuo pačiu sumažėja bendras pastangų kiekis, reikalingas įveikti svorio pasipriešinimą.

16.Laikykite sėdmenis tankiai prispaustus prie suoliuko. Šito metodo prasmė man nėra visiškai aiški. Galimas daiktas, kad kai kurie atletai mano, jog sėdmenų pakėlimas nuo suoliuko įrodo, kojų atramos į grindis tvirtumą. Tačiau tai yra ne tik pavojinga, bet ir atima daugiau papildomų jėgų.

17. Orientuokitės į veiksmo pabaigą. Niekada negalvokite apie tarpines veiksmo fazes. Koncentruokitės į galutinę fazę. Neleiskite grifui sustoti, kol jis nepasiekia galutinio taško. Jei kada nors varžėtės bėgime, tai puikiai žinote, kad negalima sulėtinti žingsnio, kol nepasiekėte finišo.

Pabandykite pritaikyti šią analogiją štangos spaudimo metu. Aišku, nei vienas iš mūsų sąmoningai nesugalvos stabdyti judesio, ar tausoti jėgas spaudimo metu. Visgi nepamirškite, kad smegenys taip pat veikia pasąmonės lygmenyje, todėl nusiteikite sprogstamajam judesiui ir koncentruokitės ties galutiniu tašku.

18. Prieš nuleisdami štangą, giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą– tai stabilizuoja krūtinės raumenis, ko pasekmėje jūs galėsite sugeneruoti gerokai didesnes pastangas spaudimui.

19. Išnaudokite plačiuosius nugaros raumenis. Šią techniką atletai ignoruoja dažniausiai iš visų. Platieji nugaros raumenys vaidina labai svarbų vaidmenį spaudime gulint ant suolo. Stiprūs platieji raumenys ženkliai prisideda spaudžiant štangą. Jie turi likti įtempti iki pat paskutinio pakartojimo pabaigos.

20. Venkite persitreniruoti. Persitreniravimas gali visiškai sustabdyti jūsų progresą spaudime gulint ant suolo. Suteikite savo kūnui pakankamai laiko atstatyti jėgas ir nepamirškite taisyklingai maitintis.

www.treneris.net

Categories
Fitnesas ir Treniruotės Sveika Gyvensena

Kuriuo paros metu geriausia treniruotis?


Organizmo gyvybinė veikla neišvengiamai yra susijusi su laiko tekėjimu- tai akivaizdu visiems . Tikiuosi, kad šiame straipsnyje pateiktas organizmo funkcionavimas paros laikotarpyje padės daugeliui sportuojančių žmonių, tiek pasirinkti tinkamiausią jiems treniruočių laiką, tiek, šiaip, gyvenime.

Laikas:

1.00. — Daugelis žmonių jau miega apie 3 valandas. Miegas negilus. Tokiu metu organizmas yra labai jautrus skausmui.

2.00. — Didžioji dalis žmogaus organų, išskyrus kepenis, sulėtina savo veiklą. Tuo tarpu kepenys šiuo metu skaido toksines medžiagas.

3.00. — Visas organizmas ilsisi. Pulso bei kvėpavimo dažnis sulėtėja.

4.00. — Kraujo spaudimo lygis yra sąlyginai žemas. Smegenų aprūpinimas krauju taip pat yra atitinkamai nepakankamas. Daugelis sergančių žmonių miršta šią valandą. Žmogaus klausa tampa labai jautri.

5.00. — Inkstai nustoja išskirti šlapimą. Miegas balansuoja ties gilios ir paviršutinės stadijos riba. Jei žmogus prabunda, jis jaučiasi žvalus ir pailsėjęs.

6.00. — Kraujo spaudimas pradeda kilti. Širdies plakimas padažnėja.

7.00. — Žmogaus organizmo imunitetas sustiprėja. Jeigu šiuo metu kas nors pabandytų infekuoti virusinį arba patogeninį mikrobą, tai organizmas labai stipriai tam pasipriešintų.

8.00. — Toksinės medžiagos kepenyse galutinai nukenksminamos. Jei šiuo metu gertumėte alkoholinius gėrimus, kepenys būtų per daug apkraunamos.

9.00. — Nervinė- psichinė būsena yra aukščiausiame taške. Jautrumas skausmui sumažėja. Širdis pradeda dirbti energingiau.

10.00. — Žmogus pilnas energijos ir entuziazmo, jo fizinė (sportinė) būklė pati geriausia, kūnas labai judrus, pasiruošęs bet kokiam darbui.

