Categories
Fitnesas ir Treniruotės

Dešimt naujoko žingsnių


Niekada nesportavote sporto klube? Dažnai, nesportavusiems sporto klube iškyla begalės klausimų, į kuriuos sau neatsakę žmonės išsiugdo kompleksų ir nebeneina į jį. Kad klausimų kiltų mažiau, o jūs jaustumėtės geriau, dešimt trumpų patarimų, kaip pradėti sportuoti sporto klube.

1. Susiraskite treniruočių programą sau. Žinoma, už tam tikrą, nemažą sumą, jums ją padaryt gali ir sporto klubuose dirbantys treneriai. Tačiau, internete yra apstu labai gerų programų, kurios, su mažomis korekcijomis gali būti labai efektyviai panaudojamos. Treniruotės dažniausiai skirstomos į skirtas mesti svoriui, augintis masę arba bendro pobūdžio. Jos taip pat skirstomos pagal dienų skaičių, kuris skirtas vienai savaitei.
2. Išsirinkite sporto klubą. Sporto klubą reikėtų rinktis pagal tai, kokiu tikslu rengiatės sportuoti. Jeigu norite tik praskaidrinti niūrią kasdienybę – rinkitės didelį sporto kompleksą, su pirtimis, baseinais ir t.t. Žinoma, tokiuose kompleksuose kainos yra gana didelės. Bet, jau tapo įprasta, kad už laisvalaikio praleidimą mokami nemaži pinigai. Jei norite sportuoti rimčiau – paieškokite mažesnio klubo. Kainos juose nesikandžioja, o lankytojai dažniau ateina sportuoti, o ne plepėti ar sėdėdami ant treniruoklio susirašinėti SMS žinutėmis. Tai jums kainuos pigiau, o ir susikaupti galėsite labiau. Kita vertus, visuose sporto klubuose treniruokliai yra panašūs, todėl, teoriškai, rimtai sportuoti galima bet kur. Deja, praktiškai, kol kas didžiuosiuose klubuose dažniau demonstruojamos mados, o ne sportuojama.
3. Atėję į sporto klubą, persirengę ir atėję į sporto salę iškart pradėkite vykdyti savo treniruočių programą. Nežioplinėkite, nes tuomet, jūsų „naujoko“ statusas bus labai akivaizdus. Jei treniruočių programoje parašytas apšilimas – jį ir darykite. Jei dviratis – užlipkite ir minkite.
4. Atsispausdinkite (ar užsirašykite) treniruočių programą ir ja naudokitės treniruočių metu. Žmonės dažnai kompleksuoja išsitraukti lapą popieriaus salėje. Nieko čia blogo nėra – tam programos ir rašomos, kad į jas žiūrėtumėm.
5. Jeigu nežinote kaip atlikti vieną ar kitą pratimą, nebijokite paklausti trenerio. Tam jie ir yra klube. Asmeniniai treneriai veda asmenines treniruotes, tačiau į jų pareigas įeina ir paaiškinimas kaip naudotis treniruokliu ir atlikti vieną ar kitą pratimą. Jei jūs neteisingai atlikdami pratimą susižeisite, už tai atsakingi bus sporto salę prižiūrėję žmonės. Jei sporto salėje nėra trenerio – galite paklausti kitų lankytojų, kaip atlikti vieną ar kitą pratimą. Sportuojantys klube itin mėgsta patarinėti naujokams.
6. Prieš sportuodami pasidomėkite priėjimų intervalais. T.y. laiką, kurio metu ilsitės. Kuomet esate prie vieno treniruoklio – jums visiškai nebūtina nuo jo keltis tam, kad pailsėtumėte. Tuo metu jūsų vietą, pamanęs, kad jau baigėte, gali užimti kitas lankytojas. Tačiau tuo poilsiu nepiktnaudžiaukite – t.y. nesėdėkite nesportuodami per ilgai, ar nesusirašinėkite su savo drauge ar draugu sms‘ais – juk salėje esate ne vieni.
7. Dirbdami su treniruokliais ar svoriais, pabaigę visuomet nuimkite nuo jų svorį. Tai kultūringo elgesio taisyklė. Nepamirškite, kad gal jums ir atrodo, kad verta parodyti sekančiajam žmogui, koks stiprus/stipri esate, tačiau patikėkite – niekam nepatinka papildomas darbas. Jei dirbote treniruoklyje – išimkite žymeklį. Jei dirbote su štanga – nuimkite svorius ir padėkite į jiems skirtą vietą. Jei dirbote su svarmenimis, juos taip pat nuneškite į jiems skirtą vietą.
8. Jeigu mėgstate švarą ir higieną – kiekviename klube privalo būti anti-bakterinės priemonės, skirtos treniruoklių paviršiams nuvalyti. Tačiau rankenėlių nevalykite, šios priemonės skirtos gultams ir pan.
9. Atlikę savo programą – nepamirškite tempimo pratimų. Jie būtini tam, kad neprakeiktumėte savęs dėl savo sprendimo sportuoti. O jei rimčiau – tempimo pratimai sumažina raumenų skausmą, kurį galite jausti kitą dieną.
10. Po savęs visuomet uždarinėkite duris, nesvarbu kur bebūtumėt. Sporto salėje sportuojantis prakaituoja – todėl peršalimo tikimybė tikrai didelė. Be to, sportuojantiems gali pradėti traukti raumenis. Jei išeinat – uždarinėkite ir rūbinių/dušinių duris. Niekas nenori peršalti ar už kitą uždarinėti durų, todėl jas uždarydami išvengsite kitų žmonių pykčio.

Tiek pradžiai.

Kiti klausimai kils jau sporto ir tobulėjimo metu.

Sėkmės sportuojant.

www.sportuok.info

Categories
Fitnesas ir Treniruotės Sveikata ir Sportas

Pilvo preso treniruotės Video


Tik nedaugelis gali pasididžiuoti turinys puikų pilvo presą.  Šiame įraše norime pasidalinti video medžiaga apie pilvo preso treniruotes, kurias galėsite atlikti namie.