11.00. — Širdis dirba ankstesniu tempu. Žmogaus neveikia nuovargis.

12.00. —Šiuo metu žmogus yra didžiausio aktyvumo būsenoje, todėl pietauti rekomenduojama ne anksčiau, kaip po valandos.

13.00. — Kepenys ilsisi, dalis glikogeno teka į kraują. Atsiranda lengvo nuovargio jausmas, būtina pailsėti.

14.00. — Šią valandą organizmo veikla yra pačiame žemiausiame taške. Žmogaus reakcija sulėtėja ir susilpnėja.

15.00. — Kūno organai tampa labai jautrūs, ypač skonio receptoriai ir uoslė. Pamažu atsistato žmogaus darbingumas.

16.00. — Kraujo sudėtyje padidėja cukraus kiekis, tačiau jis nesukelia ligos, nes jo kiekis labai greitai normalizuojasi.

17.00. — Išauga darbingumo efektyvumas. Organizmo ištvermė padidėja apytiksliai dvigubai.

18.00. — Sumažėja jautrumas skausmui. Nervų sistemos veikla sulėtėja.

19.00. — Pakyla kraujo spaudimas. Nervinė- psichinė veikla nepastovi, žmogus tampa irzlus, dirgliai reaguoja į kiekvieną smulkmeną, kartais gali pasireikšti ūmaus pykčio atvejai.

20.00. — Kūno svoris pasiekia maksimumą. Organizmo reakcija tampa greitesnė. Mokslininkai pastebėjo, kad šiuo metu transporto priemonių vairuotojai padaro mažiau avarijų.

21.00. — Nervinės sistemos veikla normalizuojasi. Pagerėja atmintis.

22.00. — Kraujyje padidėja leukocitų (baltųjų kraujo kūnelių) kiekis. Nukrenta kūno temperatūra.

23.00. — Organizmas ruošiasi poilsiui, ląstelės atstato savo funkcijas.

24.00. — Paskutinė paros valanda. Jei žmogus eitų miegoti 22.00 valandą, jis sapnuotų pačius maloniausius sapnus.

www.treneris.net

Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Kas tai yra fitnesas?


Kažin ar rastume civilizuotame pasaulyje nors vieną žmogų, kuris nebūtų girdėjęs žodžio fitnesas? Turbūt ne. Daugelis žmonių aktyviai užsiima fitnesu, kitiems fitnesas yra priemonė užsidirbti milžiniškus pinigus, o tam tikri žmonės skiria fitnesui visą savo gyvenimą. Tiesa, yra nemažai žmonių, kurie šią sporto rūšį vertina skeptiškai, tačiau be reikalo.

Šiandien dažnai galite išgirsti kalbant- “šiandien einu į fitneso treniruotę“, „ tapkite sveikesni fitneso pagalba“, gražus ir sveikas kūnas išugdomas treniruojantis fitnesą“ ir pan. Natūraliai kyla klausimas, kas gi toks tas fitnesas, ir kodėl jis toks visagalis?

Štai šioje vietoje susiduriame su paradoksu, nes iki šiol vis dar nėra aiškaus “fitneso „ apibrėžimo, netgi nėra pratimų klasifikacijos, pagal kuriuos galima būtų apibūdinti fitnesą.

Taigi, fitnesas yra labai plati sritis, tačiau visgi pabandykime išsiaiškinti, kas tai yra ir pažvelgti į tai iš visų pusių.

Pirmiausia kreipsimės pagalbos į anglų- lietuvių kalbų žodyną. Išvertu iš anglų kalbos šis žodis reiškia gerą fizinę būklę, fizinę sveikatą. Taigi, savaime peršasi išvada fitneso treniruotės yra skirtos fizinei sveikatai palaikyti ir pagerinti. Ką gi, jau turime pagrindinę šio termino charakteristiką: fitnesas– tai fizinių pratimų rinkinys, skirtų pagerinti visas kūno bei organizmo sistemas.

Egzistuoja begalė įvairiausių fitneso programų, kurios, beje, yra saugios ir sukurtos taip, kad suteiktų maksimalią naudą žmogaus organizmui. Pagrindinis visų programų tikslas yra ne kokių nors sportinių rezultatų pasiekimas, bet žmonių pratinimas prie fizinio aktyvumo bei sveikos gyvensenos būdo.