Žinoma, nepamirškite, kad valgydami kaloringą ir nesveiką maistą, jums bus sunkiau pasiekti norimų rezultatų arba išvis jų nepasieksite. Kantriai ir užtikrintai, savęs neverčiant judėkite į priekį ir pasieksite užsibrėžto tikslo.

Išsirinkite jums labiausiai priimta metodą ir nuo šiandien pat pradėkite treniruotes:

Categories
Sveika Gyvensena

Sveikata, ar galime ją nupirkti?

sveikata
Ir kas galėtų ją mums parduoti?

Sveikata. Visi jos norime. Tik iš kur ją galime paimti? Gal nupirkti? Šiandien, jei tik leidžia piniginė, galime įsigyti kone viską. Nori skanumynų – atvešim į namus, pramogų – tik rinkis. Gal automobilį, namą, keliones, sporto priemones? O kaip su sveikata? Televizija, spauda, radijas kasdien kartoja: nupirk – tapsi laimingas. Pirk šį automobilį –  tave mylės visos merginos, pirk masažuoklį – tapsi liekna ir graži. Dar ne taip seniai buvo „Užtrauk dūmą ir tapsi kaubojumi laukinėse Amerikos prerijose“, vėliau uždraudė. Kaubojumi nei vienas surūkęs cigarečių pakelį  taip ir netapo…

Ar pasimokėme?

Kasdien televizijoje atsiranda nauji masažuokliai, treniruokliai, gėrimai, priemonės sulieknėti, vaistai. Po pusmečio ar metų jie pranyksta, pasirodo nauji, geresni. Ką mes matome reklamos siūlomuose produktuose? Turbut ne šiaip treniruoklį ar buteliuką, o galimybę tapti sveikesniais, gražesniais. Juk to dažniausiai siekiame? Tad ir parduoda mums ne daiktą, o iliuziją, kuri dažniausiai subyra į šipulius, kai tik mums į rankas patenka naujas pirkinys. Na, kartais po kelių mėnesių.

Paskaičiuokime, kiek mums pažįstamų žmonių tapo sveiki ir raumeningi reklamuojamų masažuoklių ir treniruoklių pagalba? Arba kiek nutukusių žmonių visam laikui atsikratė antsvorio padedami „stebuklingų“ kapsulių ar gėrimų?

Nežinau nei vieno… Lygiai taip, kaip neprisimenu nei vieno, kuris būtų išmokęs skaityti tik nusipirkęs pačią geriausią ir naujausią knygą, arba rašyti – įsigijęs moderniausią tušinuką.

Kodėl taip tikim, kad galime sveikatą nusipirkti vaistinėje ar parduotuvėje? Dėl to, kad tai realu, ar dėl to, kad mus kasdien tuo stengiamasi įtikinti? O ir pastangų mažiau reikia. Kam sportuoti, jei galima suvalgyti piliulę arba užsidėti naujausią diržą-masažuoklį ir riebalai patys ištirps gulint ant sofutės prieš televizorių? Be abejonės, hiperbolizuoju. Tačiau ar tikrai nebuvome pakliuvę ant tokio kabliuko? Tame, kad nuperkame naują treniruoklį ar maisto papildus, tikrai nieko blogo nėra. Atvirkščiai, gamintojas uždirba, mes gauname puikų produktą, ekonomika klesti, visi patenkinti. Blogiau, kai pradedame tikėti, kad pirkinys už mus išspręs atsiradusias problemas. Nesvarbu, ar tai viršsvoris, ar virškinimo sutrikimai, ar peršalimas. Jei problemos priežastis yra mūsų mąstymas ir netikusi elgsena, nepadės jokie treniruokliai. Turime pakeisti save, panaikinti priežastis.

Sveikatos ir jaunystės eliksyro žmonija jau ieško tūkstantmečius

Kol kas dar nerado. Matyt rytoj ar net po dešimtmečio taip ir neatras. Tai ką gi mes perkame? Kodėl kas kart tikimės, kad šį kartą gal padės? O gal ir patys tuo netikime, tik reikia nuraminti sąžinę: „Aš juk pabandžiau, nepadėjo, ne aš kaltas, gal kitą kartą“

Turbūt todėl ir nepykstame, kai išgėrus keletą jogurto buteliukų, joks apsauginis skydas apie mus nesusidaro. Arba kelis metus valius dantis su pačia geriausia dantų pasta, kuria naudojasi net bebrai ir sutartinai rekomenduoja visi televizijoje matomi „stomatologai“, vis vien atsiranda naujų skylučių. Turbūt čia jau mūsų kaltė, gal per retai valėmes, o gal tą dantų pastą visą gyvenimą reikia naudoti, bet į pabaigą jau dantų pradeda trūkti… Be to, po pusmečio atsiranda nauja „pagerinta formulė“. O stomatologų pacientai vis jaunėja dėl nepaaiškinamų priežasčių.

Albertas Einšteinas yra pasakęs: „Beprotybė yra nuolat daryti tą patį ir tikėtis kitokių rezultatų.“

Ko mes tikimės kas kart eidami į parduotuvę pabandyti naujo produkto? Techninė pažanga tikrai nejuda į priekį taip greitai, kaip atrodo žiūrint reklamas. O jei ir juda, tai matyt kitose srityse.

Sveikatos šaltinis

Kodėl taip yra, kad vienas sėkmingas versle ir turtingas, o kitas ne? Kodėl vieni puikiai bendrauja ir yra gerbiami aplinkinių, kiti ne. Galų gale, kodėl vieni žmonės visą gyvenimą gerai jaučiasi ir yra sveiki, o kiti nuolat serga, vargsta ir anksti palieka šį pasaulį? Gal lemia genai? Šiek tiek – taip. Žinoma dar yra atsitiktinumas, likimas ir aplinkybės. Tik jų mes pakeisti nelabai galime. O kas priklauso nuo mūsų? Ką galime padaryti?

Galime valdyti savo mintis ir darbus. Sužinoti ir išmokti tai, ko nežinome. Imti daryti tai, ko iki šiol nedarėme. Nustoti elgtis taip, kaip nedera.

Vaikystėje nei vienas negavome mokėjimo vaikščioti, kalbėti, rašyti, skaityti, skaičiuoti ar važiuoti dviračiu piliulės. Teko padirbėti ir vieną kartą visam gyvenimui išmokti. Lygiai taip pat vaikystėje išmokstame gyventi sveikai arba ne, taupyti pinigus arba išlaidauti. Nesvarbu, kad tokių dalykų mūsų specialiai niekas nemoko. Dažniausiai to mokomės iš tėvų ir mus supančios aplinkos.

Visi žinome patarlę: „Obuolys nuo obels netoli krenta“. Tik kažkodėl dažniausiai ji yra naudojama neigiama forma. Juk persiduoda ir geri dalykai.

Turtingų tėvų vaikai dažniausiai tampa turtingi. Ne sėkmė lemia rezultatus. Loterijoje laimėjęs milijoną turtingas iš jo moka padaryti du, o vargšas per metus iššvaisto viską iki paskutinio cento. Galutinis rezultatas lieka tas pats. Svarbu kas yra žmogaus galvoje. Tad ar verta stebėtis, kad sveikų  ir mokančių savo sveikata pasirūpinti tėvų vaikai perima visus gerus įgūdžius. Dažniausiai jie patys to nė nežino. Kaip turtingų tėvų vaikams natūralu gyventi turtingai, taip ir sveikų tėvų vaikams sveikata yra savaime suprantamas dalykas. Paklausus ilgaamžio: „Ar sveikai gyvenai?“, dažnas atsakys: „Nežinau, turbūt ne, gyvenau taip, kaip ir tėvai, kaip visi“. Tik ilgesnio pokalbio metu paaiškėja, kad jis pats to nežinodamas laikėsi daugumos sveikos gyvensenos kanonų. Nesvarbu ar žmogus galvoja, kad sveikai gyvena, ar apie tai net nesusimąsto. Viską lemia realūs veiksmai ir elgsena.

Paveldimumo įtaka

Jis neabejotinai svarbus, tik vaikai kartu su genais „paveldi“ ir žinias, įgūdžius.  Grupės mokslininkų, vadovaujamų ispanų onkologo Manelo Estelerio, atlikti identiškų dvynių (vienos kiaušialąstės dvyniai turintys lygiai tokį patį genų rinkinį) nuo 3 iki 74 metų amžiaus tyrimai nustatė, kad žmogaus sveikatą lemia ne tiek paveldimumas, kiek gyvenimo būdas. O dvynių porų skirtumai vystosi kartu su jų amžiumi. Pačius ryškiausius skirtumus įgauna dvyniai, kurie ilgą laiką gyveno atskirai vienas nuo kito. Mitybos sistema, ydingi įpročiai, bloga ekologija ir stresai lemia, jog iš identiškų dvynių poros su vienodu genetiniu polinkiu, galiausiai suserga tik vienas. Ir svarbu ne kokiai ligai turimas polinkis, o ar gyvenimo būdas jį aktyvuoja ar ne.

Net Pasaulinė Sveikatos Organizacija teigia, kad paveldimumas nulemia tik 20 % žmogaus sveikatos būklės. Kur likę 80 %?

Ne taip svarbu, kokius genus paveldėjome, jų pakeisti kol kas negalime. Tačiau dažniausiai tik nuo mūsų priklauso, kaip jie veiks. Jei galėjome paveldėti silpną kraujotakos sistemą ar  polinkį tukti, turime galimybę užkirsti kelią „blogiems“ genams aktyvuotis.

O kas, jei vaikystėje neišmokome rūpintis savo sveikata?

Mokytis dabar – kas mums belieka. Gyventi sveikiau, tausoti ir suprasti savo kūną, keisti įpročius niekada nevėlu.

Mūsų kasdienės elgsenos nepakeis ir nekompensuos jokie gydytojai, jokie vaistai ar kiti parduodami produktai. Taip kaip tušinukas negali už mus išmokti rašyti, arba gydytojas negali už mus sveikai maitintis ir sportuoti. Tačiau pasinaudoti mus supančiomis žiniomis, literatūra, gydytojų ir kitų žmonių žiniomis privalome. Tam reikia tik noro ir šiek tiek pastangų. Visur ir visada galime klausti: kas mums geriau? Kaip elgtis? Svarbu neskubėti pirkti, o pasirinkti tai, ko mums iš tiesų reikia.

Prekės, nuo kurių lūžta vaistinių ir parduotuvių lentynos, gali būti puikios pagalbinės priemonės siekiant sveikatos tikslų. Tik naudingos jos bus tada, kai pakeisime savo mąstymą ir gyvenimo būdą. Paimsime sveikatos vairą ir atsakomybę į savo rankas.

Pirmas žingsnis

Ar sunku būtų rasti laisvą valandėlę, kad niekas netrukdytų? Turbūt įmanoma. Neprošal būtų rašomojo popieriaus lapas ir rašiklis. Mes stebėtinai greitai pamirštame tai, apie ką galvojome ankščiau.

Tuomet ramiai pamąstykime ir atsakykime sau į klausimus:

  • Kokia yra mano sveikata ir savijauta dabar?
  • Ar aš ja patenkintas/a?

Užsimerkime ir įsivaizduokime save po 10 metų…

  • Kokia bus mano savijauta, jei ir toliau elgsiuos taip, kaip iki šiol? Geresnė?

Būkime sau sąžiningi ir atviri, kartais tai sunkiau, nei atrodo. Galite viską užrašyti. Patinka tai ką matome? Jei taip, puiku. Tuomet, keisti nieko nereikia.

Man nepatiko… Tokiu atveju kyla klausimas, ką daryti?

Paklauskite savęs:

Ką galiu padaryti, kad jau šiandien arba rytoj pagerinčiau savo sveikatą?

Gal kasdien vieną kavos puodelį pakeisti obuoliu ar apelsinu? Bandelę iškeisti į bananą? Ryte padaryti mankštą? Nueiti pas gydytoją?