Fitneso programos yra kuriamos patyrusių specialistų- trenerių, sportininkų, gydytojų, dietologų ir kitų šios srities profesionalų, kurie galėtų padėti sukurti geriausią kompleksinę metodiką organizmo sveikatos būklei pagerinti.

Kitaip sakant, fitnesas– tai įvairių sporto specialistų daugiamečio darbo ir patirties šioje srityje rezultatas. Štai ir turime vieną apibrėžimą.

Fitnesas gali pasiūlyti ne tik kūno kultūros užsiėmimus, bet ir savitą gyvenimo būdo filosofiją, aiškiai nustatytą vertybių sistemą. Jei norite būti sveiki, tai teigiamas požiūris į pasaulį, į save, yra būtinas. Vidinė harmonija yra tiesiogiai susijusi su išorine.

Šią užduotį, kartu su kitomis, padeda išspręsti fitnesas. Fitneso filosofija mokina gyventi pilnavertį gyvenimą, džiaugtis savimi bei aplinkiniu pasauliu, kiekvieną dieną sau atrasti vis naujus stimulus, kryptingai siekti užsibrėžto tikslo.

Kiekvienas žmogus yra unikalus, nepakartojamas. Dvidešimtame amžiuje buvo sukurtas asmenybės kultas, bei iškeltas ant pjedestalo.

Subalansuota vidinio ir išorinio pasaulio harmonija yra pirmoje vietoje, ir tai pasiekti yra kiekvieno žmogaus užduotis, o tą padaryti padeda fitnesas. Visiškai suprasti savo unikalumą, individualumą, išvystyti savo geriausias fizines ir dvasines vertybes- tai yra tikrasis fitnesas, ir tai jokiu būdu nėra vien tik bukas fizinių pratimų atlikimas.

Atverti fitneso pasaulio duris reiškia – žengti pirmą žingsnį savo asmenybės atradimo link, siekti dvasios, proto ir kūno vienybės. Priimti save koks esi, pradėti pozityviai žvelgti į supantį pasaulį, tai reiškia nueiti pusę kelio sėkmės bei užsibrėžto tikslo link.

Fitnesas– tai ne hobis ir ne pramoga, tai gyvenimo filosofija.

Fitneso užsiėmimai yra estetiniai ir harmoningi, sukuriantys pakilią nuotaiką ir gerą savijautą. Žmogus savo esybe yra gražus, ir fitnesas tai pabrėžia.

Pabandykite pakeisti save ir jus supantis pasaulis taip pat pasikeis, jūs pamatysite jį kitomis akimis, ir pamatysite tai, ko anksčiau nematėte, o gal tiesiog nepastebėjote.

Bet vis gi grįžkime nuo filosofinių pamąstymų į pradinę poziciją, ir pasistengsime atsakyti į pagrindinį klausimą, kurį iškėlėme straipsnio pradžioje- kas tai yra fitnesas?

Fitnesas tai:

aktyvus gyvenimo būdas;

ilgametė specialistų patirtis, sukaupta specialiai sukurtose finteso užsiėmimų, visiškai nepavojingų sveikatai, sukurtų specialiai palaikyti ir pagerinti žmogaus sveikatą, programose;

treniruočių sistema bei savitas gyvenimo būdas, kuris sukuria gerą savijautą bei pozityvų požiūrį į gyvenimą;

gyvenimiška filosofija, padedanti žmogui atrasti ir pažinti save, savo asmenybę, pasiekti vidinio pasaulio harmoniją ir teigiamai žvelgti į išorinį pasaulį;

puikus būdas prailginti jaunystę

Tačiau fitnesas nėra vien tik tai, kas čia buvo aptarta. Kiekvienas atranda fitnese kažką savo, kuo gali papildyti sąrašą. Fitneso sąvokos supratimas yra labai platus. Tai yra reiškinys, kuriam reikia rasti vietos savo gyvenime. Tai nėra tik sportas, tai gyvenimo būdas.

Parengė: treneris.net

Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Dešimt naujoko žingsnių


Niekada nesportavote sporto klube? Dažnai, nesportavusiems sporto klube iškyla begalės klausimų, į kuriuos sau neatsakę žmonės išsiugdo kompleksų ir nebeneina į jį. Kad klausimų kiltų mažiau, o jūs jaustumėtės geriau, dešimt trumpų patarimų, kaip pradėti sportuoti sporto klube.