Surašykite viską, dešimt, dvidešimt, o gal ir šimtą dalykų, kuriuos galėtumete padaryti dėl savo sveikatos. Svarbu, kad jie būtų aktualūs. Neverta rašyti „nerūkysiu“, jei nerūkote arba užsirašyti į sporto klubą, jei nekenčiate sporto klubų. Pakaks dažnesnių pasivaikščiojimų po parką su draugais. Rašykite tai, ką iš tiesų galite ir norėtumėte padaryti.

Kai pabaigsite, turėsite visą sąrašą dalykų, kurie Jums asmeniškai padės tapti sveikesniais, stipresniais ir energingesniais. Nieko nereikia užsisakyti, pirkti ir vėliau išmesti. Rezultatai tikrai nustebins gerąja prasme. Nebloga pradžia?

Dabar belieka imtis darbo. Išsirenkam iš sąrašiuko pirmą, svarbiausią arba labiausiai patinkantį dalyką ir jį įgyvendinam.

Jei tai vizitas pas gydytoją eiliniam sveikatos patikrinimui – pirmyn!

Jei tai noras pradėti dieną nuo 5 minučių trukmės mankštos, puiku!

Gal noras užsirašyti į jogą? Ar pasivaikščioti su draugais po gamtą kelis kartus per savaitę?

Nesvarbu kas. Kiekvienas esame individualus ir tikrai nėra vieno teisingo kelio. Geriausi patarimai beverčiai, jei nesiruošiame jų įgyvendinti. Pradėkime nuo to, ką galime padaryti, nuo to, kas smagu.

Ar sunku? Spręsti jums. Galiu užtikrinti, kad tikrai rezultatyvu. Svarbu nepersistengti ir nesustoti. Eiti pirmyn, kol pamatysite rezultatus.

Neatsakėme į klausimą: „Kas galėtų mums parduoti sveikatą?“

Atsakymo nežinau… neradau dar tokio pardavėjo, jei rasit – praneškit. Tikrai žinau viena, kad sveikatą galime užsidirbti. Sėkmės !

www.sveikasirjaunas.lt

Categories
Dieta ir Mityba

Dieta. Nei viena dieta neveikia.


Jūsų kūnas yra jūsų tvirtovė, nuo jo būklės ir taip kaip rūpinatės priklauso jūsų savijauta ir energija. Keista, bet žmonės tiek sparčiai progresuoja, visur skuba, kad neturi laiko savimi pasirūpinti ir realiai jie jau regresuoja, o to pasekoje priauga svorio, kamuoja ligos, jaučiamas nepilnavertiškumas. Paskui ieško išeities kaip atsikratyti antsvorio. Taigi, jis laiko visai nesutaupo nesportuodamas ir bet kaip maitindamasis, jis paskui jį iššvaisto mėginimams numesti svori, nes priaugus 10-20kg. Yra labai sunku save suimti į rankas ir atsikratyti blogų tiek valgymo, tiek gyvenimo būdo įpročių.

Žmonės savimi pradeda rūpintis tik tada, kai prieina riba. Tada į pagalba ateina sporto treneriai, dietologai kurie siūlo milijonus dietos būdų, „visažiniai“ patarėjai kurie švaistosi patarimais, bet kurie nėra kovoję su antsvoriu, bet yra kažką girdėję. Visur gausu įvairios medžiagos, kaip numesti svori, kaip sveikai maitintis, ir visur ji skirtinga.

Bet nei viena dieta neveikia. Tai drastiškas pareiškimas bet…. Norint laikytis dienos, reikia turėti daug valios, nes tai tiesiog didelis smūgis įpročiams ir organizmui. Bet ne visi ją turi, bet visi nori atsikratyti riebalų. Ir tik palygint vienetai suima save į rankas ir per didelias pastangas tai padaro.

99.99% gyvūnų nėra nutukę, jie gali būti stambūs, bet jie nėra nutukę. Nutukę būna tik naminiai gyvūnai, kurie perimą šeimininko valgymo įpročius, tiksliau šeimininkas jam juos sukuria. Taigi kodėl laukiniai gyvūnai nenutunka? Yra viena taisyklė kuria jie vadovaujasi, jie valgo tik tada kai būna alkani, kai jaučia alkį. Jiems yra savisaugos instinktas, kad jei nepavalgys gali mirti. Ir valgo iki tol, kol nebejaučia alkio, ne daugiau.

Žmogus valgo bet kada, kada įpratęs, tiek kiek įdeda (pvz. kavinėje) ir dažai persivalgo. Norint numesti svori nereikia laikytis jokios dietos ir sunkiai sportuoti, tiesiog reikia pakeisti valdymo įpročius, jei jūs norite galite valgyti, bet kokį jums patinkanti maistą, bet kokį. Bet turite jo valgyti tik tada kai jaučiate alkį, jei viena kartą dienoje jį jaučiate tai viena karta dienoje ir valgykite. Ir valgykite tiek, kad jo nebejaustumėte, ne daugiau. Labai paprasta taisyklė. Dietos apriboja valgymo meniu, čia jūsų valgymo meniu nėra apribojamas, jei laikysitės šitos taisyklės, kuria sukūrė gamta ir nuo kurios žmogus nutolo, neturėsite problemų dėl viršsvorio.

Nemaišykite alkio su norėjimu valgyti, tai du skirtingi dalykai. Alkis jūsų kūno duodamas signalas, kad reikia pavalgyti. Valgymo norėjimas jūsų įprotis. Aš noriu valgyti, bet ar aš jaučiu alkį? Kai einate valgyti visada to savęs paklauskite, „Ar aš jaučiu alkį? Ar tai tik mano įprotis?„ Nes dažnai žmonės pradeda jausti poreiki maistui tuo metu, kuriuo jie yra įpratę valgyti. Tad stenkitės būti sąmoningi ir suvokite, kad valgyti reikia tik tiek, kad nejaustumėte alkio ir galite valgyti bet ką, jeigu jūsų tikslas tik atsikratyti svorio.

Taigi imkite pavyzdį iš gyvūnų, kurie žino kaip maitintis. Valgote tada kai jaučiate alkį ir liaujatės tada kai jo nebejaučiate. Geriau valgyti 6 kartus dienoje, jaučiant alkį, nei bet kada, jo nejaučiant. Nes laikui bėgant, jums nebus būtina valgyti 6 kartus, ar tai 4, nes alkis mažės, skrandis trauksis, svoris kris ir gyvybinė energija didės.

Skrandis yra dviejų kumščių dydžio, vienu metu geriausia suvalgyti ne daugiau vieno kumščio dydžio maisto porcija tai būtu maisto kiekis kuris tilptų į stiklinę. Pradžioje nesistenkite tiek mažai valgyti, tai tik alins jus ir reikalaus per daug valios bei ryžto pastangų. Tai turi būti malonu. Tik atsiminkite, keiskite valgymo įpročius, taip, kad įprastumėte valgyti ne tada kai duoda, paruošia, o tada kai jaučiate alkį ir tiek, kad jo nebejaustumėte.

Beje pamirškite KMI – kūno masės indeksą ir svarstykles. Jūsų tobulas svoris yra toks, kai nueinate prie veidrodžio pažiūrite į save ir sakote, gerai atrodau, ir nereikalingos masės nėra ir nesu per liesas, viskas tiesiog puiku.

Pamirškit dietas, begalinius skaitinėjimus apie jas. Kiekvienas žmogus turi savo svori su kuriuo jaučiasi puikiai, o tam, kad ji nuolatos palaikyti puikų yra alkio jausmas.

Jei straipsnį netyčia skaitys būsima mama: Neverskite vaiko valgyti, kišdami šaukšteli va už mamyte, už tėtuką, už senelę. Nes jūs per prievarta suformuojate jam valgymo įpročius, tai dažna tėvų klaida, kai jis norės valgyti tikrai to paprašys ir jums duos žinoti.

Parašė: Petras Paserpskis

Remiantis: Alleno Carro knyga „Lengvas būdas sulieknėti „

Straipsnis publikuotas www.TheGame.lt ir www.ViskasYraEnergija.lt

Categories
Dieta ir Mityba Straipsniai

Sveika mityba


Sveika mityba. Turbūt daugelis išgirdęs šiuos žodžius pasakys, kad tai misija neįmanoma. Kaip galima atsisakyti tokio skanaus maisto, kokio yra parduotuvėse, kavinėse?

Ko gero, visi teoriškai yra girdėję koks yra sveikas maistas. Tai visų pirma šviežias, ekologiškas, neriebus, gausus vitaminų ir mineralų. Kaip mums atsisakyti nesveiko maisto ir pradėti sveikai maitintis? Vėl gi turime grįžti prie meilės ir pagarbos savo organizmui. Visi norime būti ir išlikti jaunatviškais, darbingais, kupinais energijos ir visų pirma sveikais.

Norint pereiti prie sveikos mitybos visų pirma reikia paneigti mitą, jog sveikas maistas yra neskanus. Viskas priklauso nuo jūsų fantazijos virtuvėje.

Kad prisiverstume save teigiamiems pokyčiams tereikia mums pasverti, kas geriau, ar toliau tęsti nesveiko maitinimosi įpročius, ar atsigręžti į tai, kas yra naudinga mūsų organizmui. Be to sporto rezultatai, bus kur kas geresni jei maitinsimės sveikai ir subalansuotai. Daug kas mąsto, kad maitinsiuosi padrikai ir valgysiu viską ką norėsiu, o sportas viską pataisys, bet taip nėra. Todėl siūlome paskaityti keletą taisyklių ir faktų apie sveiką mitybą.

Nuo ko priklauso žmogaus sveikata?

* 40-60 proc. žmonių sveikata priklauso nuo gyvensenos;
* 30-40 proc. nuo ekologijos;
* 10-15 proc. nuo paveldėjimo;
* Ir tik 8-10 proc. nuo sveikatos apsaugos priemonių.

Maitinimosi klaidos ir sutrikimai

* Antsvoris. Nejudrumas
* Fermentų slopinimas
* Neefektyvus virškinimas ir įsisavinimas
* Diskomfortas
* Stresas
* Meteorizmas (vidurių pūtimas)
* Nenormali defekacija (tuštinimasis)
* Kūno deformacija

Kokybinės maitinimosi klaidos

* Kaloringas, baltymingas maistas
* Gyvulinių baltymų ir riebalų dominavimas
* Rafinuotų angliavandenių perteklius
* Skaidulingo maisto stygius
* Nepakankamas vaisių ir daržovių vartojimas
* Koncentruoto maisto perteklius
* Per didelis valgomosios druskos vartojimas
* Vitaminų ir mineralų stygius
* Alkoholinių gėrimų besaikis vartojimas
* Maisto teršalai ir mikotoksinai
* Netinkamai termiškai apdoroti produktai
* Pagarbos maistui stygius
* Dvasinio ryšio nebuvimas

Organizmo ciklai:

o 12.00 – 20.00 maitinimais
o 20.00 – 04.00 virškinimas
o 04.00 – 12.00 šalinimas

KOKS SVORIS NORMALUS ?

KLASIFIKACIJA [KG/M] SUSIRGIMO RIZIKA
Liesi Mažiau nei 18,5 Padidėjusi rizika susirgti kitomis, ne antsvoriu susijusiomis ligomis
Normali kūno masė 18,5 – 24,9 Nėra
Antsvoris 25,0 – 29,9 Padidėjusi
I° nutukimas 30,0 – 34,9 Vidutiniška
II° nutukimas 35,0 – 39,9 Didelė
III° nutukimas Daugiau nei 40 Labai didelė

Kūno masės indeksas (KMI) – tai kūno masės ir ūgio santykis

Kūno masė (kilogramais)

KMI =

Ūgis (metrais)

Vertinat kūno masę, KMI netinka šioms asmenų grupėms:

* Augantiems vaikams
* Senyvo amžiaus žmonėms, kuriems neįmanoma tiksliai išmatuoti ūgio
* Sportininkams ir asmenims, kurių labai išvystyti raumenys
* Nėščioms moterims

10 MAISTO DERINIMO TAISYKLIŲ

1. Valgyti rūgščius ir krakmolingus produktus atskirai.
2. Valgyti baltyminius ir krakmolingus produktus atskirai.
3. Valgyti įvairius baltyminius produktus (mėsa, kiaušinius, žuvį bei sūrį) atskirai.
4. Valgyti baltyminius ir rūgščius produktus atskirai.
5. Valgyti riebalinius ir baltyminius produktus atskirai.
6. Valgyti cukrų ir baltyminius produktus atskirai.
7. Valgyti cukrų ir krakmolingus produktus atskirai.
8. Valgyti pieno produktus atskirai.
9. Valgyti vaisius atskirai.
10. Valgyti desertą draudžiama.