1. Susiraskite treniruočių programą sau. Žinoma, už tam tikrą, nemažą sumą, jums ją padaryt gali ir sporto klubuose dirbantys treneriai. Tačiau, internete yra apstu labai gerų programų, kurios, su mažomis korekcijomis gali būti labai efektyviai panaudojamos. Treniruotės dažniausiai skirstomos į skirtas mesti svoriui, augintis masę arba bendro pobūdžio. Jos taip pat skirstomos pagal dienų skaičių, kuris skirtas vienai savaitei.
2. Išsirinkite sporto klubą. Sporto klubą reikėtų rinktis pagal tai, kokiu tikslu rengiatės sportuoti. Jeigu norite tik praskaidrinti niūrią kasdienybę – rinkitės didelį sporto kompleksą, su pirtimis, baseinais ir t.t. Žinoma, tokiuose kompleksuose kainos yra gana didelės. Bet, jau tapo įprasta, kad už laisvalaikio praleidimą mokami nemaži pinigai. Jei norite sportuoti rimčiau – paieškokite mažesnio klubo. Kainos juose nesikandžioja, o lankytojai dažniau ateina sportuoti, o ne plepėti ar sėdėdami ant treniruoklio susirašinėti SMS žinutėmis. Tai jums kainuos pigiau, o ir susikaupti galėsite labiau. Kita vertus, visuose sporto klubuose treniruokliai yra panašūs, todėl, teoriškai, rimtai sportuoti galima bet kur. Deja, praktiškai, kol kas didžiuosiuose klubuose dažniau demonstruojamos mados, o ne sportuojama.
3. Atėję į sporto klubą, persirengę ir atėję į sporto salę iškart pradėkite vykdyti savo treniruočių programą. Nežioplinėkite, nes tuomet, jūsų „naujoko“ statusas bus labai akivaizdus. Jei treniruočių programoje parašytas apšilimas – jį ir darykite. Jei dviratis – užlipkite ir minkite.
4. Atsispausdinkite (ar užsirašykite) treniruočių programą ir ja naudokitės treniruočių metu. Žmonės dažnai kompleksuoja išsitraukti lapą popieriaus salėje. Nieko čia blogo nėra – tam programos ir rašomos, kad į jas žiūrėtumėm.
5. Jeigu nežinote kaip atlikti vieną ar kitą pratimą, nebijokite paklausti trenerio. Tam jie ir yra klube. Asmeniniai treneriai veda asmenines treniruotes, tačiau į jų pareigas įeina ir paaiškinimas kaip naudotis treniruokliu ir atlikti vieną ar kitą pratimą. Jei jūs neteisingai atlikdami pratimą susižeisite, už tai atsakingi bus sporto salę prižiūrėję žmonės. Jei sporto salėje nėra trenerio – galite paklausti kitų lankytojų, kaip atlikti vieną ar kitą pratimą. Sportuojantys klube itin mėgsta patarinėti naujokams.
6. Prieš sportuodami pasidomėkite priėjimų intervalais. T.y. laiką, kurio metu ilsitės. Kuomet esate prie vieno treniruoklio – jums visiškai nebūtina nuo jo keltis tam, kad pailsėtumėte. Tuo metu jūsų vietą, pamanęs, kad jau baigėte, gali užimti kitas lankytojas. Tačiau tuo poilsiu nepiktnaudžiaukite – t.y. nesėdėkite nesportuodami per ilgai, ar nesusirašinėkite su savo drauge ar draugu sms‘ais – juk salėje esate ne vieni.
7. Dirbdami su treniruokliais ar svoriais, pabaigę visuomet nuimkite nuo jų svorį. Tai kultūringo elgesio taisyklė. Nepamirškite, kad gal jums ir atrodo, kad verta parodyti sekančiajam žmogui, koks stiprus/stipri esate, tačiau patikėkite – niekam nepatinka papildomas darbas. Jei dirbote treniruoklyje – išimkite žymeklį. Jei dirbote su štanga – nuimkite svorius ir padėkite į jiems skirtą vietą. Jei dirbote su svarmenimis, juos taip pat nuneškite į jiems skirtą vietą.
8. Jeigu mėgstate švarą ir higieną – kiekviename klube privalo būti anti-bakterinės priemonės, skirtos treniruoklių paviršiams nuvalyti. Tačiau rankenėlių nevalykite, šios priemonės skirtos gultams ir pan.
9. Atlikę savo programą – nepamirškite tempimo pratimų. Jie būtini tam, kad neprakeiktumėte savęs dėl savo sprendimo sportuoti. O jei rimčiau – tempimo pratimai sumažina raumenų skausmą, kurį galite jausti kitą dieną.
10. Po savęs visuomet uždarinėkite duris, nesvarbu kur bebūtumėt. Sporto salėje sportuojantis prakaituoja – todėl peršalimo tikimybė tikrai didelė. Be to, sportuojantiems gali pradėti traukti raumenis. Jei išeinat – uždarinėkite ir rūbinių/dušinių duris. Niekas nenori peršalti ar už kitą uždarinėti durų, todėl jas uždarydami išvengsite kitų žmonių pykčio.