Laikymasis šių taisyklių gerina virškinimo organų veiklą, nes jie mažiau apkraunami, praeina vidurių pūtimas ir vidurių užkietėjimas

* Krakmolingiems produktams priklauso grūdai, kruopos, miltai, makaronai, duona, bandelės, pyragai, bulvės.
* Baltyminiams produktams priklauso mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, varškė, riešutai, žirniai, pupelės, pupos.
* Riebalai – tai sviestas, taukai, lajus, aliejus, margarinas.
* Rūgštūs produktai – tai marinuotos ir raugintos daržovės, kefyras, rūgštus pienas, varškė, rūgščios uogienės, džemai ir kompotai.

TAI SVARBU ŽINOTI IR ATMINTI

1. intelektuali, saikinga mityba.
2. ilgas kramtymas gerina virškinimą, skatina sotį.
3. pasirinkite maistą taip, lyg statytumėte maisto piramidę.
4. piramidės pagrindas – bulvės, duona, ryžiai ir javainiai. dėl ankštiniu tartis su mitybos specialistais. žirneliai, pupelės, lęšiai – maistingas, daug baltymų turintis maistas.
5. ilgai termiškai apdorotas krakmolingas maistas didina svorį, apkrauna virškinimo traktą, yra menkavertis.
6. antra piramidės dalis – žali vaisiai ir daržovės. valgykit tai ko yra esamu laiku. nepervirkit. džiovinkit, šaldykit, jei negalite turėti šviežių. kiekvieną dieną valgykit bent 400 g vaisių ir daržovių.
7. mėsa, žuvis, ankštiniai, kaip ir pienas bei jo produktai, sudaro trečiąją piramidės dalį. svarbu vengti sočiųjų riebiųjų rūgščių (jautiena, kiauliena, aviena).

Nesočiųjų riebalų yra riebioje žuvyje, vištienoje, antienoje, kalakutienoje. sveikiau valgyti daugiau įvairios žuvies.

pienas, sūris ir jogurtas – baltymų, vitaminų, mineralų šaltinis, bet juose daug gyvulinių riebalų.

principas: pienas augančiam organizmui, subrendusiam – pieno produktai, nepamirštant saiko.

kūdikiams – geriausias motinos pienas. jame yra visko sveikos gyvensenos pradžiai net iki 2 metų.

8. mažiausia piramidės dalis yra jos viršūnė. tai riebalai, aliejus, cukrus, druska.

principas: geriau kuo mažiau.

Veiklos planas

* Pagal mitybos piramide STEBĖKITE ką valgote.
* Ar Jūsų tradiciniai patiekalai atitinka sveiką dietą? Jeigu juose yra bulvių , duonos ryžių, makaronų, daržovių ir vaisių, valgykite juos toliau.
* Nesižavėkite įvairiai apdorotu importiniu “vakarietišku” maistu. Jame gali būti PER DAUG CUKRAUS IR RIEBALŲ, keliančių pavojų jūsų sveikatai.
* Jeigu GALITE RINKTIS maisto produktus, rinkitės bulves, ryžius, javainius, makaronus, daržoves ir vaisius.
* Jeigu NELABAI GALITE RINKTIS, ką pirkti, keiskite maisto gaminimo būdus, kad išvengtumėte per didelio riebalų kiekio (virkite garuose, kepkite ant grotelių, bet ne keptuvėje); kai tik galite, vartokite šviežias savo apylinkių daržoves ir vaisius.
* PASIDOMĖKITE, kaip sumažinti žalą, kurią sukelia chemikalais ir pesticidais užterštos daržovės.
* Auginkite ir valgykite DAUGIAU visų rūšių daržovių, skinkite iš daržo tada, kai reikia.
* Jeigu vartojate daug gyvulinių riebalų ir aliejaus turinčių produktų, sumažinkite jų kiekį ir virdami daržoves nedėkite nei riebalų, nei aliejaus.
* NESŪDYKITE savo patiekalų prie stalo, bet maistui gaminti pirkite DRUSKĄ SU JODU, kuri saugo nuo jodo trūkumo.
* Jeigu esate VAISINGO AMŽIAUS MOTERIS ir tikitės susilaukti vaikų, svarbu maitintis taip, kad išvengtumėte mažakraujystės, kuri didina komplikacijų tikimybę gimdymo metu ir po jo. Pasirūpinkite maisto, kuriame daug geležies (mėsa, žuvis, kepenys) ir C vitamino (šviežios daržovės), venkite geležies inhibitorių (pvz. arbatos).
* Arbata gerkite praėjus 2 valandoms po valgio, nes arbatoje esantys fenoliai gali slopinti maiste esančios GELEŽIES absorbciją.
* Geriausias KŪDIKIŲ MAISTAS – MOTINOS PIENAS, kuriame yra visa, ko reikia sveikai gyvenimo pradžiai.
* PIRMUOSIUS ŠEŠERIUS GYVENIMO MĖNESIUS kūdikiams nereikia nieko, išskyrus krūties pieną, (nei vandens, nei sauso pieno, nei saldinto vandens, nei arbatos ir kt.). Maitinti krūtimi galima iki 2 metų.

Greta įprastinio maisto, valgykite daugiau vietos daržovių ir mažiau gyvulinių riebalų.

Ką Jūs pasieksite?

* SUMAŽINSITE sunkių ligų pavojų.
* Duosite GERESNĘ GYVENIMO PRADŽIĄ savo vaikams.
* Visi JAUSITĖS IR ATRODYSITE SVEIKESNI.

Štai ką žmonės sako , subalansavę savo mitybą:

“Aš vėl susidomėjau maisto gaminimu.”

“Aš nustebintas! Valgyti sveiką maistą yra kur kas pigiau.”

“Berods, baigėsi mano rūpesčiai dėl žarnyno”

“Vaikai sveikiau atrodo ir ne taip dažnai serga.”

Yra tiesioginė fizinio aktyvumo ir sunaudotos maisto energijos priklausomybė. Jeigu Jūs valgote daugiau negu sunaudojate energijos, jos perteklius kaupiasi kaip kūno riebalai. Tai reiškia, kad Jūs įsigysite antsvorio, kuris padidins ligų ir invalidumo pavojų. Šis pavojus didėja, jeigu vartojate tabaką ir daugiau kaip 2 alkoholio vienetus per dieną.

Natūralios mitybos taisyklės (1)

Virškinimo proceso kokybė yra pagrindinis veiksnys biologinės energijos kūrimesi.

Keturi pagrindiniai, pamatiniai veiksniai, turintys įtakos virškinimo procesui:

* Sąmonės kokybė,
* Valgymo reguliarumas,
* Vartojamo maisto kiekis
* Maisto kokybė

Natūralios mitybos taisyklės (2)

1. Valgyk visada ramioje atmosferoje.
2. Niekada nevalgyk, jei esi susinervinęs ar liūdnas.
3. Visada valgyk ir gerk sėdimoje pozicijoje.
4. Valgyk tik tada, kada jautiesi alkanas.
5. Gerai sukramtyk maistą, kad suaktyvėtų virškinimo fermentai.
6. Venk šaltų, ledo temperatūros maisto ir gėrimo.
7. Venk juodos arbatos, kavos ir alkoholio.
8. Negerk vėliau nei 0,5 – 1 val prieš valgį ir 1-1,5 val. po valgio (jei privalai, tegu tai bus šiek tiek šilto vandens).
9. Nekalbėk pilna burna.
10. Valgyk atitinkamu greičiu: nei per greitai, nei per lėtai.
11. Išlauk 2-3 val. tarp valgymų, prieš tai priimtas maistas turi būti visiškai suvirškintas, kad vėl į skrandį galėtų patekti kita maisto porcija.

Natūralios mitybos taisyklės (3)

12. Valgyk šviežiai pagamintą maistą.
13. Pagamintas maistas yra lengviau virškinamas.
14. Nevirk medaus – išvirtas medus toksinis produktas (virš 40° C).
15. Kiekvienas valgymas turi turėti visas skonio dalis: saldų, rūgštų, aštrų, kartų …
16. Valgyk tiek,kiek telpa į suglaustus delnus, t.y. tai tavo skrandžio dydis.
17. Pavalgius pasėdėk ramybėje keletą minučių.
18. Pagrindinis valgymas yra pietūs.
19. Venk valgymo naktį (sutemus).
20. Šviežius vaisius visada valgyk atskirai nuo kito maisto.
21. Įsivesk reguliarias maitinimosi valandas.
22. Naudojamus produktus derink, jie neturi slopinti vienas kito poveikio.
23. Valgyk tik tą maistą, kuris yra tinkamas tavo konstitucijai ir kuris atitinka tavo psichinį ir fizinį temperamentą.

Natūralios mitybos taisyklės (4)

Kadangi mityba nulemia žmogaus sveikatą, būtina maistą gerbti. Valgant reikia susikaupti, neskubėti, net savotiškai medituoti. Bent mintyse derėtų padėkoti gamtai už dovanas, nes maistas yra pagamintas iš gyvos gamtos dalies. Valgant reikia džiaugtis gamtos dovanomis, dėkoti žmonėms, paruošusiems maisto produktus. Valgymas yra sąmoningas veiksmas, todėl ir turi būti atliekamas rimtai ir atsakingai. Reikia mėgautis kiekvienu, kad ir mažiausiu valgymu, mažiausiu kąsneliu.

Patarlės

* Duona eina į kūną.
* Gardi duona burną gadina.
* Nuo valgymo nebūsi bagotas, o pilvotas.
* Valgyk tai, ko nemėgsti ir būsi sveikas.
* Jei nori ilgai gyventi, mažiau valgyk ir nepyk ant žmonių (liaudies).
* Maitindamasis klausyk vidinio balso: valgyk, kas Tau tinka, tik žinok, kada, kiek, su kuo ir kaip!

Šaltinis:  www.sportas-sveikata.lt

Categories
Fitnesas ir Treniruotės Sveikata ir Sportas

Tobulo kūno link


Beveik visi vyrai nori turėti tobulą raumeningą kūną. Vieni apie tai tik tyliai pasvajoja, o kiti imasi veiksmų. Kokių veiksmų? Reguliariai eina į sporto klubą ir kilnoja svarmenis. Neretai sulaukiu po to klausimų – kaip sutvirtinti pilvo presą? Kodėl mano raumenys neatrodo tvirti? Atsakymas paprastas. Treniruotės sporto klube yra tik vieną iš dalių siekiant turėti tobulą kūną. Ir galėčiau teigti, jog tikrai ne didžiausią dalį užima treniruotės – apie 20%. O po 40% pasidalina poilsis ir dieta. Labai svarbu yra tinkamai sureguliuoti mitybą ir po treniruotės tinkamai pailsėti. Tik tada raumenys augs pilnu tempu ir užaugs gražūs.

Šioje straipsnių serijoje apie tobulą kūną panagrinėsiu ne treniruotes, o kitus, dažniau užmirštamus aspektus –kardio pratimus ir mitybą.

Kūno riebalų procentas
Kai matuojame žmogaus masę, dažniausiai susiduriame su jo kūno svoriu. Todėl yra priimta, jog 180 cm ūgio ir 70 kg svorio žmogus yra geriausio sudėjimo ir neturi viršsvorio.