Tiek pradžiai.

Kiti klausimai kils jau sporto ir tobulėjimo metu.

Sėkmės sportuojant.

www.sportuok.info

Categories
Fitnesas ir Treniruotės Sveikata ir Sportas

Pilvo preso treniruotės Video


Tik nedaugelis gali pasididžiuoti turinys puikų pilvo presą.  Šiame įraše norime pasidalinti video medžiaga apie pilvo preso treniruotes, kurias galėsite atlikti namie.

Žinoma, nepamirškite, kad valgydami kaloringą ir nesveiką maistą, jums bus sunkiau pasiekti norimų rezultatų arba išvis jų nepasieksite. Kantriai ir užtikrintai, savęs neverčiant judėkite į priekį ir pasieksite užsibrėžto tikslo.

Išsirinkite jums labiausiai priimta metodą ir nuo šiandien pat pradėkite treniruotes:

Categories
Fitnesas ir Treniruotės Sveikata ir Sportas

Tobulo kūno link


Beveik visi vyrai nori turėti tobulą raumeningą kūną. Vieni apie tai tik tyliai pasvajoja, o kiti imasi veiksmų. Kokių veiksmų? Reguliariai eina į sporto klubą ir kilnoja svarmenis. Neretai sulaukiu po to klausimų – kaip sutvirtinti pilvo presą? Kodėl mano raumenys neatrodo tvirti? Atsakymas paprastas. Treniruotės sporto klube yra tik vieną iš dalių siekiant turėti tobulą kūną. Ir galėčiau teigti, jog tikrai ne didžiausią dalį užima treniruotės – apie 20%. O po 40% pasidalina poilsis ir dieta. Labai svarbu yra tinkamai sureguliuoti mitybą ir po treniruotės tinkamai pailsėti. Tik tada raumenys augs pilnu tempu ir užaugs gražūs.

Šioje straipsnių serijoje apie tobulą kūną panagrinėsiu ne treniruotes, o kitus, dažniau užmirštamus aspektus –kardio pratimus ir mitybą.

Kūno riebalų procentas
Kai matuojame žmogaus masę, dažniausiai susiduriame su jo kūno svoriu. Todėl yra priimta, jog 180 cm ūgio ir 70 kg svorio žmogus yra geriausio sudėjimo ir neturi viršsvorio.

Tačiau yra dar vienas matas – kūno riebalų procentas. Kūno riebalų procentas parodo, kiek žmogaus kūno masės sudaro riebalai. Pavyzdžiui, jeigu žmogus sveria 70kg, o riebalų procentas yra 10%, tai 7kg jo kūno masės sudaro riebalai. Tai yra labai abstraktus skaičiavimas, tačiau padedantis geriau suvokti kūno riebalų esmę. Dabar, kodėl aš šneku apie kūno riebalų procentą? Kadangi būtent dėl kūno riebalų dauguma mūsų ir neturi idealaus kūno. Ar pastebėjai, kad bėgikų ar plaukikų kūnai yra raumeningi? Turėtum pastebėti. Jų kūno riebalų procentas yra tik 4-6%, kai tuo tarpu pas normalų žmogų riebalų procentas yra 15-20%. Ar kada nors susimąstei, kodėl tavo pilvo presas ne kaip iš reklamos? Todėl, kad jį uždengia riebalų sluoksnis. Tu gali beveik nesportuoti ir nedaryti pratimų pilvo presui, tačiau jeigu numesi riebalus, turėsi gražų pilvo presą, liaudiškai vadinamą „six-pack‘u“.

Kūno riebalų procentų lentelė (vyrams):

Taigi, norint turėti idealų kūną, visų pirma reikia sumažino kūno riebalų masę. O tai padaryti yra du pagrindiniai būdai – kardio pratimai ir dieta.