Tačiau yra dar vienas matas – kūno riebalų procentas. Kūno riebalų procentas parodo, kiek žmogaus kūno masės sudaro riebalai. Pavyzdžiui, jeigu žmogus sveria 70kg, o riebalų procentas yra 10%, tai 7kg jo kūno masės sudaro riebalai. Tai yra labai abstraktus skaičiavimas, tačiau padedantis geriau suvokti kūno riebalų esmę. Dabar, kodėl aš šneku apie kūno riebalų procentą? Kadangi būtent dėl kūno riebalų dauguma mūsų ir neturi idealaus kūno. Ar pastebėjai, kad bėgikų ar plaukikų kūnai yra raumeningi? Turėtum pastebėti. Jų kūno riebalų procentas yra tik 4-6%, kai tuo tarpu pas normalų žmogų riebalų procentas yra 15-20%. Ar kada nors susimąstei, kodėl tavo pilvo presas ne kaip iš reklamos? Todėl, kad jį uždengia riebalų sluoksnis. Tu gali beveik nesportuoti ir nedaryti pratimų pilvo presui, tačiau jeigu numesi riebalus, turėsi gražų pilvo presą, liaudiškai vadinamą „six-pack‘u“.

Kūno riebalų procentų lentelė (vyrams):

Taigi, norint turėti idealų kūną, visų pirma reikia sumažino kūno riebalų masę. O tai padaryti yra du pagrindiniai būdai – kardio pratimai ir dieta.

Kardio pratimai

Kardio (gr. Kardia – širdis) pratimai yra pratimai skirti širdies ritmui gerinti. Juos darant yra sukuriamas krūvis širdžiai ir organizmui. Patys populiariausi yra: bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, slidinėjimas ir kt.

Būtent darant šiuos pratimus, o ne „dirbant štanginėj“, yra sudeginama daugiausiai kalorijų ir sunaudojama daugiausiai energijos. Todėl šie pratimai ir yra skirti norintiems sumažinti riebalų masę.

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT – didelio intensyvumo intervalų metodas. Tai yra kardio pratimų sistema, pritaikyta riebalų deginimui. Skirtingai nei įprastiniai kardio pratimai, intervalų metodas sukuria organizmui žymiai didesnį krūvį. Gerėja ištvermė, sutrumpinant organizmo atsistatymo laikas, bei mažėja organizmo riebalų kiekis. Nustatyta, jog 2,5 valandos intervalų metodo turi panašų poveikį, kaip 10,5 valandų praleistų darant ištvermės pratimus. Ko gero HIIT yra geriausia sistema ir todėl, kad ji užima žymiai mažiau laiko. HIIT sudegina 9 kartus daugiau kalorijų negu įprastiniai kardio pratimai, ir per žymiai trumpesnį laiką.

Intervalų metodo esmė yra pa prasta. Kaip pavyzdį, paimkime bėgimą. Visas bėgimo ciklas yra padalintas į keletą arba kelioliką dalių, priklausomai nuo krūvio. Kiekviena dalis su susideda iš dar dviejų dalių – greito bėgimo ir lėto bėgimo. Kitaip tariant, kurį laiką bėgi greitai, paskui kurį laiką bėgi lėtai, paskui vėl greitai ir t.t..
Intervalų metodas dažniausiai yra skaičiuojamas pagal laiką, santykių 2:1, kai 2 dalys tenka lengvam bėgimui, o 1 dalis tenka sprintui. Pavyzdžiui, 30 sekundžių sprintas ir 60 sekundžių pastovaus bėgimo. Svarbiausia yra sunkų pratimą keisti su vidutinio sunkumo pratimu, o ne keisti su lengvais pratimais, pavyzdžiui, vaikščiojimu. Įprastas intervalų metodo ciklas trunka nuo 15 iki 30 minučių.

Svarbu yra nepamiršti padaryti apšilimą prieš pradedant ciklą, bei stabilizuoti širdies ritmą po ciklo. Dažniausiai tai yra 5-10 minučių lengvas bėgimas ar vaikščiojimas.

HIIT bėgimo intervalų lentelė:

Tabata Interval Method Šis metodas buvo sukurtas Dr. Izumi Tabata, Nacionaliniame Sporto Institute Tokijuje. Tai yra dar vienas intervalų metodo pavyzdys, tačiau šis metodas reikalauja ypatingai gero pasirengimo, bet ir rezultatai pranoksta lūkesčius. Šis metodas yra naudojamas kai kuriose aviacijos mokyklose bei kareivinėse. Visa esmė yra ypatingai intensyvus, 4 minučių trukmės ciklas. Mokslininkai nustatė, jog šis metodas turi ypatingai didelį poveikį visos dienos eigoje, skirtingai nei įprasti kardio pratimai. Kitaip tariant, 4 minutės užtikrina visai dienai riebalų deginimo procesą. Nors ir atrodytų, jog keturios minutės yra nedaug, tačiau ypatingai didelis intensyvumas jau po dviejų minučių privers pradedančiuosius sustoti ir gaudyti kvapą.

Tabata intervalų ciklas:

Naudojant šį metodą rezultatai bus matomi jau po 10 sesijų, tad iš viso 40 minučių ciklo. Svarbiausia yra nepasiduoti ir stengtis iš paskutinių jėgų bėgti per pirmuosius kartus. Vėliau intervalų metodas atrodys vis lengvesnis ir lengvesnis.

Kūno linijų tobulinimas

Tavo kūno raumenys nepradės augti per porą dienų, kaip ir nepradės mažėti riebalų kiekis. Tai yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis įdėtų pastangų. Dauguma sportininkų sportuoja tokiu metodu – 3 dienos sporto, 1 diena poilsio. Jeigu tu sportuotum reguliariai pagal tokį tvarkaraštį, jau po poros mėnesių bus matyti pirmieji rezultatai.

Nėra neįmanomų dalykų, tik neįmanoma trunka ilgiau.