Kardio pratimai

Kardio (gr. Kardia – širdis) pratimai yra pratimai skirti širdies ritmui gerinti. Juos darant yra sukuriamas krūvis širdžiai ir organizmui. Patys populiariausi yra: bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas ir kt.

Būtent darant šiuos pratimus, o ne „dirbant štanginėj“, yra sudeginama daugiausiai kalorijų ir sunaudojama daugiausiai energijos. Todėl šie pratimai ir yra skirti norintiems sumažinti riebalų masę.

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT – didelio intensyvumo intervalų metodas. Tai yra kardio pratimų sistema, pritaikyta riebalų deginimui. Skirtingai nei įprastiniai kardio pratimai, intervalų metodas sukuria organizmui žymiai didesnį krūvį. Gerėja ištvermė, sutrumpinant organizmo atsistatymo laikas, bei mažėja organizmo riebalų kiekis. Nustatyta, jog 2,5 valandos intervalų metodo turi panašų poveikį, kaip 10,5 valandų praleistų darant ištvermės pratimus. Ko gero HIIT yra geriausia sistema ir todėl, kad ji užima žymiai mažiau laiko. HIIT sudegina 9 kartus daugiau kalorijų negu įprastiniai kardio pratimai, ir per žymiai trumpesnį laiką.

Intervalų metodo esmė yra pa prasta. Kaip pavyzdį, paimkime bėgimą. Visas bėgimo ciklas yra padalintas į keletą arba kelioliką dalių, priklausomai nuo krūvio. Kiekviena dalis su susideda iš dar dviejų dalių – greito bėgimo ir lėto bėgimo. Kitaip tariant, kurį laiką bėgi greitai, paskui kurį laiką bėgi lėtai, paskui vėl greitai ir t.t..
Intervalų metodas dažniausiai yra skaičiuojamas pagal laiką, santykių 2:1, kai 2 dalys tenka lengvam bėgimui, o 1 dalis tenka sprintui. Pavyzdžiui, 30 sekundžių sprintas ir 60 sekundžių pastovaus bėgimo. Svarbiausia yra sunkų pratimą keisti su vidutinio sunkumo pratimu, o ne keisti su lengvais pratimais, pavyzdžiui, vaikščiojimu. Įprastas intervalų metodo ciklas trunka nuo 15 iki 30 minučių.

Svarbu yra nepamiršti padaryti apšilimą prieš pradedant ciklą, bei stabilizuoti širdies ritmą po ciklo. Dažniausiai tai yra 5-10 minučių lengvas bėgimas ar vaikščiojimas.

HIIT bėgimo intervalų lentelė:

Tabata Interval Method Šis metodas buvo sukurtas Dr. Izumi Tabata, Nacionaliniame Sporto Institute Tokijuje. Tai yra dar vienas intervalų metodo pavyzdys, tačiau šis metodas reikalauja ypatingai gero pasirengimo, bet ir rezultatai pranoksta lūkesčius. Šis metodas yra naudojamas kai kuriose aviacijos mokyklose bei kareivinėse. Visa esmė yra ypatingai intensyvus, 4 minučių trukmės ciklas. Mokslininkai nustatė, jog šis metodas turi ypatingai didelį poveikį visos dienos eigoje, skirtingai nei įprasti kardio pratimai. Kitaip tariant, 4 minutės užtikrina visai dienai riebalų deginimo procesą. Nors ir atrodytų, jog keturios minutės yra nedaug, tačiau ypatingai didelis intensyvumas jau po dviejų minučių privers pradedančiuosius sustoti ir gaudyti kvapą.

Tabata intervalų ciklas:

Naudojant šį metodą rezultatai bus matomi jau po 10 sesijų, tad iš viso 40 minučių ciklo. Svarbiausia yra nepasiduoti ir stengtis iš paskutinių jėgų bėgti per pirmuosius kartus. Vėliau intervalų metodas atrodys vis lengvesnis ir lengvesnis.

Kūno linijų tobulinimas

Tavo kūno raumenys nepradės augti per porą dienų, kaip ir nepradės mažėti riebalų kiekis. Tai yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis įdėtų pastangų. Dauguma sportininkų sportuoja tokiu metodu – 3 dienos sporto, 1 diena poilsio. Jeigu tu sportuotum reguliariai pagal tokį tvarkaraštį, jau po poros mėnesių bus matyti pirmieji rezultatai.

Nėra neįmanomų dalykų, tik neįmanoma trunka ilgiau.